Plan First - Semana N° 16 (Del 27 de diciembre al 03 de enero)

Hoy comencé formalmente mi entrenamiento para el Maratón de Boston 2010, basado en el plan F.I.R.S.T. (Furman Institute of Running and Scientific Training), y debido al resultado de la semana anterior, estoy cerca de los parámetros exigidos, ya que logre hacer los 5km en 20 minutos exactos, eso me da una predicción para el maratón de 3:14:37, así que tendré que mejorar rápidamente para un parcial de 19:30 en los 5 km, si quiero lograr mi PR.

Debido a la fecha de fin de año, esta semana cambiaré el orden de los días martes y jueves, haciendo esos trabajos los días lunes y miércoles respectivamente, estos trabajos lo realizaré en la banda (trotadora) del gimnasio, y el trabajo correspondiente al día sábado lo haré el día domingo en el Parque del Este.

De igual forma consciente que dentro de doce días estaré participando en mi maratón número 23 en La Goofy’s Race and a Half Challenge , seguiré enfocado en el Maratón de Boston, por lo que estas dos semanas intentaré hacer lo que me corresponde de acuerdo al plan FIRST, así que, el plan de la semana N° 16 quedará de la siguiente manera:

Lunes: Crosstraining, que llamaremos de acá en adelante (XT # 1)

Martes: Tres repeticiones de 1600 metros (millas) a 6:01 c/u (equivalente a un paso de 3:45 cada km, es decir, a una velocidad de 16 km/h) y recuperando 1 minuto entre cada milla, el trabajo de los martes lo llamaremos sesión # 1 Velocidad

Miércoles: Crosstraining, que llamaremos de acá en adelante (XT # 2)

Jueves: (9 kms) 3 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 3 kms a un paso de 4:05 cada km, es decir, a una velocidad de 14,6 km/h y finalizando con 3 kms a 5:04,el trabajo de los jueves lo llamaremos sesión # 2 Tempo

Viernes: Descanso.

Sábado: 21 kilómetros a un paso de 4:49 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h, el trabajo de los sábado lo llamaremos sesión # 3 Largos

Domingo: Opcional Crosstraining o descanso, que llamaremos de acá en adelante (XT # 3)

En resumen:

LUN	MAR #1 Velocidad	MIE	JUE # 2 Tempo 9 km	VIE	SAB #3 Largos	DOM
(XT # 1)	3 x 1600 - 6:01 (Velocidad 16 km/h) con 1 min RI	(XT # 2)	3K – 5:04 c/u 3K – 4:05 c/u (Velocidad 14,6 km/h) y 3K – 5:04 c/u	Descanso	21 Km – 4:49 c/u (Velocidad 12,4 km/h)	(XT # 3)

Así mismo estoy consciente que cumplir un plan entrenamiento para 16 semanas estrictamente es bastante difícil, sobre todo por el ritmo de vida que uno lleva y adicionalmente por las diferentes responsabilidades, obligaciones y circunstancias que cada día debemos enfrentar, sin embargo, haré todo lo posible para sacarle el mayor provecho a este plan de entrenamientos.