Después de haber finalizado, tan sólo, mis dos primeras semanas de entrenamiento, puedo confesarles que el avance y las mejoras de mis condiciones ya comienzan a dar buenas señales y mi cuerpo sigue asimilando progresivamente el plan de entrenamiento. Siempre he sostenido que así como nuestro cuerpo es ingrato también es noble, y hoy puedo confirmarlo una vez más.Lo cierto del caso es que me siento entusiasmado y muy contento como he ido evolucionando, sobre todo por el resultado de estos dos primeros trabajos largos de los fines de semana, ya que, me tenían un poco expectante por el tema de la lesión anterior y ante el temor que volviera a aparecer el dolor.
Así que, en estos dos entrenamientos de fondo me he sentido muy bien, inclusive, siento que termino con mucha fuerza, sin embargo debo reconocer con respecto a los trabajos de velocidad y de tempo, que aún los sigo sintiendo exigidos e implacables, espero poder agarrarles el ritmo rápidamente.
Con respecto a la experiencia de la semana N° 11, nos toco hacer dos trabajos de tempo, uno de velocidad más el trabajo largo del fin de semana, la primera sesión del tempo salió muy bien, logrando hacer los 8km en un tiempo de 35:44, es decir a un ritmo de 4:28 por kilometro y a una velocidad promedio de 13,4 km/h, este trabajo se completo con los 3 km adicionales a un paso de 5:04 (1,5 km al inicio y 1,5 km al final). Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminé con 10 minutos de trote ligero, más ejercicios de estiramientos.
En el trabajo de velocidad me sentí mucho mejor que la semana pasada logrando hacer los siguientes tiempos:
1.200 metros en 4:48, (equivalente a un paso de 4:00 por km y a una velocidad de 15 km/h)
1.000 metros en 3:53, a una velocidad de 15,4 km/h
800 metros en 3:00, (equivalente a un paso de 3:45 por km y a una veloc
idad de 16 km/h)
600 metros en 2:12, (equivalente a un paso de 3:40 por km y a una velocidad de 16,4 km/h)
400 metros en 1:24, (equivalente a un paso de 3:30 por km ya una velocidad de 17,1)
El tiempo de recuperación entre cada repetición fue de dos minutos, a un trote muy suave. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminé con 10 minutos de trote ligero, más ejercicios de estiramientos.
El jueves corrí 11 km y el viernes, en la segunda sesión de tempo (11 km), estuvo un poco más exigida que la del lunes, 1,5 km a un paso de 5:04, luego 8 km en 35 minutos, a un paso promedio de de 4:23 cada km, finalizando con 1,5 km a 5:04. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminé con 10 minutos de trote ligero, más ejercicios de estiramientos.
El trabajo largo del fin de semana lo realicé en la ruta Leslie del Parque del Este, y a pesar que me correspondían hacer 24 kilómetros a un paso de 4:49 cada kilómetro, logré hacer 25 km en un tiempo de 2h:14 a un rimo de 5:22 por kilómetros, es importante destacar que en este entrenamiento largo la estrategia consistía en no sobrepasar las 150 pulsaciones por minuto, meta que se logro mantener muy bien.
El resultado de esta semana fue excelente, se completaron 67 km.
Con respecto al plan de de la Semana N° 11, tendremos una variante para el día domingo, ya que ese día participaré en la Media Maratón Simón Bolívar, lo que aún no he decidido es cuál será la estrategia de la carrera, en el sentido si correré sostenido los 21 km o más rápido al inicio y suave al final; o, inclusive viceversa. Ya les comentaré en el resumen de la semana que viene.
El plan correspondiente a la semana N° 11 (Del 25 al 31 de julio) quedará de la siguiente manera:
Lunes, Velocidad # 1: 5 x 1000 a 3:45 a una velocidad de 16 km/h) y con un período de recuperación equivalente a cuatrocientos metros a un trote muy suave. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Martes, XT # 1
Miércoles Tempo # 2: (11 kms) 1,5 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:14 cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h y finalizando con 1,5 kms a 5:04. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Jueves: Descanso.
Viernes Largos # 3: Tres repeticiones de 1600 metros (millas) a 6 minutos c/u (equivalente a un paso de 3:45 cada km, es decir, a una velocidad de 16 km/h) y recuperando 1 minuto entre cada milla.
Sábado: 27 kilómetros a un paso de 4:49 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h
Domingo: Descanso
Hoy hablaremos un poco sobre una de las grandes virtudes que resalta en la mayoría de los corredores, se trata de la DISCIPLINA.
Y, es esa capacidad de actuar ordenada y perseverantemente para conseguir una meta, y, por supuesto que exige un orden y unos lineamientos para poder alcanzar más rápidamente el objetivo deseado, inclusive muchas veces, soportando el sacrificio que esa meta para nosotros pueda representar.
La principal necesidad para adquirir este valor es la AUTOEXIGENCIA; es decir, la capacidad de pedirnos a nosotros mismos un esfuerzo "extra" para ir haciendo las cosas de la mejor manera con alegría, energía, entusiasmo, voluntad y optimismo.
El que se sabe exigir a sí mismo aprende a valorar y a darle sentido a todo lo que hace, porque sabe el esfuerzo que realiza para poder alcanzar sus metas.
La disciplina en un corredor es indispensable para poder desarrollar muchas otras virtudes, como la voluntad y la persistencia, sin la disciplina, la voluntad y la persistencia es prácticamente imposible lograr la fortaleza, resistencia y templanza que se necesita para alcanzar la meta en un 42k.
Y, para finalizar, siempre debemos ser congruentes entre nuestras acciones y pensamientos, además, de estar consientes, enfocados en lo que queremos y en el objetivo que deseamos lograr y proponernos con decisión y valentía alcanzarlo.
No hay comentarios:
Publicar un comentario