EL RINCON DE LOS MARATONISTAS

Plan de Entrenamiento - Maratón CAF - Caracas 2012 - Semana N° 4 (Del 30 de Enero al 05 de Febrero)

2012-02-06T15:25:00.002-04:30

Ya de regreso, recuperado y retomando los entrenamientos esta misma semana, por supuesto, de una manera segura y progresiva. No olvidemos que el domingo pasado corrimos el Maratón de Miami, siendo nuestro tercer maratón en apenas 112 días, y dentro de 28 días, a partir de hoy (31/01/2012), habremos culminado este proyecto al correr cuatro maratones en 140 días, con el Maratón de la CAF.

De la misma manera, a pesar que tengo como costumbre después de participar en un 42k tomarme una semana de descanso tipo relax, para permitir la recuperación de mi organismo, sin embargo, en esta ocasión no será así, debido a que tan solo nos quedan tres semanas, en ese sentido, no puedo parar la preparación para correr el próximo maratón, no obstante lo haremos de una manera conservadora, ya que, estoy consciente que la recuperación de mi organismo va a depender de lo progresivo con que lo haga estas tres semanas, claves. Para permitirle al cuerpo una óptima recuperación que además me ayudará a que la misma sea más rápida, eficiente y segura, ya que, apenas el año esta comenzando y nos queda mucho camino por recorrer.

De igual forma, las pesas seguirán siendo fundamentales para la preparación del próximo 42k. Esto lo entendí desde hace rato y se lo muy importante que es trabajar, específicamente, los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico); los abductores y aductores; los gemelos y soleos; el psoas y el bíceps femoral. Sin dudas que rendiremos mucho más y nos lesionaremos mucho menos. Ojo, no olviden que la semana del maratón no se realiza pesas.

Asimismo, es importante hacer ejercicios para los tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo los fortaleceremos, además mejoraremos la eficiencia y la eficacia de nuestra zancada y disminuiremos mucho el riesgo de sufrir lesión de fascitis, tendinitis y de periostitis.

En este orden de ideas, les confieso que la recuperación de mi cuerpo en esta semana después del Maratón de Miami, ha sido asombrosa, excelente diría yo, me siento muy bien, no hay signos de molestias o dolores, gracias a DIOS.

En ese sentido, esta semana será full light, descansaremos lunes, martes y miércoles.

El día jueves trotaremos 1 hora con las pulsaciones por debajo de 130 ppm, el día viernes correremos 45 minutos con un trabajito en la trotadora de ascensos leves y el sábado 20 km a ritmo suave, en el Parque del Este, para sacarme los dolores.

El plan correspondiente a la semana N° 4 quedará de la siguiente manera:

Lunes: Descando

Martes: Descanso

Miércoles: Descanso

Jueves: Una hora de trabajo de ascenso

Viernes: 1 hora pulsaciones por debajo de 130 ppm

Sábado: 20 kilómetros a un paso de :5:15 minutos cada kilómetro

Domingo: Descanso

Conoce a los Pacers de SoyMaratonista que estarán presentes en el Maratón CAF-Caracas 2012

2012-02-03T09:36:00.002-04:30

Conoce a los Pacers de SoyMaratonista que estarán presentes en el Maratón CAF-Caracas 2012

Cada día es más frecuente que en las mejores carreras se cuente con el apoyo de los “pacers”, liebres o marcadores de paso. Aquellos atletas que con globos de colores o banderines marcan un paso para cumplir una meta, sirviendo de guía a quienes los siguen y ayudando a una adecuada distribución del esfuerzo a lo largo de la ruta.

El próximo 26 de febrero los Pacers de SoyMaratonista marcarán el paso de los casi 6 mil corredores que participarán en esta segunda edición del Maratón CAF- Caracas 2012, con el fin de que cumplan con sus metas personales y disfruten de la carrera.

Con un total de doce pacers para la ruta de 42 kilómetros (dos para cada tiempo) y cinco para Medio Maratón, los corredores podrán administrarse y evitar correr demasiado rápido o demasiado lento. A pocas semanas del máximo evento atlético te ofrecemos los tiempos y quiénes serán los pacers que te acompañarán en cada tiempo:

PACERS PARA MARATÓN: 42KM

3:20. Freddy Ferro y Michele Digitale

3:30. Pedro Álvarez y Ramón Mena

3:45 Vanessa Iglesia y Diego Vázquez

4:00 Felipe Rivero y María Amalia Claverie

4:15 Gerardo Celli y Gilberto Lander

4:30 Gabriel Quintero y Teddy Tovar

PACERS PARA MEDIO MARATÓN: 21KM

1:45 Lastenis Chirinos

1:50 Martín Chacín

2:00 Kemen Bilbao

2:10 Gertrudis Carvajal

2:15 Pedro González

Conoce a tus Pacers

Freddy Ferro

Twitter:@FreddyFerro
Ingeniero Electricista

Ha participado en 9 Maratones con un récord personal de 2:50 en Boston.
Participó como Pacer en la primera edición del Maratón CAF-Caracas

Michele Digitale

Twitter : @micheledigitale

Economista

Ha participado en maratones como Madrid , Paris , Venecia, Estambul,Roma y Berlín.

Records personales: 10K (37,08 min.) – 21K (1:26) – 42K (3:04)

Participó como Pacer en la primera edición del Maratón CAF-Caracas

Pedro Álvarez

Twitter: @plag30

Abogado

Logros deportivos: 20 maratones, mejor tiempo 3.05 en Boston. (CAF será su maratón 21)

Participó como pacer en la primera edición del Maratón CAF-Caracas

Ramón Alberto Mena García

Twitter: @ramonmena

Economista con maestría en Finanzas Internacionales.

Tiene en su haber 27 maratones, entre ellos: Nueva York, Chicago Boston, Reto Goofy en Disney, París, Berlín, Buenos Aires, Marabana en Cuba, Mapoma en Madrid, Maratón Libertador, Maratón de Caracas, Maratón “42k en la ciudad”, Maratón de Navidad y Maratón “Adriática de Seguros”.

Vanessa Iglesia.

Twitter:@vanechurch
Contador Público

Maratonista, Triatleta de vez en cuando; Pacer Soy Maratonista. ¡Feliz deportista y convencida que está hecha para correr! ¡RunVaneRun!

Records personales: 21K CAF 2011 1:45, 5K Mc Donalds 19’34″; 10K Excelsior Gama 43’19″, Maratón de Boston 2011 3:22.

Diego Vázquez

Twitter:@diegojvazquez

Ingeniero con un MBA en el IE de Madrid. Emprendedor.

Record Personal: 3:16 Berlín 2011

Maria Amalia Claverie .

Twitter: @maclaverie

Gerente de Operaciones de Empresa líder en Aviación Privada en Venezuela.

Su mejor marca la logró en el maratón de New York 2011 (3:35), quedando como la tercera Venezolana y logrando la clasificación a Boston 2013.

Gilberto A. Lander M.

Twitter: @GilbertoLander

Medico Cirujano especialista en Ginecología, Obstetricia y Reproducción Humana. Maratonista desde el año 2005, siendo CAF 2012 la participación número 15 en la distancia.

