Plan de entrenamiento MaratónCAF - Caracas2016. Resultados de la Semana N° 11 (Del 14 al 20 de marzo)

Aquellos que están preparados para esperar y perseverar son normalmente aquellos que alcanzarán sus objetivos

Me siento muy contento porque esté año hay grandes expectativas para que se rompa la marca de más corredores que han cruzado la meta en un maratón, organizado dentro de nuestro país, hasta ahora la marca corresponde a la edición del año pasado #MaratónCAF2015 con 1.989 finishers (término inglés que se suele utilizar para denominar a los corredores que terminan un maratón), algo que nos hace sentir muy felices y optimistas, ya que cada año crece el número de maratonistas que se involucran en esta actividad que tanto nos apasiona. De igual forma, por ser mi cuarta participación en el #MaratónCAF y mi maratón#39.

A continuación, se muestra una tabla con los siete maratones (diferentes)* con mayor cantidad de finishers de la historia:

Maratón	Fecha	Número de finishers
Nueva York	2 de noviembre de 2014	50.403
Chicago	12 de octubre de 2014	40.801
Paris	12 de abril de 2015	40.173
Londres	26 de abril de 2015	37.562
Berlín	27 de septiembre de 2015	36.820
Boston	15 de abril de 1996	35.868
Tokyo	24 de febrero de 2013	35.308

Fuente: 
http://www.runningusa.org/marathon-report-2015?returnTo=annual-reports
http://aimsworldrunning.org/statistics/World's_Largest_Marathons.html

* Es importante destacar que el Maraton de New York desde el año 2009 hasta la fecha, a excepcion del año 2012 el cual fue suspendido, conserva el liderato de las primeras 5 posiciones con mayores finisher en la historia. De igual forma para que tengan una breve referencia, solo 30 maratones en el mundo logran pasar de 12.000 finisher ¿qué tal?.

En otro orden de ideas, por primera vez en las cinco ediciones y antes del cierre pautado se agotaron los cupos, con un total de 4.200 corredores inscritos para los 42K, asimismo, para esta edición 2016 al igual que en el 2015 se utilizará el sistema de medición de tiempo Chronotrack, mecanismo que se emplea en el Maratón de Nueva York y en la Gatorade Caracas Rock, este sistema funciona con un dispositivo B-tag que se encuentra adherido en la parte de atrás del número del corredor.

En relación al chequeo realizado el día domingo en la Av Río de Janeiro, con miras al #MaratónCAF2016, las expectativas de los corredores y el ambiente vivido dieron muestra del gran entusiasmo y alegría que se siente actualmente por parte de los runners que se preparan para participar en esté 42k, sin dudas que el ambiente estuvo lleno de buena vibra, se sentía un clima cargado de amistad, concordia, fraternidad, solidaridad, trato y unión, cualidades que sin dudas nos identifican a la GRAN mayoría de corredores. Es importante resaltar que este chequeo fue muy importante, ya que era el último largo (35km) de muchos, además, que sirvió para tener claro el ritmo de carrera con que van a participar en el MaratónCAF y para definir estrategias.

Ese día, un río de gente, con un gran colorido, adornó este excelente circuito de aproximadamente 11km, creo que la asistencia superó con creces el cálculo por parte de los organizadores, aprovecho para felicitar nuevamente a los integrantes y al Coach del Club de Corredores Cuatro Elementos @4ElementosClub, profesor Orlando Velásquez @1269orlando, quien de una manera desinteresada le imprime empeño, entusiasmo y esfuerzo a este tipo de iniciativas, apoyando a una gran cantidad de corredores de diferentes clubes que participan y aprovechan este tipo de chequeo, para hacer sus trabajos de fondo los fines de semana, de una manera más segura, diferente y motivadora. Asi como a la gente de la Gatorade por los puntos de hidratación sobre la ruta.

Considero que a este tipo de chequeos se le puede sacar más provecho, con muchas ODM (Oportunidades De Mejoras), inclusive se pudieran organizar al menos una vez al mes durante todo el año, tengo la certeza que la gran mayoría de participantes estarían dispuestos a contribuir y a aportar, voluntariamente, una cuota simbolica para cubrir algunos gastos de logísticas, sobre todo el aspecto más importante LA HIDRATACIÓN.

