"Aprendí
que la vida es muy parecida al surf. Cuando quedas atrapado en la rompiente,
tienes que volver a levantarte, porque no sabes qué hay después de la siguiente
ola; y si tienes fe, todo es posible. TODO" @bethanyhamilton
Ahora si podemos hablar de
días, a partir de esta semana, restan 21 días para el Maratón de CAF, así que,
después del trabajo largo de este fin de semana (30km) en el Corta Fuego,
prácticamente, nuestro entrenamiento está casi listo, sólo queda mantenerse
activo durante estas tres semanas restantes, con trabajos que nos permitan
conservar el ritmo que estamos aspirando (entre 4’50’’ y 5‘por km) y, por
supuesto, sin descuidar el descanso (buena alimentación, mínimo 8 horas de
sueño, hidratación, baño de sauna y un buen masaje de descarga semanal) para
así poder llegar en plena forma al día de la carrera.
Adicionalmente, les recomiendo
colocarse 6 inyecciones de complejo B inter diarias, puede ser lunes-miércoles
y viernes por dos semanas, Los beneficios de las vitaminas que hacen parte del
complejo B se ven reflejadas en el aumento de los niveles energéticos del corredor,
fortalecimiento del sistema nervioso y del cerebro, mejorando la circulación,
reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, fortaleciendo el sistema
inmunológico, ayudando a aliviar alergias e interviniendo en la formación de
glóbulos rojos. Otros de los beneficios terapéuticos son la acción y eficacia
que tienen frente a molestias como dolores, calambres o desgarres originados
por ejercicios o entreno excesivo.
En otro orden de ideas esta semana
voy a hablar sobre un tema que genera mucha polémica: ¿Con cuántas semanas de
anticipación debemos correr nuestro último largo antes del maratón?
La conveniencia de hacer el
último fondo largo como preparación para un maratón depende de distintos
factores, principalmente del ritmo y de la experiencia del corredor, así como
la capacidad de recuperación de cada quien. Como he dicho muchas veces, hay
muchos programas y diferentes opiniones sobre el máximo de kilómetros que debe
hacerse en un entrenamiento e igualmente con cuanto tiempo de anticipación debe
hacerse el último trabajo de fondo.
En mi caso me ha resultado favorablemente
hacerlo 3 semanas antes del maratón, con un trabajo largo entre 30 y 32 km, generalmente
tres vueltas al Corta Fuego, yo soy de los que piensa que quien hace tres vueltas
al Corta Fuego (30km) termina un maratón fácilmente, además, esto me permite aumentar
la confianza, sin dudas que los fondos largos alejan los miedos a la distancia,
lo que es fundamental para una carrera con tan alto nivel de exigencia mental y
física, como lo es un 42k.
En este último fondo lo que busco
es que el organismo, al recibir el estrés de una sobrecarga, se prepare para la
siguiente gran sobrecarga (que en este caso sería el maratón mismo) con
adaptaciones neuromusculares y otra serie de mejoras más complejas, todo sumado
al entrenamiento de descarga que se va a realizar las semanas previas al
objetivo. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada
supercompensación: aprovechar una sobrecarga y su posterior etapa de descarga
para que el organismo esté listo para afrontar otra sobrecarga en mejores
condiciones. De esta forma, el día de los 42k estaremos más fuerte y correremos
más rápido y con mayor resistencia.
Ojo, es importante reconocer
que si ese fondo excede las condiciones físicas actuales (performance) del maratonista,
puede llegar a ser tan exigente como el maratón y el estado de fatiga inducido
por el propio entrenamiento va a jugar un papel desfavorable en su contra, y
esas semanas que quedan entre el fondo y el maratón no van a ser suficientes
para remediarlo. Por eso muchos atletas llegan cansados al día de los 42k. En
ese sentido, es importante saber los ritmos que hemos venido dominado durante
nuestros ciclos de entrenamiento, para no excedernos o exigirnos más de la
cuenta.
Por lo que he leído en
diferentes planes algunos te aconsejan el último fondo 3 semanas antes y otros
4 semanas, entre 32 y 35 km. Lo que no descuido pero también voy disminuyendo son
los trabajos de velocidad y los trabajos de pesas para las piernas que los hago
hasta la semana anterior al maratón.
Otro aspecto muy importante
es que la mayoría de los maratonistas cuando reducimos nuestros entrenamientos
de forma importante y prolongada, podemos experimentar adicción al
entrenamiento, miedo a perder el nivel de condición física o falta de
sensaciones óptimas. Con estrategias de taper se ha sugerido que mantener la
intensidad de entrenamiento favorece un estado de humor positivo y varios trabajos
han mostrado cambios positivos en relación al rendimiento.