Participó como Pacer en la primera edición del Maratón CAF-Caracas

Gerardo Celli

Twitter: @Nutrigoal

Biólogo, Tecnólogo de Alimentos, con Especialización en Nutrición deportiva. Egresado del Programa avanzado Gerencial del IESA. Miembro fundador de La Asociación Venezolana de Ejecutivos de La Industria Farmacéutica.

26 años como maratonista, con 15 Maratones (42K), con un PR de 3:15 horas. Dos half Iroman. Parte de Indalo Team en competencias de aventura.

Participó como pacer en la primera edición del Maratón CAF-Caracas

Gabriel Quintero

Twitter: @Grangabo

Promotor de “Corro por mis hijos para conocer a mis nietos”, miembro de Ruta por la Paz y fundador del grupo @Nikirunning.

Teddy Tovar Ladera.

Contador Público Colegiado.

30 años corriendo. Ha terminado 29 Maratones en Venezuela y 35 en el exterior, entre ellos los 5 Majors (New York, Boston, Chicago, Berlin y Londres).

Participó como Pacer en la primera edición del Maratón CAF-Caracas

Lastenis Chirinos.

Twitter: @lastenisch

Abogado.

Actualmente se desempeña como trader de materias primas y Commodities (Aluminio, Alumina, Bauxita) en la Compañía Glencare.

Récord Personal: 21 Km en 01:34 y 42K en 03: 21

Ha finalizado 3 veces Nueva York, una vez Berlin; una vez Chicago y 1 vez Amsterdam. Corrió el Maratón CAF-Caracas 2011.

Martín Chacín

Economista.

Ejecutivo de una importante empresa de Bebidas.

Ha completado 9 Maratones resaltando Chicago, Berlín, Paris y Ámsterdam. Miembro del grupo de corredores “Con Todo” y asiduo visitante del Parque del Este y el circuito de la Lagunita donde desarrolla gran porcentaje de su plan de entrenamiento.

Kemen Bilbao

Twitter: @kemenbilbao

Ingeniero de profesión.

Principales logros en carreras: 7 maratones corridos con PR de 3:09 en Chicago 2009.

Pedro González

Fotógrafo profesional.

Logros deportivos: 10K en 38:38 ; 21k en 1:37 y 30K en 02:40

Es triatleta, habiendo completado la distancia Ironman.

Gertrudis Carvajal de Tovar

Profesora de Educación Física con postgrado en Planificación y Evaluación Educativa.

21 años corriendo. Ha terminado 3 Maratones en Venezuela y 2 en el Exterior. Fue atleta de la Selección Nacional: Año 1996 Suramericano de Cross Country Colombia y Brasil (1996); Memoral Barrientos CUBA 5.000 mts (1997); Juegos Centroamericano y del Caribe 10.000 Mts (1998), AVON RUNNING ( Mundial ) New York 37: 02 (1999) y Half Maraton Miami Tropical 1:27:31 1º Lugar Categoría (1995).

Fuente: http://www.soymaratonista.com/

Venezolanos presentes en Maratón de Miami

2012-01-26T09:14:00.000-04:30

Impactante. Numerosa. Masiva. Imponentes. ---à Estos cuatro calificativos ayudan a reflejar algunas de las características de la representación de venezolanos que este domingo estará en la media y en el maratón de Miami, uno de los eventos de largo aliento que más demanda tiene en Estados Unidos.

El contingente de compatriotas gira alrededor de las 500 personas. Aunque hay muchos que residen en el estado de Florida, hay unos cuantos que desde este jueves partirán tras un sueño, una meta, desde el aeropuerto internacional de Maiquetía.

Uno de los corredores que estará el domingo muy temprano en la línea de salida es Andrés Gómez, quien va a su primer maratón, luego de realizar cuatro medias, entre ellas una en París y otra en Edmonton (Canadá).

"En estos cuatro meses de preparación todo ha sido novedad. El dolor de los entrenamientos ha sido algo nuevo como también el trabajar para controlar el paso. Creo que el mayor logro de entrenar tanto kilómetros es que has tenido la posibilidad de descubrirte como corredor y conocerte más como ser humano".

Este atleta de 41 años forma parte del Team Endurance, el club de corredores venezolano que más fondistas tendrá en Miami: 27 en la media y 9 en el maratón (Giuseppe Dacchille, Gladys Odoñez, Christian Toni, Juan Stredel, Leonardo Ramírez, Lorena Solares, Mayra Reeves, además de Gómez y de su entrenador Mikhail Rodríguez).

Otro de los presentes el domingo es Ramón Mena, del team Vo2Max. A diferencia de Gómez este corredor va "por su joya número 28" y con la mirada puesta en hacer tres horas 20 minutos.

"Quiero probar en esta ocasión si funcionó el plan de entrenamiento que apliqué, que consistió en hacer solo trabajos de ritmo sostenido, tempo y los largos del fin de semana. No hice ni trabajos de cambios de ritmo, velocidad y menos pista".

Mena, quien será junto a Pedro Alvarez el "pacer" de Soy Maratonista de tres horas 30 minutos en el maratón CAF, va por su tercera carrera de 42K en apenas 112 días (Chicago en octubre, Navidad-Caracas en diciembre y ahora Miami).

De Vo2Max también viajan Kemen Bilbao con la mirada puesta en clasificar para Boston, Gilberto Lander, Mikel Aramburú, Karem Velásquez, Freddy Ferro, Lenys Linares y Ricardo Caamaño.

Entre las agrupaciones de corredores con más representantes está la del entrenador Fernando Díaz (Fernando Systems), quien llevará 15 en la media y a Giselle Cesín, Ana Hermo y Constanza Alvarez en los 42 kilómetros.

Es importante destacar que muchos de los participantes lo hacen con el fin de bajar sus registros personales y otros como preparación para nuevos retos. De hecho, Caterina Villanova, Olga Mota, Olga María Berroeta, Manuel Iturbe, Ita Carvallo, Ana Guerra, Alejandra Díaz, Enrique Castrillo e Isa Sánchez del grupo Total Fit "van a correr la media como preparación para CAF", expresó su entrenador Tony Salazar.

Cuando hay tantos representantes de un país en una competencia difícilmente se pueden listar todos sus nombres pero otros de los que estarán dando lo mejor de sí son Eduardo Herrada de Eco Runners; Carlos Alfaro, Angie Rondón y Rockmel Falcón (en 42 kilómetros), Alfredo Castro, Claudia Pérez y Joaquina Pocaterra (en 21K), todos de Ego Runners; y Leonardo Ramírez y Eduardo Pimentel de Runners Venezuela, entre otros.

"A mis 63 años uno se mantiene en esto, entre otras razones, por salud. El domingo voy a mi maratón número 25. Es la primera vez que hago Miami pero ya he hecho Orlando y varias veces NY y Chicago", dijo Carlos Alfaro.

En esta oportunidad, Alfaro se puso hasta en manos de un nutricionista con el fin de correr cuatro horas 15 minutos "y si puedo bajarlo, todavía mejor". Su preparación la hizo de la mano de un plan de Runners World y de sus compañeros de Ego Runners, a quien le agradece inmensamente el apoyo y el estímulo para seguir adelante en esta exigente actividad.

Otra de los clubes presente en Miami es Cuatro Elementos, quien llevará a Marlene Carneiro en la prueba de 42 kilómetros y a Brigitte Morán, Mary de Veer, Lilian Tintori, Julia González, Leonella González, Tamara Kassab, Nadine Zitman, Eny Matute, Zaida Marín, Emiliana Oteiza y Gustavo Lainette en la media.

