Plan de entrenamiento para los maratones Miami y CAF 2017. Resultados de la Semana N° 12 (Del 2 al 8 de Enero)

Plan de entrenamiento para los maratones Miami y CAF 2017.

Resultados de la Semana N° 12 (Del 2 al 8 de Enero)

“Detrás de tus mayores RETOS están tus mayores ÉXITOS”

A propósito de nuestra frase de esta semana, los retos de la vida no están ahí para paralizarnos, ni mucho menos para complicarnos la vida; están para ayudarnos a crecer, a descubrir quiénes realmente somos y hasta donde somos capaces de llegar, inclusive muchas veces nos permiten superar nuestros propios límites; así que ánimo, mucha fuerza, persistencia, pasión y voluntad en sus entrenamientos, con actitud 100% positiva, para que tengan un buen desempeño en el MaratónCAF2017, RETO que nos espera a todos por igual, sin ningún tipo de distinción.

Esta semana entramos de lleno al mes de enero, prácticamente ha transcurrido un mes desde que iniciamos este plan de entrenamiento y debo admitir que ya se nota, considerablemente, la diferencia, eso me llena de mucho ánimo, alegría y entusiasmo, conjuntamente, me impulsa a seguir dando de mí el 100% con firmeza, insistencia, empeño, confianza y compromiso, en cada una de mis sesiones de entrenamiento, creo que esas palabras resumen una de mis fortalezas, que no puede faltar, la PERSISTENCIA, no olvides que a pesar de cualquier circunstancia u obstáculo que te encuentres en tu camino, ser persistente es una gran ventaja, ya que te ayudara muchísimo a alcanzar la meta y a lograr el éxito.

Es importante destacar que para desarrollar esta actitud y habilidad, como recomendación, primero hay que aprender a ser persistente en las pequeñas cosas que se hacen a diario, de igual forma puedes comenzar trazándote pequeñas metas que sean alcanzables, y lo más trascendental, persiste hasta alcanzarlas, OJO es muy importante, no abandonarlas o dejarlas sin completar, todo lo que inicies debes culminarlo. No engrueses la lista de los que seleccionan demasiadas tareas por hacer y luego las abandonan o no logran realizarlas.

Lo más sobresaliente del entrenamiento de esta semana fue el trabajo de tempo de 10 km el día jueves, el cual nos correspondía hacer 5 km en el intermedio, y de verdad que me lo tomé como un chequeo, logrando hacer un registro de 21’07’’ en esos 5km.

Lamentablemente, al terminar la prueba me quedé caminando en la banda de trotadores, animando a Lenin Moya quien estaba haciendo un Test de Cooper, y en un cerrar y abrir de ojos pise mal y la pierna se me doblo lateralmente, afectando directamente la rodilla.

Provocándome una distensión en el ligamento, quizás algunos corredores se preguntaran ¿Qué es una distensión muscular?

Intentaré transmitirle lo que me explico el Prof: Nerlson Plaza, los músculos se contraen y se relajan (casi como si fueran ligas) para ayudar al cuerpo a moverse. De modo que una distensión muscular es exactamente lo que parece: cuando un músculo se estira excesivamente, de tal manera que en los corredores es frecuente que se produzcan distensiones en los músculos de las piernas.

Los huesos se unen entre sí en las articulaciones, como las de la rodilla. Estos son los puntos donde distintas partes del cuerpo se doblan o rotan. Unas tiras fuertes y elásticas de tejido, denominadas ligamentos, unen los huesos en las articulaciones.

Las distenciones ocurren cuando esos ligamentos se han estirado demasiado (esguince leve) o cuando llegan a desgarrarse o romperse (esguince grave), gracias a DIOS nuestro caso fue un esguince leve.

¿En qué se diferencia una distensión muscular de un esguince?

A pesar de que ambos tipos de lesiones pueden doler mucho, las distensiones musculares no son tan importantes como los esguinces. Puesto que una distensión muscular se asocia a dolor muscular, puede empezar a doler desde el principio o varias horas después de sufrirla. El área estará sensible al tacto e hinchada y es posible que se vea de color morado.

Los esguinces generalmente empiezan a doler nada más al sufrirlos, lo más probable es que la lesión se hinche y se ponga morada, que cueste bastante andar o mover la parte lesionada y hasta es posible que la persona afectada crea haberse roto un hueso.

Así que, en ese sentido, decidimos parar hasta que ceda el dolor, asimismo, emprendimos un tratamiento intensivo, descansando viernes, sábado y domingo, tomando Diclofenac cada 12 horas, aplicando Voltaren en gel 4 veces al día, full comprsas de hielo, elevación de las piernas y terapia con el Compex.

Ya les contaré la semana que viene cómo va la evolución, DIOS quiera no interfiera en mis planes de ir a correr Miami.

Con respecto al resumen de la semana N° 12, quedó de la siguiente manera:

Lunes:  GYM

Martes: Tres repeticiones de 1600 metros (millas) a 6:24 c/u (equivalente a un paso de 4’ cada km, es decir, a una velocidad de 15 km/h) y recuperando 1 minuto entre cada milla.

Miércoles: GYM

Jueves : (10 km) 3 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 5 km a un paso de 4:02 y 2 km a un paso de 5:04 cada km. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero

Viernes: descanso.

Sábado: A pesar que nos tocaban hacer 29 kilómetros a un paso de 4:58 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,2 km/h. Tuvimos que descansar, OBLIGATORIAMENTE, para procurar una inmediata recuperación.

Domingo:

En resumen:

LUN	MAR         Velocidad #1	MIE	JUE 10 kms	VIE	SAB	DOM
GYM	3 x 1600 - 6:00 (Velocidad 16 km/h) con 1 min RI	GYM	3 Km - 5:04 x km 5 Km- 4:02 c/u (Velocidad 14 km/h) 2 Km - 5:04 x km	Descanso	Descanso	Descanso

Un nuevo concepto de correr

El concepto "correr", en la actualidad, debemos entenderlo desde un punto de vista más global, los corredores han de saber que para correr de forma segura, durante muchos años y disfrutando de ello, necesitan complementarlo con otros ejercicios y actitudes.

Se debería combinar el entrenamiento de carrera, con trabajos específicos de fuerza y de potencia muscular; con otros deportes aeróbicos complementarios, con una variada dieta; y siempre pecando por defecto, sin prisas y con paciencia.

Buscando las mejoras a medio y largo plazo, de este modo se podría disfrutar toda la vida de este deporte; sin lesiones, con una forma física envidiable; manteniendo una buena salud, mejorando la calidad de vida y retrasando la vejez. ¿Se puede pedir más?, desde luego no, por supuesto, si se hacen bien las cosas.