Plan de entrenamiento Maratón de Navidad 2011 - Semana N° 15 (Del 14 al 19 de Noviembre)

Esta entrada es súper importante ya que, prácticamente, haremos un resumen de lo que será nuestro plan de entrenamiento, con respecto a mi participación en los próximos tres 42k:

1) Maratón de Navidad; 11 de diciembre de 2011

2) Maratón de Miami; 29 de enero de 2012, y

3) Maratón de la CAF; 26 de febrero de 2012

En ese sentido les confieso que estaba indeciso si participaba o no en el Maratón de la CAF, por su proximidad con el Maratón de Miami, sin embargo, debido a que la semana pasada, la fecha de dicho evento fue cambiada para el 26 de febrero, eso hizo factible mi participación en este 42k, en consecuencia, si todo sale bien, DIOS mediante, estaré participando en estos tres maratones, prácticamente como un reto personal, ya que como podrán ver, los tres se desarrollan dentro de un lapso de 16 semanas, por lo que dos de esos maratones (Maratón de navidad y Maratón de Miami), formaran parte del plan de entrenamiento para el Maratón de la CAF.

Con estas tres carreras, estaría superando mi record personal con respecto a un plan deentrenamientos de 16 semanas, ya que el año pasado dentro del plan de 16 semanas para participar en el maratón de Boston, incluí el Disney Goofy Challenge 2010.

Es importante destacar que durante estas primeras cuatro semanas, antes del Maratón de Navidad, no haremos ningún trabajo de velocidad, ni de cambios de ritmo, es decir, sólo estaremos entrenando bajo cuatro modalidades: tempo, trabajos de ascensos para fortalecer las piernas, pulsaciones por minuto debajo de 130 para mejorar la parte cardiovascular y los largos de los fines de semana.

De igual forma les comento que, me debatía sobre cómo debían ser las entradas semanales de los entrenamientos en mi blog, de acuerdo con lo dicho anteriormente, ya que este plan de 16 semanas abarca los tres maratones, de tal manera que había que elegir o decidir cómo iban a estar enfocadas las entradas con respecto a mi participación en cada maratón. En ese sentido y considerando que tan sólo faltan 4 semanas para el 42k de Navidad, 11 semanas para el Maratón de Miami y 15 semanas para el objetivo final (CAF), decidí: primero, que el conteo del entrenamiento fuese en cuenta regresiva desde la semana quince y segundo que el mismo estará enfocado de la siguiente manera:

- Desde la semana 15 hasta la 12 haremos mención al Maratón de Navidad

- Desde la semana 11 hasta la 5 haremos mención al Maratón de Miami, y

- Desde la semana 4 hasta la 1 haremos mención al Maratón de la CAF

Por otra parte, es importante mencionar que la participación en estos tres 42k, serían mis maratones números 27,28 y 29, respectivamente, DIOS mediante.

Por último, haremos un resumen de cómo me he mantenido activo durante estas semanas después de mi participación en el Maratón de Chicago, ya que después del 9 de octubre
me tomé dos semanas de vacaciones, sin ninguna actividad física.

En ese aspecto, al regresar de viaje, en la semana del 24 al 30 de octubre, trote una hora los días lunes, miércoles y viernes con pulsaciones por debajo de 130 ppm. Y, el domingo aprovechando que había un chequeo de 28 km en la Cota Mil, por parte de los organizadores del Maratón de Navidad, aproveche para tener una impresión de lo que sería la experiencia de correr en este largo trayecto de los 42 km, ya que prácticamente el 70% de la carrera se desarrolla en esta vía.

En ese aspecto voy aprovechar esta entrada para hacerles un breve resumen de cómo percibí esta etapa de la carrera en la Cota Mil, para que tengan una buena referencia.

El chequeo salió a las 7 am, desde la subida que da hacia el distribuidor el Marques, justo donde está la venta de flores y el señor de los jugos, en este punto se encuentra el km 8 del maratón, les confieso que este tramo hacia la Cota Mil es uno de los dos más intensos y exigente del trayecto, son como dos kilómetros de subida fuerte, realmente muy pronunciada, hasta llegar a la salida de Los Chorros.

Desde el kilometro 10, justo donde está el puente de Los Chorros (Distribuidor Sebucán), hasta Altamira, tendremos casi dos kilómetros de ascenso, al llegar al kilómetro 12 viene lo que sería una de las pocas bajadas largas del trayecto. Es importante resaltar que esta bajada, paralela a la entrada de Sabas Nieves, es como de un kilómetro, muy parecida a la que está en El Mirador, por lo que no nos podemos engolosinar en ninguna de las dos, porque se corre el riesgo de congestionar los cuádriceps y desde acá queda mucho camino, quebrado, por recorrer.