"Voy con todo a bajar mi marca personal de 1:35:42. He estado trabajando con mucho esfuerzo y el domingo daré todo por bajar ese tiempo", afirmó Brigitte Morán, quien en la edición de 2011 fue la tercera mejor venezolana en la media, detrás de María de Giovanni (Sasa con 1:32:24) y Marisabel de Veer (1:33:42).

Del interior del país también hay un grupo importante de venezolanos que viajará tanto a la media como al maratón. Pude conocer de la presencia en el maratón de Lidibeth Gordon, de La Llovizna Runners, y en los 21 kilómetros de Delfina Torcatt y Nolvis Romero (Margarita Runners), Christian Palmisano, Raúl Díaz, Alejandro Benítez, María Eugenia Gómez, Alicia Bermúdez, Miguel Escalante, Karen de Díaz, Luis Guillermo Degwitz, Armando Colmenares, Cati Lancia, Yarioska Méndez, Raquel Fátima Gouveia y Marco Villavicencio (Carabobo Runners), entre otros.

Por ERNESTO LINZALATA

Twitter: @42kilómetros

http://www.eluniversal.com/blogs/42-kilometros/

Plan de Entrenamiento Maratón de Miami 2012 - Semana N° 5 (Del 23 al 29 de Enero)

2012-01-24T20:34:00.000-04:30

Hemos llegado a la semana número 10 de nuestro plan de entrenamiento, y a diferencia de otros planes de entrenamientos, justo en esta semana nos corresponde correr nuestro segundo 42k, no olviden que el objetivo de este de plan de entrenamiento de 15 semanas es correr 3 maratones durante ese lapso. En esta oportunidad se trata del Maratón de Miami, por cierto que esta edición será la decima del #INGMiamiMarathon.

Este 42k como siempre se las dedicaré a mis seres amados, mis hijos Miguelangel y el Chinito (Ramón Mena Jr.), y, por supuesto a Joselyn quien año tras año junto a MAG me brindan todo su apoyo incondicional y su comprensión. De igual forma aprovecho para decirles que esté será mi maratón número 28.

Asimismo, este será mi primer Maratón de Miami, por lo que se generan muchas expectativas al no conocer elementos fundamentales como la ruta, la humedad, el apoyo de la gente, la hidratación, su organización, etc. Pero bueno, ya les comentaré de esta gran experiencia a mi regreso.

Así que, con mucho entusiasmo, este viernes estaremos saliendo para la ciudad de Miami. Me voy con mucho optimismo, en consecuencia, consideró que el trabajo se ha hecho, recuerden que estaremos experimentando este plan de entrenamientos que no involucra trabajos de velocidad ni de cambios de ritmo.

Vale decir, que este será mi tercer 42k, en menos de cuatro meses, el primero fue el Maratón de Chicago el 9 de octubre, luego el Maratón de Navidad el 11 de diciembre, y ahora este nuevo reto, con expectativas de tiempo de 3h 20 minutos. Además, DIOS mediante, dentro de 28 días estaremos corriendo, nuestro cuarto 42k, se trata del Maratón de la CAF el día 26/02/2012, lo que serían 4 maratones en 140 días.

Demás esta decirle que me siento muy bien, además confío, DIOS mediante, en que lograré conseguir el tiempo estimado sin mayores problemas. Para los que quieran hacer el seguimiento de la carrera acá esta mi Bib #: 1447 - Mena, Ramón.

Del resto, sólo queda confiar en que salgan los resultados esperados, pero sin obsesionarme, ya que como siempre les he dicho, he aprendido a través de los años que los 42k son impredecibles. Y que muchas veces lo tiempos obtenidos no van de la mano con lo que uno espera. Además, para mi llegar a la meta ya es una bendición y un milagro de DIOS. Por consiguiente, la estrategia de la carrera será mantener el ritmo conseguido durante este plan de entrenamiento, en ese sentido saldré a un ritmo sostenido de 4:45 minutos por km.

Regresando a nuestros entrenamientos, la semana pasada el plan de entrenamientos estuvo suave, en términos generales, el día martes corrí 12 kilómetros en una hora, el día jueves 10 km a un ritmo de 4:30 por kilometro, el día sábado quise chequearme en la raya blanca del Parque del Este, en ese sentido corrí 16 km a un ritmo más rápido de lo que haría el Maratón de Miami, y el domingo corrí 5 km suavecitos.

En relación al entrenamiento para esta última semana N°1, quedará de la siguiente manera:

Esta semana no había mucho que inventar.

Martes: 10 km en trabajos de ascenso

Miércoles: 1 hora de trote con pulsaciones por debajo de 130 ppm minutos

Jueves: 5 km a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Sabado: 5 km Tropical

Domingo: 42 kilómetros (Maratón de Miami) en 3h 20 minutos

Según lo dicho anteriormente, y para los que no nos han seguido desde el inicio de este plan de entrenamiento, la semana que viene abriremos nuestra entrada con la semana N° 4, en alocución al Maratón de la CAF, que será nuestro próximo objetivo dentro del plan de estas 15 semanas.

Suerte y mucho éxito a los corredores, súper duros, que decidieron participar en este 42k, en especial a los venezolanos que debutan en este maratón, seguramente muchos de ellos estarán superando sus límites en esta gran competencia, además, que mejor manera para abrir el año 2012, corriendo un 42k en esta bella ciudad. Les deseo que se sientan muy bien y que logren llegar a la meta con mucha fuerza, entusiasmo y alegría. Nos vemos ese día. Ya falta poco para que la conquista de esta meta sea nuestra!!!

Con respecto a mi experiencia en este 42k, pronto les contaré que tal la experiencia y sobretodo como me sentí.

Plan de Entrenamiento Maratón de Miami 2012 - Semana N° 6 (Del 16 al 22 de Enero)

2012-01-19T10:39:00.002-04:30

Penúltima semana de entrenamiento antes del Maratón de Miami, por lo tanto, ya entramos en la fase de cuenta regresiva, al restar tan sólo 14 días, y, en la medida que se acerca la fecha, parece mentira pero es inevitable no pensar en esto, además, el solo hecho de habernos planteado correr este 42k con un buen tiempo intermedio (3h:20), hace que se incrementen las expectativas generando un sin fin de ricas sensaciones y emociones.

De igual forma, me siento muy confiado y seguro, creo que si lograré el tiempo esperado. Sobre todo por los resultados obtenidos en los dos maratones anteriores 3h:24 (Maratón de Chicago) y 3h:27 (Maratón de Navidad).

Asimismo, es importante resaltar que, con el entrenamiento largo de la semana antepasada (35 km), me permitió reforzar mis expectativas y adquirir mucha confianza en mí mismo, ya que a pesar de NO habernos hidratados en los últimos 13 km de este entrenamiento, logramos mantener un ritmo promedio de 4:47 por km, prácticamente el ritmo que buscáremos mantener en los 42k de Miami, el cual será de 4:45 minutos por km.