Descansar bien los días
posteriores a los trabajos largos es un estímulo muy fuerte, por eso es
imprescindible recuperarse bien de ese esfuerzo realizando los dos días
posteriores con entrenamientos muy muy suaves o descanso, en mi caso, como corro
los fondos los días sábados, generalmente, me recupero trotando una hora en
grama los domingos y descansando los lunes, por una parte para que todos nuestros
sistemas dañados por el entreno de los
trabajos largos puedan regenerarse, y por otra para que se produzca la
adaptación correcta y no interferir esos procesos con nuevos estímulos de
entrenamiento.
Así que, para mí, la primera
semana de descanso, comienza el día después de ese último rodaje largo, es
decir 3 semanas antes del maratón, esto lo hablaremos en nuestra próxima entrega.
La disminución empieza poco a poco, porque este entrenamiento todavía influye
en la forma física, y todavía no es necesario una parada drástica. Lo que tu
cuerpo necesita hacer es correr un poco menos, comer unas cuantas proteínas
más, descansar, organizar tu alimentación e ir eligiendo los zapatos y la ropa que
vas a utilizar el día del maratón.
En otro orden de ideas, en mi ciclo de entrenamiento de 16 semanas, tal como les comente al inicio y que está por culminar, integré dos tipos de rodajes largos 25 km alternados semanalmente con trabajos de fondos de 30,32 y 35 km (entiéndase largo como los rodajes de más de 25 km o más de 2h), tal como se los muestro a continuación:
Semana 1 -> 21
km Ruta Leslie Mentor
Semana 2 -> 24
km Ruta Leslie Mentor
Semana 3 -> 27
km Ruta Leslie Mentor
Semana 4 -> 32 km Av Francisco de Miranda – Rio de Janeiro
Semana 5 -> 29
km Ruta Leslie Mentor
Semana 6 -> 35 km Ruta del Maratón
Semana 7 -> 21
km Corta Fuego
Semana 8 -> 25
km Corta Fuego
Semana 9 -> 30 km Raya Blanca
Semana 10-> 25
km Corta Fuego
Semana 11-> 35 km
Av Río de Janeiro
Semana 12-> 25
km Corta Fuego
Semana 13-> 30 km
Corta Fuego
Semana 14-> 21
km Corta Fuego
Semana 15-> 16
km Raya Blanca (Parque del Este)
Semana 16-> 42
km Maratón CAF
Esto lo comparto
con ustedes, porque siempre he sostenido que llega más fácil a la meta un
corredor que haya entrenado fondos con respecto a otro que haya trabajado solo
series y velocidad, por supuesto sin tomar en cuenta las mejoras de los
tiempos, pero en definitiva ambos trabajos deben complementarse.
El fondo largo
tiene muchos beneficios físicos: Fortalece el sistema circulatorio; dilata los
vasos sanguíneos, por lo que la energía se transporta a los músculos activos
más deprisa y los productos metabólicos de desecho (ácido láctico) se eliminan
más rápido; fortalece los músculos de las piernas y de los ligamentos
correspondientes; los músculos de contracción rápida se habitúan a realizar
esfuerzos que antes recaían sólo en los músculos de contracción lenta; y
aumenta la disponibilidad de grasa para obtener energía, lo que te ayudará a
evitar que aparezca “el muro” durante el maratón.
Otro punto importante es ensayar
y abastecerse durante estos entrenamientos largos, la deshidratación y la falta
de energía son causantes principales de la bajada del rendimiento. En estos
entrenamientos vamos a sufrir las consecuencias de ambas, por lo que es
importante hidratarse y consumir geles como si de una competición se tratara.
Además, debemos acostumbrarnos a beber mientras corremos para no tener
problemas el día de la carrera.
Así que en conclusión, la
necesidad de correr 30 km ó más, especialmente en las semanas cercanas al maratón
“El Famoso ultimo Largo”, me parece una decisión beneficiosa, favorable y acertada,
porque nos brinda confianza y nos permite llegar en forma al día de la carrera,
con 21 días por delante para nuestra recuperación, esto especialmente para corredores
que tienen más de 3 años corriendo competitivamente, y por supuesto para quienes
ya han corrido maratones. Y, ¿TÚ? ¿Por qué no nos cuentas de tu experiencia? ¿Qué
es lo que mejor te funciona? ¿Cuándo haces tú ultimo largo? ¿Qué opinas de
nuestra posición?, ya que nos gustaría retro-alimentarnos.
