Consejos de entrenamiento para un maratón

Alberto Salazar, obtuvo fama en la comunidad internacional de corredores cuando ganó el Maratón de Nueva York por primera vez en 1980. Este maratón es uno de los más importantes del mundo, un evento en el cual participa todos del nivel “elite” de correr. Ganó otra vez en 1981, con un tiempo que habría sido un nuevo récord mundial, pero fue disputado porque el curso fue un poquito corto del estándar. (Amacher) Sin embargo, su tiempo fue sumamente impresionante, y Salazar se había establecido como uno de los mejores corredores en los Estados Unidos y el mundo.

En 1982, ganó los maratones en Nueva York y Boston. Esta victoria en Nueva York es la última vez que alguien de los Estados Unidos ha ganado este evento. (“Alberto Salazar”) Durante su carrera de correr, Salazar demostró la importancia, para él, de sus emociones. Algunos dicen que tiene un “temperamento apasionado” (Hoban) y demostró esto en sus competiciones, cuando se cayó de agotamiento después de cumplir una competición. El es conocido como el último corredor dominante de maratones que ha producido los Estados Unidos.

Ahora Salazar trabaja en la División de Marketing Deportivo de Nike y es entrenador de muchos atletas jóvenes.

Consejos de entrenamiento para maratón de Alberto Salazar
1. Elabora un plan de entrenamiento. Cualquier plan es mejor que no tener plan.
2. Incorpora una carrera larga por semana en tu plan de entrenamiento
3. Corre por lo menos 11 kilómetros* por semana a un paso que sea 12 segundos más rápido que tu paso de maratón por kilómetro.
4. Haz una carrera tempo semanal de 11 - 19 Kilómetros* incluyendo un paso por kilómetro 3 segundos más rápido que tu paso de maratón.
¿Qué es una carrera tempo? Una carrera tempo tradicional consiste en 15 minutos de calentamiento lento, 20 minutos a un paso más rápido que el habitual, 15 minutos de enfriamiento. Este tipo de carrera es la base del entrenamiento de los corredores Kenianos, lo hacen 2 veces por semana. También se conoce como carrera de umbral (threshold run).
5. Llega a tu máximo de kilómetros por semana cerca de 4 semanas antes, y entonces empieza a reducir gradualmente tu entrenamiento (Tapering).
6. Trata de tomar una taza (250 ml) de fluídos cada 20 minutos mientras corres.
7. Practica tomar paquetes de gel de carbohidratos (Powergel o GU) en tus carreras largas. Debes tomar un paquete cada media hora.
8. Tres semanas antes del día de la carrera, empieza a levantarte un poco más temprano. Esto te ayudará a acostumbrarte a la hora de salida.
9. Realiza varios entrenamientos largos en tus zapatos para la carrera antes del maratón. Esto te ayudará ha descubrir cualquier área de ampollas que sea necesaria atender.
10. Lleva una dieta alta en carbohidratos/moderada en proteínas durante los últimos tres días antes de la carrera. El día de la carrera, toma un desayuno ligero cuatro horas antes de la hora de salida.
* Adaptado de millas a kilómetros.