En otro orden de ideas, no olvidemos que el Maratón de Miami, será nuestro tercer maratón en apenas 112 días. Y, posteriormente, dentro de 42 días, a partir de hoy (15/01/2012), habremos culminado este proyecto al correr cuatro maratones en 140 días, con el Maratón de la CAF, que, en un principio era nuestro objetivo final, en ese sentido les recuerdo que este plan de entrenamiento había sido diseñado para buscar un buen tiempo intermedio en el Maratón de la CAF, sin embargo esa estrategia cambio al confirmar mi participación en dicho evento como “Pacer” de soymaratonista.com con un tiempo de 3h:30.

Adicionalmente, vale decir que, esté ciclo de entrenamientos de quince semanas fue diseñado para correr estos cuatro maratones, sin hacer grandes esfuerzos, me refiero a que, no se incluyó en el mismo trabajos de velocidad en la pista ni de cambios de ritmo, para minimizar los riesgos de sufrir alguna lesión, además, esto me ha ayudado mucho e inclusive permitido llegar a la meta en estos dos últimos maratones con las piernas relativamente frescas y sin molestias.

Esto es un experimento y un reto muy personal que me permitirá primero: validar si se puede correr un maratón con un buen tiempo intermedio, sin incluir en el plan de entrenamientos cambios de ritmo o trabajos de velocidad y, segundo: seguir explorando y/o conociendo mi cuerpo para ver hasta dónde pueden llegar mis límites. Y, sobre todo porque dentro de dos años asumiré el reto de correr 12 maratones en un año.

Esta penúltima semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. No olviden que entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar nuestro rendimiento final. En ese sentido, en estos últimos días hay que moderar la intensidad del entrenamiento. De este modo lograremos correr más descansados, con más ganas y hasta con una cierta ansiedad, que yo considero buena para la competición.

Asimismo, esta semana mande a estampar la franela, que utilizaré en el Maratón de Miami, con mi nombre, la palabra Venezuela, una bandera de mi país y el número 28 alegórico a la cantidad de 42k que, incluyendo esté, he corrido. Demás esta decirles que gracias a DIOS me siento muy bien, así que, iré con el firme propósito y objetivo de correr por primera vez este 42k entusiasta, con un tiempo de 3h:20 minutos.

En relación a la semana N° 03, esta semana me correspondían hacer 12 kilómetros el día martes a un paso de 5:00 cada km, todo muy bien.

El día jueves, me tocaba hacer 14 Km a un paso de 4:28 cada km, sin embargo sólo realice 6km.

En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, culminé con mis entrenamientos de pesas para las piernas, los realicé los días lunes y miércoles al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores.

En cuanto al largo de la Semana N° 3, me correspondían hacer 21 km, asi que me fui al Corta Fuego donde logré hacer un tiempo de 1h39, muy contento con este tiempo ya que, después de más de un año pude romper la hora y cuarenta minutos para las dos vueltas.

Con respecto a la semana N° 2, quedará de la siguiente manera:

Lunes: Descanso

Martes: Una hora de trabajos de ascensos (10km)

Miércoles: XT # 2

Jueves: una hora a u ritmo de un paso de 4:28 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 13,4 km

Sábado 21 Km: Dos vueltas al Corta Fuego

Plan de Entrenamiento Maratón de Miami 2012 - Semana N° 7 (Del 9 al 15 de Enero)

2012-01-08T12:11:00.002-04:30

Conel entrenamiento de esta semana el plan para el Maratón de Miami,prácticamente, ya está hecho, así que, sólo resta mantenernos activos estastres semanas que quedan para llegar descansado y fuertes el día de la carrera,en ese sentido iniciaremos una baja del volumen, pasando a la etapa conocidacomo taper, que es el período de descanso activo antes de una competencia, muyfundamental, para llegar con las piernas frescas a la carrera. Inclusive,muchos corredores coinciden en que estas 3 últimas semanas son las másimportantes en cualquier programa de entrenamiento para correr un 42k. En ese ordende ideas lo que ya no se hizo, no tiene sentido.

A tal efecto, las cartas están echadas, gracias a DIOS esta semana fue muy productiva, mejorde lo esperado, adicionalmente,me sentí muy bien todos los días que corrí, logrando sumar un total de 80km, distribuidosde la siguiente manera: el martes hicimos nuestro acostumbrado trabajode 10 km de ascenso en una hora, el jueves el entrenamiento consistió encorrer 14 Km (un tercio de los 42k) a un paso más rápido del que mecorrespondería correr en Miami, es decir a 4:36 cada km, para un tiempo finalde una hora y cuatro minutos, treinta y seis segundos (01:04:36), de veras que mesentí muy bien a este paso.

Encuanto al largo de esta semana, el día sábado, en un principio teníapensado correr sólo 21km, este fin de semana, en la ruta de Leslie Mentor a unritmo de 4:45 por kilómetros, de manera de conseguir un tiempo de 1:39:45, quees el tiempo que intentaremos pasar la mitad del Maratón de Miami, para buscarlas 3h20. Sin embargo, durante la semana recibí un mensaje de Carlitos Jiménezde Soymaratonista.com, convocándonos para apoyar, un entrenamiento de 35km, comopacer con miras al Maratón de la CAF, por lo que me animó y entusiasmó la idea,accediendo a ese plan de entrenamiento, en el fondo eso mi simplificaba lascosas ya que de igual forma la tercera semana antes del #INGMiami, teníapensado hacer mi último largo de 35km.

Así que,según lo dicho,decidí cambiar la estrategia del sábado, de igual forma corrí los 21km, peroaun paso de 5min por km logrando hacer un tiempo de 1h45 min. Y, el domingologramos hacer los 35km, gracias a DIOS, la meta se cumplió doblemente, primeroporque me sentí excelentemente bien ese fin de semana con 56km corridos,prácticamente, siento que cerré con broche de oro el ciclo de los largos deeste plan de entrenamientos, y, segundo por la satisfacción de haber podidocumplir con la gran responsabilidad que tiene un pacer en una carrera, sobretodo en estas distancias largas, lo que me da mucha confianza para suplir eserol en el Maratón de la CAF el 26 de febrero.

Asimismo,el entrenamiento se hizo bastante agradable, a ese ritmo corrimos cinco corredoresentre ellos Lastenis Chirinos (quien también hizo lo propio como pacer, ya queél estará marcando ese ritmo en los 21km de la CAF) y el gran Ernesto Linzalata@42kilometros, a quien por cierto lo vi muy bien, decidido y fuerte en esteentrenamiento de 35km, además que nos jalo duro en la última vuelta. Lo cierto delcaso es que el ambiente estuvo bien agradable, se sentía la hermandad, laalegría, la energía y el entusiasmo entrelos corredores en este entrenamiento.

Creoque esta iniciativa se debería repetir más seguida durante todo el año, pero unpoco mejor organizada con el aporte de cada uno de los corredores, por ejemplo que cada corredor llevé algo como agua,frutas, jugos, gatorade, tortas, sándwiches, vasos etc, y entre todos armar una convivencia al finaldel entrenamiento.

Encimaque estos entrenamientos traerían muchísimos beneficios a los corredores principiantesque se están iniciando en las carreras de fondo, además que esta ruta de la Riode Janeiro es full asimilable para realizar trabajos largos. Por otra parte elhecho de conseguirte corredores de frente y en ambos lados de este circuito enla Río de Janiero también te anima y te brinda seguridad y confianza.