El trayecto desde el km 14 hasta la entrada del Corta Fuego (km 19) es tipo chinchorro, una bajadita combinada con una subidita, y desde acá hasta el retorno (Iglesia de San José del Ávila) es, desde mi perspectiva, la parte más difícil y agotadora que hay que enfrentar de estos 42 kilómetros, son casi 3 kilómetros de subida pronunciada (ruda ruda), hasta el km 26, por lo que acá jugara un papel fundamental la fuerza de las piernas así como el poder mental, además, lo más seguro que acá se perderán algunos minutos en referencia al ritmo que traemos, el consuelo que queda es que, esos minutos los podremos recuperar rápidamente, ya que las subidas que dejamos atrás ahora se convertirán en bajadas, prácticamente, hasta la entrada de La Castellana (km 28), con algunos falsos planos.

Desde La Castellana hasta la entrada del Marques transcurren 8 km (Altamira – Los Dos
Caminos – Viaducto los Chorros – Sebucán – Boleíta – El Marques), que serán determinantes para la carrera, con el sol pegando duro y de frente, además, el recorrido es tipo Chinchorro hasta Altamira, desde acá tendremos algunas bajaditas con falsos planos, al llegar a la bajada de Av. Sanz del Marques (km 36), nos encontraremos con una fuerte bajada, hasta empalmar con la Av. Rómulo Gallegos, para después recorrer 4 km duros hasta El Parque del Este (km 40), lugar donde empalmaremos con la Avenida Francisco de Miranda, pasando por el frente de la Plaza Altamira hasta llegar al segundo semáforo de Chacao, donde retornaremos nuevamente hasta llegar a la Plaza Altamira, que será el lugar donde estará la tan ansiosa y anhelada llegada.

Sinceramente y a pesar que siempre es bueno tener un objetivo de tiempo para lograr un 42k, desde ya les sugiero que eviten llenarse de expectativas para mejorar sus tiempos en este maratón, ya que, es un trayecto bastante difícil, quebrado y con muchas subidas, por lo que no es la ruta ideal para lograr un buen tiempo o el mejor registro personal (PR), por supuesto y como todo, siempre habrá sus excepciones.

En todo caso, las ventajas de este 42k son: una buena oportunidad para hacer un trabajo de fuerza para las piernas con miras hacia el Maratón de la CAF, además de una buena oportunidad para asumirlo como un reto personal, sobre todo para el que le gustan las cosas difíciles, y por último, tendremos 28 kilómetros para disfrutar de la vista de nuestra imponente montaña del Ávila, acompañándonos durante todo ese trayecto, lo cual nos permitirá deleitarnos de sus colores y energía en todo sus esplendor. Y tu? que otras ventajas puedes verle a esta ruta?

Bueno, retomando el resumen de las semanas anteriores, la semana del 31 de octubre al 06 de noviembre, trote una hora los días martes y miércoles con pulsaciones por debajo de 130 ppm, y, el sábado me fui al Parque del Este, para correr en la ruta de Leslie Mentor, logrando hacer los 21 km en un tiempo total de 1h 45min, a un ritmo de 5 minuto por km.

La semana del 6 al 12 de noviembre, lo que sería para nosotros la semana número 16 del
entrenamiento, logramos correr una hora los días lunes y miércoles con pulsaciones por debajo de 130 ppm, el jueves hice un trabajito de tempo 10 km repartidos de la siguiente manera: 3 km a 11,8 km/h luego 5 km a un promedio de 4:30 cada km finalizando con dos km en 10 minutos.

El viernes me fui con Joselyn a La Isla de Coche, y de verdad que sentíamos que nos hacían falta unas vacaciones de nuestras dos semanas de vacaciones para recuperarnos un poco de los trasnochos y de las largas caminatas.

Por lo tanto, el largo que me correspondía hacer ese fin lo hice el día lunes en el Corta Fuego, prácticamente dentro de la semana N° 15, corriendo dos vueltas en 1h 44 minutos.

Con respecto a la semana N° 15, quedará de la siguiente manera:

Lunes: dos vueltas al Corta Fuego

Martes XT # 1

Miércoles: Trabajo de ascenso 45 minutos

Jueves: XT # 2

Viernes: Tempo # 2: (10 Km.) 1,5 Km a un paso de 5:05 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h. luego 7 km a un ritmo de 4:30 por km y finalizando 1,5 km a 12 km/h. Esta sesión está precedida de 10 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero

Sábado: 26 Km a un paso de 5 minutos por kilómetro, es decir, a una velocidad de 12 km/h. Una buena referencia para este entrenamiento es pasar cada cinco kilómetros (5 km) en 25 min.