Lo que hace falta es UNIÓN, coordinación y apoyo, ojala algún día, los representantes de los diferentes clubes de corredores que hacen vida en Caracas, logren reunirse con el profesor Orlando y ponerse de acuerdo, sin necesidad de buscar protagonismo, para que aporten sus ideas, se pongan de acuerdos y puedan coordinarse entre ellos mismos, el beneficio sería para esa GRAN masa de CORREDORES, que día a día crece y crece, y, quienes prácticamente son los grandes protagonistas de estos eventos. ¿Se imaginan si cada club contribuyera colocando un punto de hidratación durante el recorrido de esta ruta? ¿Es acaso mucho pedir?

Siempre se ha dicho que en la unión esta la fuerza, y eso es muy cierto, por eso debemos unir todos nuestros esfuerzos para lograr organizar UNIDOS y satisfactoriamente los futuros chequeos en la Av Rio de Janeiro, lo cual se traducirá en un GRAN beneficio para todos los corredores que amamos esta actividad. Además, indistintamente de las diferencias que se tengan y por más grandes que estas sean, en este caso, la unión no sería para estar juntos, sino para hacer algo provechoso juntos con un resultado #GanarGanar. Y, ya para finalizar, no olviden que, DIOS bendice al que da con alegría sin esperar nada a cambio.

Con respecto a la experiencia de la semana N° 11, guao!!! sin dudas esta ha sido la semana más exigente de nuestro programa de entrenamiento, prácticamente, ya llevamos tres meses de entrenamiento para el maratón, y lo más importante es que se lograron los objetivos, abrimos la semana el día martes con series de escalera 2 x (3000, 2000 y 1000) metros, sobre la pista de arena.

El día miércoles nuevamente regresamos al Circuito de Montaña N° 1 sobre la banda con a una velocidad de 9 km/h sostenido, para que tengan una idea del trabajo que estamos relaizando los miércoles, este trabajo lo incluimos como sustitución de una hora de Cross country, que nos tocaba en el plan original, de igual forma a modo de información cada cuadrito que ven en la barra horizontal representa 3 minutos x 20 = 1 hora. Y, cada cuadrito en vertical representa el grado de inclinación de la banda, es decir si la torre tiene 4 cuadritos, significa que estas trotando a una inclinación de cuatro grados o 4% de inclinación. A mayor inclinación se realiza mayor esfuerzo y se queman más calorías, pero también es mucho más difícil entrenar y aguantar las sesiones. Lo ideal es menor velocidad + mayor inclinación = más entrenamiento de fuerza y musculatura para las pantorrillas, femoral y glúteos.

El día jueves seguimos con el trabajo de super-series (escalera) agregándole 4000 metros más, con respecto a la semana pasada, 1 x (1000 + 2000 + 3000 + 4000 + 3000 + 2000 + 1000) el hecho de haberle incrementado el trabajo en 4km más, incidió para mantener el ritmo de 4:15 minutos por km, que venía haciendo en todas las repeticiones de las escaleras anteriores, es decir para el segundo 3000 y 2000 debí bajar un poco la velocidad a 13,6 km/h, retomando los 14,1 km/h en la última repetición de 1000 metros. Al final la suma total dio 20 km.

En relación al trabajo largo 35 kilómetros que me correspondía hacer este fin de semana, aprovechamos el chequeo de la Av Rio de Janeiro, salimos casi a las 6am, en esta oportunidad el grupo que se conformó estuvo compacto y bastante agradable, entre ellos Arelis Abreu quien liderizó las dos primeras vueltas marcando un ritmo de 4:50, además estuvimos corriendo juntos Ernesto Linzalata; Roberto Zambrano, Mauricio, Maique y otros que no recuerdo sus nombres; igual disfrutamos mucho de su compañía, saludando y dandole animo a los demás corredores que venían en sentido contrario y, es que lo importante de este tipo de entrenamiento debe ser el apoyo y el goce, para poder disfrutarlo.

La persona que sale a correr debe sentir que esta actividad la disfruta y lo llena, por supuesto, teniendo en cuenta cual es su objetivo principal. Pero a este nivel lo principal es divertirse, porque puede suceder que uno se exija más de la cuenta y los resultados sean contrarios.