Lasalida se dio a las 6:00 am frente al edificio de SúperCable, siguiendo hacia Aerocav por toda la Av Río de Janeiro hasta llegar alCVA, para tomar la avenida principal de Las Mercedes rumbo al Eurobuilding,luego la principal de Chuao para empalmar de nuevo a la Río y retornar frente a Súper Cable. En mi monitor Polar, cadavuelta marco 10km 850 metros, es decir un trazado de casi 11 kilómetros.

Y, los parciales fueron los siguientes, los 20 km los pasamos en1h38:47 a un paso promedio de 4:56 por km; las dos primeras vueltas en 1h47:17a un paso promedio de 4:56 por km y la última vuelta la hicimos a un ritmo másmovido en 51:59, con el jalón que nos dio Ernesto, para un paso promedio de4:47 por km, completando las tres vueltas en 2h39:16. Estas Tres vueltas sumaroncasi 33 kilómetros, (32,6 km) así que, nos regresamos 5 minutos para retornaral punto de salida y completar los 35km, el tiempo total fue de 2h:49:16.

Enlo que respecta al Crosstraining, esta semana, seguí con mis entrenamientos depesas para las piernas, los días lunes, miércoles y viernes al mediodía, trabajandolos Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores yAductores; el trabajo de pesas lo realizaré hasta la semana que viene, demanera que las piernas lleguen un poco descansadas al día de la carrera.

Conrelación a la semana N° 3, antes del Maratón de Miami, quedará de la siguientemanera:
Lunes:Descanso
Martes: Una hora de trabajos de ascensos (10km)
Miércoles:XT # 2
Jueves:una hora a u ritmo de un paso de 4:28 cada kilómetro, es decir, a una velocidadde 13,4 km
Sábado21 Km: Dos vueltas al Corta Fuego

Plan de Entrenamiento Maratón de Miami 2012 - Semana N° 8 (Del 2 al 8 de Enero)

2012-01-04T19:00:00.000-04:30

Entramos de lleno al año 2012, sin dudas que, con labendición de DIOS, esté será un excelente año cargado de grandes cambios, logros,aciertos positivos, además, de la consecución de muchas metas personales, muyimportantes para mí, en ese aspecto haremos lo mejor pase lo que pase.

Gracias a DIOS, durante este diciembre nos mantuvimosactivos, eso permite que iniciemos el año con un gran impulso y con buenascondiciones físicas. Sin embargo, también es válido para aquellos corredores quedecidieron darle un merecido descanso al cuerpo. Lo importante es que despuésde superar este maratón de fiestas navideñas y de fin de año, ya es hora deponerse las pilas y de comenzar a entrenar con mucho entusiasmo, alegría, energía y optimismo.Adicionalmente, es súper importante iniciar el año con metas definidas, planes,propósitos específicos y prioridades establecidas.

Ya sea por ejemplo, empezar a correr, realizar nuestrosprimeros 10Km, un medio maratón, nuestro primer maratón, un 42k internacional, oinclusive para los más osados un triatlón, obviamente, que estas metas seanrealizables o alcanzables, para evitar frustraciones, por otra parte, debemostener un plan de entrenamientos para poder alcanzar estas metas.

En este orden de ideas,se vale soñar en GRANDE, sólo que, antes de fijarnos esa meta, es recomendableevaluar cual será el recorrido y sacrificio que haremos para poder alcanzarlas.Además, recuerda que mientras más ambiciosa sea tu meta que te fijes, más tendrásque esforzarte para alcanzarla.

Algunos de los consejos para iniciar este año 2012:

Hazte un chequeo médico, inscríbete en un 42kinternacional, planifica las carreras en las que vas a participar, revisa tudieta, lleva una bitácora de tus entrenamientos, cambia tus zapatos de correr, buscaun club o compañeros para comenzar correr, mantente motivado, piensa siempre enGRANDE y en positivo, etc.

Asimismo, este año en Caracas, tendremos muchas carreraspara iniciarse y comenzar a practicar esta actividad, no olvides que correr seha convertido en algo muy de moda, además que representa una gran actividadfísica y recreativa, con la ventaja de que existen muchos clubes y lugaresdonde lo puedes hacer. Igualmente, correr hoy en día forma parte de la vidacotidiana de millones de personas en todo el mundo que han descubierto lasventajas psicológicas que les reportan las endorfinas, además de ser un excelenteejercicio físico y de la mejor excusa para conocer otras ciudades.

Por otra parte, correr es una actividad adecuada paracualquier edad, encima que se puede practicar en solitario o en grupo, norequiere especial aprendizaje, ni grandes inversiones, no hay que inscribirseen ningún gimnasio, se puede practicar a cualquier hora. Eso sí, esrecomendable hacerse un chequeo médico antes de iniciarse en este mundo. Además,es importante destacar, que cuando hablamos de entrenar para un 42k esdiferente, debemos estar consciente y asesorarnos con los expertos sobre ladedicación que debemos tener, y lo que representa este objetivo. Así que, nohay excusas, no pierdas la oportunidad de mantenerte sano y activo en este año2012.

Cambiando de tema, el plan de entrenamientos de estasemana estuvo excelente, en ese sentido, el día lunes corrimos una hora alritmo que saldremos a correr el Maratón de Miami, es decir, a un promedio de 4:45minutos por kilómetro. El miércoles una hora de trabajo de ascenso y el viernes10 km a un ritmo de 4:30 minutos por kilómetro, es decir a una velocidadpromedio de 13,4 km/h.

El sábado 31 de diciembre mefui con el Coach Antonio Azpiroz y los panas del Team VO2MAX al Corta Fuego, paracerrar el año en GRANDE y con buena vibra, de veras que el entrenamiento estuvomuy ameno y agradable, logrando hacer tres vueltas en un tiempo de 2h41min. Sindudas que me sentí muy bien, un gran largo realizado considerando que tan sólo nosquedan tres semanas de entrenamientos para el Maratón de Miami.

El plan de la semana N° 8 quedará dela siguiente manera:

Debido ala fecha de fin de año, inferimos y lomás seguro es que nos trasnochemos y compartamos unos tragos en familia, de talmanera que esta semana cambiaré el orden de los días, correremos martes, juevesy sábado. Para permitirle al cuerpo que se recupere.

Estostrabajos los realizaré en la banda (trotadora) del gimnasio, y el trabajo largocorrespondiente al fin de semana, lo haré en el Corta Fuego, con dos vueltas aritmo (20km) el día sábado.

Lunes: Descanso

Martes: Una hora de trabajo de ascenso

Miércoles: Descanso

Jueves: 13 km en una hora, es decir cada kilometro a un promedio de 4:45minutos, es decir a una velocidad de 13 km/h

Viernes: Descanso

Sábado: 21 kilómetros a un paso de 4:45 minutos cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,6 km/h.

Domingo: Descanso

Definidos "pacers" para Maratón CAF

2011-12-30T20:37:00.003-04:30

Cuandofaltan unos dos meses y medio para la realización del Maratón CAF, uno de losgrandes eventos de 2012 en materia de carreras de calle, ya están definidos losmarcadores de tiempo o "pacers" de Soy Maratonista.

17personas, entre ellas cuatro mujeres, tendrán la misión de ayudar a muchoscorredores en la consecución de su objetivo personal.

