Plan First - Semana N° 15 (Del 04 al 10 de enero)

Después de haber culminado, casi, la Semana N° 16 de mi entrenamiento y siguiendo los lineamientos del plan FIRST, les comento que el trabajo en la banda del día lunes, ufff estuvo rudo, rudo y súper exigido, hasta logre pensar “si esto es el comienzo, no me quiero imaginar lo que viene”….jejejeje, al final logré realizar las 3 millas a una velocidad de 16 km/h, pero con la variante que descansaba 2 minutos en vez de 1, y con todo eso sentí que terminaba cada milla full agotado.

Sin embargo, confieso que en el trabajo del día miércoles (Tempo) me sentí mucho más cómodo que el día lunes, y lo mejor fue que pude realizarlo y terminar en buenas condiciones.

En cuanto al Crosstraining, por lo complicado de las fechas de fin de año, sólo pude realizar una sesión el día martes, y el trabajo lo realicé en una elíptica.

Los 21 km que me correspondían hacer en la semana N° 16, al final me decidí hacerlos en el corta fuegos, para llegar con un poco más de fuerza al Reto Goofy, de verdad que me sentí muy bien, a pesar que exageré en las fiestas de fin de año con la comida y con algunas cervecitas. Lo cierto es que, las dos vueltas las realice en 1 hora 41 minutos y sentí que termine con mucha fuerza. Eso me da confianza para el maratón del domingo.

En lo concerniente a la semana N° 15, nuevamente y debido a que esta semana saldré de viaje, el día jueves, a Orlando para correr mi maratón número 23, modificaré el trabajo, cambiando el orden de los días martes y jueves, y haciendo esos trabajos los días lunes y miércoles respectivamente, y los 24 km que me corresponden para el día sábado los haré en la media maratón de ese día a un paso de 4:49 por kilómetro, para un tiempo estimado de 1h 40 minutos, complementando con el maratón del día siguiente, donde intentaré mantener, hasta donde pueda, un paso igual que en el Maratón de Caracas de 5 min x km.

Plan correspondiente a la semana N° 15 (Del 04 al 10 de enero):

Lunes: XT # 1

Martes: Velocidad # 1: 4 x 800 a 2:52 cada repetición (equivalente a un paso de 3:35 por km, es decir, a una velocidad de 16,7 km/h) y con un período de recuperación de dos (2) minutos, entre cada 800 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: XT # 2

Jueves Tempo # 2: (11 kms) 1,5 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h y finalizando con 1,5 kms a 5:04

Viernes: descanso.

Sábado Largos # 3: 24 kilómetros a un paso de 4:49 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h

Domingo: XT # 3:

En resumen:

LUN	MAR Velocidad #1	MIE	JUE Tempo # 2 11 kms	SAB Largos #3	DOM
(XT # 1)	4x 800 - 2:52 (Velocidad 16,7 km/h) con 2 min RI	(XT # 2)	1,5 Km - 5:04 x km 8Km- 4:30 c/u (Velocidad 13,3 km/h) 1,5 Km - 5:04 x km	24km – 4:49 (Velocidad 12,4 m/h)	(XT # 3)

Recuerda que una buena alimentación, hidratación y un descanso adecuado son esenciales para obtener resultados notables.