Los últimos 8 km los hice junto a Maique, quien me asombró por la manera como ha mejorado sus condiciones físicas, sin dudas que en este 42k logrará imponer un nuevo PR (abreviatura del término inglés Personal Record, que se suele utilizar para resaltar un nuevo Record Personal)

En conclusión, quedé muy satisfecho con el resultado del chequeo de 35 km, mejorando 5 minutos con respecto al chequeo anterior de 35 km realizado hace cinco semanas (2h53:39 vs. 2h58:30),y minuto y medio a nuestro favor con respecto a la meta que tenemos planteada para el día del maratón, así que los trabajos de fondo de los fines de semana dieron sus frutos. En términos generales muy contento por los resultados obtenidos durante esta semana, sobre todo considerando muchos factores a nuestro favor, el día de la carrera obtendremos una mejor hidratación, estaremos más descansados, mayor consumo de geles, el apoyo de la gente en la calle, la sinergia de correr con un grupo con iguales objetivos y la emoción y adrenalina que implica correr un 42k. 

El plan correspondiente a la semana N° 11 quedó de la siguiente manera:

Lunes: Descanso

Martes: 2 x (3000 + 2000 + 1000) en el Circuito de Orlando + 2 minuto de descanso (14:10, 13:50, 9:17, 9:26, 4:23 y 4:09). Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: Circuito de Montaña N° 1 a una velocidad de 9 km/h Jueves: Trabajo de super-series (escalera) 1 x (1000 + 2000 + 3000 + 4000 + 3000 + 2000 + 1000) con los siguientes resultados 4:15, 8:30, 12:45, 12,45, 17:00, 13:15 8:50 y 4:15, las repeticiones de los primeros 1000, 2000, 3000 y 4000 las realicé a un ritmo sostenido de 4:15 minutos por km, es decir a una velocidad de 14,1 km/h, y un periodo de descanso de 1’ + 2’ + 3’ + 3’ entre cada repetición. Y, las repeticiones de los segundo 3000 y 2000 las realicé a un ritmo sostenido de 4:25 minutos por km, es decir a una velocidad de 13,6 km/h, y un periodo de descanso de 3’ + 3’ entre cada repetición, culminando el ultimo 1000 a un ritmo sostenido de 4:15 minutos por km, es decir a una velocidad de 14,1 km/h. Esta sesión estuvo precedida de 9 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero

Viernes: descanso.

Sábado: 1 hora de trote suave sobre grama y tierra

Domingo: 35 kilómetros con los siguientes parciales, cada 5 km:

5 km en 24:45

10 km en 49:06

15 km en 1h13:35

20 km en 1h37:38

21 km (medio) en 1h41:29

25 km en 2h02:32

30 km 2h28:04

32 km en 2h38:14

35 km en 2h53:39

En resumen:

MAR	MIE	JUE	VIE	SAB	DOM
2 x (3000 + 2000 + 1000) con 2’ RI	Circuito de montaña N° 1 Banda para trotar	1 x (1000 + 2000 + 3000 + 4000 + 3000 + 2000 + 1000) descanso 1’ + 2’ + 3’ + 3’ + 3’ + 2’ + 1’	Descanso	40 minutos de trote suave	35 km

Un consejo para los corredores que van a participar en el MaratónCAF2016, sobre todo para aquellos que se enfrentan por primera vez a la distancia, y quizás para mí el más importante, es NO salir o iniciar la carrera a un ritmo más rápido del que puedas soportar, para eso, es importante que realices una estrategia de carrera que te permita correr los 42km a un ritmo determinado, tomando como referencia los tiempos reales obtenidos durante tus entrenamientos. Si no sufrirás y acabarás formando parte de ese gran grupo de corredores que llegan a la meta con un ritmo más lento en comparación con el ritmo que iniciaron el maratón.

Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo y de la euforia de los demás corredores y lanzarte con todo desde el inicio de la carrera, el éxito en un 42k consiste en buena medida en administrar tu energía. Si gastas mucha energía al inicio de la carrera tendrás una exigencia muy dura durante el resto de la ruta. Conserva tu energía corriendo a un ritmo planeado o sostenible. No hay nada más motivador que llegar a la meta con fuerza y energía.