Aunque nunca he tenido elprivilegio de ser "pacer" en una carrera, sé que se trata de una granresponsabilidad debido a que no solo es marcar un ritmo de carrera sino animary aconsejar a quienes le siguen.

Enesta ocasión, los "pacers" del maratón CAF serán 12 personas, todosellos con vasta experiencia en estas lides, al igual que los cinco que estaránen la media.
Enel maratón CAF, Freddy Ferro y Michele Digitale irán por las tres horas 20minutos (3:20), Pedro Alvarez y Ramón Mena por 3:30; Vanessa Iglesias y DiegoVásquez (3:45), Felipe Rivero y María Amalia Claverie (4:00), Franca Messina yGilberto Lander (4:15) y Gabriel Quintero y Teddy Tovar (4:30).

Enla media, los "pacers" serán Lastenis Chirinos (1:45), Martín Chacín(1:50), Kemen Bilbao (2:00), Gertrudis Carvajal (2:10) y Pedro González (2:15).
Atodos ellos, el mayor de los éxitos en este reto y estamos seguros quetrabajarán duro por cumplir con el tiempo meta definido en dos competencias tanexigentes como estas, ambas cargadas siempre de tantos imponderables humanos,topográficos y climatológicos.

Por Ernesto Linzalata
Twitter:@42kilómetros

Plan de Entrenamiento Maratón de Miami 2012 - Semana N° 9 (Del 26 Diciembre al 1 de Enero)

2011-12-30T19:56:00.001-04:30

En esta época del año a muchos corredores nos cuesta, tanto, trabajolevantarnos temprano para ir a entrenar, sobretodo por la gran cantidad defiestas, reuniones con grandes comilonas y por la llegada del frío mañanero. Todoesto se conjuga para que nos enfrentemos al difícil reto de mantener lamotivación y la fuerza de voluntad en alto, y así poder ir detrás de laconsecución de nuestros objetivos.

¿Cómo mantener la motivación en estaépoca y seguir avanzando hacia la meta?

Todo es cuestión de planificarse bien para evitar losexcesos, es decir, no hay razón para excederse ni abstenerse à con moderación y equilibriose pueden disfrutar y gozar de las fiestas y de las delicias de esta temporada,por supuesto, sin tener que romper con nuestro plan de entrenamientos, esimportante aclarar que además de la moderación, debemos tener mucha fuerza de voluntad y, sobretodo, perseverancia.

No olvidemos que la perseverancia es una virtud muyvalorada en todos los ámbitos. En la mayoría de las situaciones de la vida, esnecesario perseverar para tener éxito o alcanzar una meta. Por eso, y no envano, muchos dicen que la perseverancia es sinónimo de lucha, esfuerzo ysacrificio.

Es importante destacar que para ser perseverante, loprimero que debemos hacer es tener un objetivo, un fin o una meta. Ennuestro caso nuestra meta será la participación en el Maratón de Miami y en el Maratónde la CAF.

Y, acá les voy a dar un ejemplo sobre la diferencia queexiste entre un atleta que está inscrito para correr un 42k y uno que no tengacompromisos de esta índole. Y, es que es impresionante la diferencia de laactitud, la fuerza de voluntad y la perseverancia que asume un corredorcuando sabe que tiene una fecha, precisa, para participar en una próximacompetencia, con respecto a quien no la tiene. De veras que el contraste es muygrande. Por eso y tal como les mencione anteriormente es muy importanteplantearse un objetivo.

A tal efecto, aprovecho, que estamos próximosa iniciar un año nuevo, para invitarlos a que se propongan una meta o unobjetivo alcanzable para este año 2012, eso si, no olviden que se vale soñar enGRANDE, sólo que, deben recordar que cuanto más ambiciosa sea la meta que se fijeny/o se propongan, más tendrán que esforzarse y sacrificarse para poder alcanzarla.

Vale decir que, al alcanzar eseobjetivo o meta, la recompensa de gratitud y satisfacción con uno mismo, haráque el esfuerzo y el sacrificio que hicimos hayan valido la pena.

En otro orden de ideas, les comento que el plan deentrenamientos de esta semana estuvo mucho mejor con respecto a la semana anterior,gracias a DIOS, ya me encuentro recuperadoal 100% de mi participación en el Maratón de Navidad, el cuerpo asimilo muybien esos 42k.

En ese sentido, el día lunes corrimos 12 kilómetros en unahora, a un promedio de 5 minutos por kilómetro. El miércoles una hora detrabajo de ascenso y el viernes 7,5 km a un ritmo de 4:30 minutos por kilómetro,es decir a una velocidad promedio de 13,4 km/h.

El sábado me fui al Parquedel Este y cuando estaba haciendo la primera vuelta en la Ruta de Leslie Mentor, meconseguí a Freddy Ferro, un gran amigo y corredor, por lo que decidimos hacerjuntos los 25km.

Hicimos un trabajo diferentey divertido, ya que decidimos alternar la Ruta de Leslie con la ruta de Marisela, cuandollevábamos 15 kmse nos unió Eduardo Caro, otro gran amigo, lo que hizo que el entrenamiento se hicieramás agradable e interesante, al acelerar el ritmo que llevábamos.

Los 25 kilómetros lologramos hacer en casi dos horas, a un paso promedio de menos de 5 minutos porkilómetro. Apretando el ritmo en la última vuelta.

Y, ya para finalizar, me despido con el deseo de que tenganun Feliz Año Nuevo 2012 en unión de todos sus seres queridos. Que este añonuevo venga cargado de mucha paz, alegría y felicidad, que todos los corredoresnos mantengamos sanos, fuertes y libres de lesiones, y, que DIOS llene de bendicionescada uno de nuestros hogares.

Un abrazo de luz, RM

EL plan de la semana N° 9 quedará dela siguiente manera:

Lunes: 12,6 km en una hora, es decir cada kilometro a un promedio de 4:45minutos, es decir a una velocidad de 13 km/h

Martes: Descanso

Miércoles: Una hora de trabajo de ascenso

Jueves: Descanso

Viernes: 10 kma un ritmo de 4:30 minutos por kilometro, es decir a una velocidad promedio de 13,4 km/h

Sábado: 32 kilómetros a un paso de 5 minutos cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12 km/h.

Domingo: Descanso

Maratón de Navidad 2011, mi maratón número 27

2011-12-22T21:50:00.000-04:30

La semana pasada se celebró el Maratón de Navidad, lo que representó mi participación número 27 en un 42k, hasta la fecha.

En esta oportunidad voy a comenzar la narración de esta experiencia con mi conclusión, y es que desde mi perspectivas, este 42k había que correrlo con mucha inteligencia, asimismo, había que evitar dejarse llevar por la euforia que uno siente en las bajadas, así como el entusiasmo que se origina en el inicio de la carrera, además, había que dosificarse muy bien en las subidas, indistintamente que se perdieran algunos minutos, ya que, estos minutos podían recuperarse, fácilmente, en la siguiente bajada. Igualmente, había que reservarse en la primera parte de la carrera e ir de menos a más. Es decir, correr más suave los primeros 21 km, que era donde se originaba el desgaste de la carrera, y apretar más duro a partir del km 23.