En la experiencia de la
semana N° 13, se lograron los objetivos. Con respecto al trabajo largo, esta
semana terminamos nuestro ciclo de entrenamiento, con nuestro examen final, 3
vueltas al Corta Fuego, mi lugar preferido para hacer los trabajos largos, sitio
ideal para fortalecer las piernas y lograr un buen acondicionamiento físico con
miras a esos 42km que nos esperan en la CAF, y, de verdad les confieso que me
sentí durísimo, logré mantener un ritmo sostenido de 25:30 cada media vuelta; a
continuación los tiempos de cada media vuelta (5km): 25:39 – 25:32, 25:20 –
25:32 – 25:43 y 25:42) para un tiempo total de 2h33:28, que me llena de mucha
confianza.
El martes
hicimos 10 x 500 en la pista de arena, a 2’ cada repetición (equivalente a un
paso de 4 minutos por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h y con un período
de recuperación de un (1) minuto, entre cada 500 metros. Esta sesión estuvo
precedida de 2.500 metros de calentamiento y terminó con 15 minutos de trote
ligero.
El
día miércoles corrimos una hora en la banda (Circuito de Montaña N° 2) a una
velocidad de 9 km/h, me sentí bastante cómodo, en comparación cuando hice este mismo
circuito hace 7 semanas, en esa oportunidad me sentí
muy ahogado producto de la gripe de esa semana, sintiendo el trabajo súper
exigido, además que solo logré hacer sólo 6 km de los 9 km que me correspondían en
aquella oportunidad, es importante destacar que de los 5 circuitos que estamos
realizando, sobre la banda, este es uno de los más fuertes, tal como pueden
apreciar en la imagen donde incluyo los 5 circuitos.
En cuanto al tempo del día jueves, aproveche que
en el plan de entrenamiento tocaban 15 km, realizándolo de la siguiente manera 3
km a un paso de 5’ cada km, luego 10 km a un ritmo 4:30 cada km, es decir, a
una velocidad de 13,4 km/h + 2 km a un paso de 5’ cada km, para un total de
1h05 los 15 kilómetros. Cerrando el domingo con una hora de trote suave en grama..
Con respecto a la semana N° 13,
quedó de la siguiente manera:
Lunes: Practica de YOGA
Martes: 10 x 500 en la pista de arena, a 2’ cada
repetición (equivalente a un paso de 4 por km, es decir, a una velocidad de 15
km/h) y con un período de recuperación de un (1) minuto, entre cada 500 metros.
Esta sesión estuvo precedida de 2.500 metros de calentamiento y terminó con 15
minutos de trote ligero.
Miércoles: Circuito de Montaña N° 3 a una velocidad de 9 km/h
Jueves: (13 Km.) 13 km a un paso de 4:30 cada km, es decir,
a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de
calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero
Viernes: descanso.
Sábado 30 Km: En el Corta Fuego a un paso de promedio 5’05’’ cada
kilómetro, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h. Una buena referencia, para
este entrenamiento es pasar cada cinco kilómetros (5 km) en 25 min. (25:39 –
25:32, 25:20 – 25:32 – 25:43 Y 25:42) para un tiempo total de 2h33:28
Domingo: 1 hora de trote sobre grama
En resumen:
MAR
|
MIE
|
JUE
|
VIE
|
SAB
|
DOM
|
5 x 500 con 1’ min RI
|
Circuito de montaña N° 2 Banda para trotar
|
3 Km - 5:04
x km
10
Km- 4:30 c/u (Velocidad 13,4 km/h)
2
Km - 5:04 x km
|
DESCANSO
|
30 km Corta
Fuego
|
1
hora de trote sobre grama
|
Para saber si uno está preparado para enfrentarse a un
42k, primero, hay que preguntarse si la mente lo está y para ello se debe estar
plenamente convencido de que se logrará lo que se pretende hacer. El siguiente
paso es analizar si se ha entrenado conscientemente y lo suficiente; y tercero,
si tu objetivo es real o asumible, por ejemplo en mi caso mi meta es lograr
hacer tres horas veintinueve minutos (3h29), ¿será real o asumible para mí?. En
un maratón no se puede improvisar, ya que, es una prueba muy larga y exigente,
en la que intervienen muchos factores externos imposibles de controlar, si bien
es cierto que la mente juega un papel fundamental, pues, de ella dependerá el
éxito o el fracaso, de igual forma lo es la preparación física porque de ella
dependerá si llega o no en buena forma a la meta. Así que el mejor de los éxitos
a todos esos grandes GUERREROS MARATONISTAS.
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