Del mismo modo voy a aprovechar, antes de comenzar mi relato, para comentar y recomendarles algo que de veras me ayudo muchísimo en este 42k, se trata del consumo de la sal durante la carrera, recuerdo que el día anterior al maratón le comenté a Joselyn que me iba a llevar una bolsita para consumirla durante la carrera, sin embargo se me olvido, gracias a DIOS Joselyn quien hizo una gran labor de apoyo durante varios puntos del recorrido junto a Miguelangel, cuando la vi en El Marqués a la altura del km 7, le dije que se me había olvidado la sal, por lo que se comprometió a llevármela y entregármela en el km 22, gracias a DIOS fue así.

Les confieso que esto fue lo que me ayudo a evitar los calambres que generalmente padezco durante los 42k, ya que en esta oportunidad fue lo único diferente que hice, la ingesta extra de sal.

A pesar de que ya había consumido un poco de sal en el Maratón de Chicago, prácticamente, fue en esta oportunidad donde decidí probarla durante gran parte de la carrera, además, lo poco que he escuchado y leído sobre este tema todos los expertos coinciden, incluyendo a la maratonista y nutricionista merideña Paola Rodríguez @PaoGiusti, sobre su importancia, por cierto, Paola fue quien me la recomendó por vez primera en Chicago, en ese sentido le pediremos a Paola a través de este blogs, que si logra leer este articulo sería súper interesante que nos aclarará y nos recomendará como debería ser su debido uso durante un maratón, creo que eso nos serviría muchísimo, en todo caso si no es así, prometo llamar a Paola y pedirle que me asesore más sobre su ingesta y luego lo comparto con ustedes. Su asesoría me ayudará mucho para correr el Maratón de Miami

Lo cierto del caso es que la ingesta de sal es muy importante y necesaria, para suplementar el sodio que perdemos durante los 42km de un maratón.

Supongo que, acá debe jugar un papel importante la sudoración de cada atleta y el tiempo que tardamos en cubrir la distancia, además, que todos los organismos son diferentes. Aunque en términos generales se dice que las pérdidas en un corredor de 42k, puede estar entre 4 y 10 gramos.

Como sugerencia, les recomiendo colocar la sal en una bolsita pequeña con cierre mágico, agregar al menos 10 gramos, y colocar una de las caras de la bolsita con un alfiler al short, dejando la otra cara abierta para poder mojar el dedo. Yo, en esta oportunidad comencé a ingerirle justo en el km 22, y lo que hacía era introducir el dedo índice mojado y luego me lo colocaba debajo de la lengua, esto lo repetí cada 5km hasta el final de la carrera. No olvidemos que una cucharita rasa de sal tiene aproximadamente entre 4 y 5 gramos.

En cuanto a nuestra experiencia en este 42k, gracias a DIOS las cosas salieron mucho mejor de lo esperado, además, considero que la clave fue haber corrido de una manera conservadora y más lento los primeros 21 km, al pasar la media en 1h 48:32, es decir a un paso de 5:10 min por km; haciendo la segunda parte de la carrera más rápida y con un poco más de decisión en 1h 39:18, es decir a un paso de 4:44 min por km, para un tiempo total de 3h 27:50, es decir a un paso promedio de 4:56 min por km.

Este tiempo no está nada malo si tomamos en consideración que tenemos sólo 5 semanas de entrenamiento-base para correr este maratón y lo duro que fue su trazado, además, no olvidemos que esta ruta tiene una gran cantidad de subidas combinadas con bajadas muy pronunciadas y que, adicionalmente, se le suma una superficie bastante peraltada.

Sin duda alguna que la Cota Mil es un circuito duro, escuché a más de uno decir que esta era una ruta ideal para correr un maratón de montaña, además que otra de las grandes desventajas de este circuito es que durante esos 28 km no hay ni una persona animándote en todo ese recorrido, y debido a la poca participación de corredores en este maratón, prácticamente, que se corre en solitario.

Asimismo, es importante destacar que este 42k no es el más ideal para buscar un buen registro personal, en ese sentido, lo asumí como un entrenamiento largo de 42km. Que nos servirá para el Maratón de Miami, donde si saldremos a buscar una marca por debajo de las 3h 20 minutos.

Los primeros 10 kilómetros los corrí tal cual como me lo había planteado, a un ritmo de 5 minutos por kilómetro sin presión, al pasar por el kilometro 12 justo en una hora, allí me estaba esperando el Profesor: José Isturiz, a quien le agradezco enormemente su apoyo y su grata compañía durante los últimos 30 km de la carrera.

De la misma forma, el ir por debajo de nuestro ritmo de maratón hizo que nos sintiéramos muy bien y que NO sufriéramos en exceso, además esta estrategia de la carrera permitió que pasáramos la mitad del maratón casi sin darnos cuenta, y a medida que se iba desarrollando la carrera, nosotros íbamos acelerando el paso, lo que hizo que la segunda parte del recorrido la hiciéramos más rápida que los primeros 21k. Además, esto también nos ayudo a llegar con mucha fuerza en los últimos kilómetros y sin grandes molestias.

Recuerdo que casi durante todo el trayecto de la Cota Mil, delante de nosotros iban distanciados cuatro corredores y entre ellos una chica, y, fue en el retorno de la carrera en la Iglesia San José del Ávila, donde pudimos acercárnosle un poco, y acá voy a hacer un paréntesis para hacerle un reconocimiento a esta corredora, MARIA GABRIELA SILVA DE NUTT, a quien por cierto no conozco, lo cierto del caso es que esta chica es una dura y además considero que corrió muy inteligente esté maratón, casi toda la carrera la corrió delante de nosotros. Logró un merecido primer lugar en su categoría y cuarto en la general femenino.

En el kilómetro 33, en otro acelerón, nos fuimos hacia adelante en busca de estos cuatro corredores dejándolos, definitivamente, atrás a excepción de Ma Gabriela, quien hizo lo mismo y más bien nos saco una leve ventaja desde aquí hasta la meta.

En el retorno de Chacao a la meta fue escalofriante y emocionante, sentía una sensación de felicidad enorme, mezclada con el entusiasmo de quienes nos estaban esperando en la meta con mucha bulla, en ese sentido los amigos del Club de Atletismo del BCV (Carolina Campos, Luzvenia Peña y Janette Agüero) y los RunnersVenezuela Dilmer Duno, (el famoso @Tito558) y Kelly Quiroz @kuliequiroz, nos esperaron en el retorno de Chacao para acompañarnos en un remate hasta la meta donde pudimos alcanzar a Ma. Gabriela y casi sobre la meta superarla con un escaso margen de tiempo.

El abrazo que me di con las muchachas fue emocionante y, como siempre, alguna que otra lágrima de alegría apareciendo en el rostro cansado. Las caras de los corredores se mezclaban con signos de agotamiento y felicidad, al mismo tiempo de sabernos merecedores de otra medalla, del logro de otra meta cumplida y del milagro que representa terminar un 42k.

Y, para culminar les confieso que llegar a la meta sin dolores ni molestias y con fuerza no tiene precio, gracias a DIOS, esta ha sido una carrera que me la he disfrutado, además, desde hacia muchísimo tiempo tenía ganas de llegar a la meta medianamente bien, con fuerza y sin calambres y dolores. Sin mentiras, desde hace tiempo que no tenía una sensación tan buena de alegría y felicidad. Una vez más gracias a DIOS y a la vida por permitirme hacer una de las cosas que más disfruto en esta vida.

Nos vemos pronto, una vez más con mi acostumbrado relato, después de alcanzar la meta en el Maratón de Miami el 29/01/2012.

En cuanto a la organización del evento, fueron muchas las cosas que se dijeron y se escribieron, lo cierto del caso es que se volvió a sentir grandes fallas. Y, como una Oportunidad De Mejoras (ODM) para los organizadores, es vital e importante que durante la ruta de un 42k, se garantice el cierre de las calles, no se puede concebir que un corredor con 36 km encima tenga que lidiar contra los choferes inconsciente quienes nos tiraban los carros encima en la Av Rómulo Gallegos. Y, lo más triste de todo es que esa mala experiencia se la llevan los invitados extranjeros, para ellos nuestras sinceras disculpas, rogándole a DIOS porque algún día tengamos un maratón de altura como en las grandes ciudades del mundo, sueño con eso, como no tienen idea.

Plan de Entrenamiento Maratón de Miami 2012 - Semana N° 10 (Del 19 al 25 de Diciembre)

2011-12-18T22:59:00.001-04:30

Llevartu cuerpo y tu mente hasta el límite, y superarlo, representa una gran satisfacción.No olvidemos que dentro de 42 días estaremos participando en el Maratón deMiami, lo que será nuestro tercer maratón en apenas 112 días. Y, posteriormente,dentro de 70 días, a partir de hoy (18/12/2012), habremos culminado esteproyecto al correr cuatro maratones en 140 días, con el Maratón de la CAF. Esto es un reto muy personal que mepermitirá seguir explorando y/o conociendo mi cuerpo para ver hasta dónde puedenllegar mis límites. Y, sobre todo porque dentro de dos años asumiré el reto decorrer 12 maratones en un año.

Valedecir que esté ciclo de quince semanas de entrenamientos para correr estos cuatromaratones ha sido relativamente suave, sin grandes esfuerzos, me refiero a que,hasta ahora no hemos realizado trabajos de velocidad en la pista ni de cambiosde ritmo, para poder minimizar el riesgo de sufrir alguna lesión, además, estome ha ayudado mucho e inclusive permitido terminar estos dos últimos maratones conlas piernas relativamente frescas y sin molestias.

De la misma manera, tengocomo costumbre después de participar en un 42k tomarme una semana de descanso tiporelax, para permitir la recuperación de mi organismo, sinembargo, yo soy de los que piensa que uncorredor de 42k apasionado, al culminar un maratón ya tiene en su mente cuálserá su próximo objetivo, dicho de otra manera, la preparación para correr el próximomaratón comienza justo en el momento de cruzar la meta del último 42k, porqueya sabemos cuál será nuestra próxima carrera.

Asimismo,es importante destacar que debemos cuidar inteligentemente y correctamente nuestrocuerpo para mitigar los efectos de tan dura y exigente prueba, ya que esto nos permitiráuna recuperación rápida, bien sea a través de los masajes, estiramientos, una buenaalimentación e hidratación y con el descanso a través del sueño.

Eneste orden de ideas, les confieso que la recuperación de mi cuerpo en estasemana después del Maratón de Navidad, ha sido asombrosa, excelente diría yo, mesiento como si nada hubiese pasado, gracias a DIOS, sin embargo, no quise abusarde esa situación para permitirle al cuerpo una óptima recuperación que además meayudará a que la misma sea más rápida, eficiente ysegura, ya que, aún nos queda medio camino por recorrer.

Enese sentido, esta semana estuvo full light, el día martes trotamos 45 min conlas pulsaciones por debajo de 130 ppm, el día jueves corrimos 45 minutos con untrabajito en la trotadora de ascensos leves y el sábado me provocó irme alCorta Fuego, donde realicé una vuelta en 49 minutos. Aunque les confieso quequede con ganas de hacer otra vuelta, pero no quise abusar.

Dela misma manera, quiero que sepan que hay quienes dicen que la recuperación despuésde haber corrido un maratón requiere de varias semanas de descanso, es un tema muycontroversial, recuerdo que hace poco tiempo leí un artículo sobre la desmitificaciónsobre el esfuerzo que se realiza en un maratón, en ese sentido Bill Rodgers,ganador de la maratón de Nueva York durante cuatro años consecutivos, decía queel ser humano necesitaba descansar después de correr una maratón tantos díascomo millas recorridas, es decir, 26 semanas. Luego, él mismo desmintió suteoría, años después, al correr dos maratones en el espacio de una semana.

Esteesfuerzo hoy en día ha sido superado por muchos atletas, inclusive por algunos atletas que han terminado dos carreras de 42km en 24 horaso muchos otros testimonios de quienes han corrido varios maratones en un año,entre ellos tenemos los siguientes:

Dane E.Rauschenberg:Un australiano quien corrió 52 maratones en 52 semanas.

Akinori Kusuda: un japonés de 65años quien completó 52 maratones en el mismo número de días, es decir, 52maratones en 52 días.

Tambiéntenemos este caso que me llamó mucho la atención, Tristan Miller un americano quien a los 33 años de edad,vendió casi todas sus pertenencias para financiar con 120 mil dólares, un viajepor 42 países alrededor del mundo, incluyendo los seis continentes (África, América,Europa, Asia, Oceanía y La Antártida) y así de esta manera convertirse en un trotamundosdel maratón. Terminó 52 maratones en 52 semanas.

Stefaan Engels: quien corrió 365maratones en un año, es decir hizo 42,195 km cada día del año.

Yni hablar del monstruo Ricardo Abad uncorredor de Alicante España que al día de hoy (18/12/2012) lleva 444 maratonescorridos, y cuya meta es correr 500 maratones en 500 días consecutivos. Todo unRécord Guinness, difícil de superar. Aunque desde ya puedo asegurar que pronto surgiráotro loco de esos que corren, con ganas de hacer algo excepcional y superior aesto.

Enfin como pueden ver todos los organismos son diferentes, creo que la clave es laintensidad con la que se haya corrido un 42k. Me explico, primero: unopuede realizar un 42k considerando ésta carrera como un entrenamiento, es decir,como una competición secundaria que se utiliza como entrenamiento sobre unadistancia igual a la que se está preparando. Después de estas carreras, larecuperación es similar a la que puede hacerse tras un entrenamiento deintensidad alta. Eso es justamente lo que nosotros hicimos con el Maratón deNavidad, con la intención de correr cada kilometro a 5minutos, gracias a DIOS, al final el resultado fue mejor de lo esperado, al lograr 3h27m.

Porlo tanto, asumiremos que se trata de una competición importante, pero que no esla principal, en la que el esfuerzo realizado será alto, pero después, seguiremosacumulando entrenamientos largos para la carrera principal, por lo que,normalmente, suele realizarse un periodo de transición, esto es, 1 ó 2 semanas sintrabajos largos intensos, para luego retomar de nuevo el ciclo de entrenamientoslargos.

Y,segundo:un maratón importante o principal dentro de la planificación anual, en nuestro caso sera el Maraton de MIami, es decir, nuestra competición principal y que marcará el final de un período o ciclo deentrenamiento, es decir la carrera que se correrá con la intención de hacer unabuena marca o el mejor registro personal (PR).

Asimismo,hay quienes se arriesgan a superar limites y hacer cosas excepcionales, comolos corredores que mencionamos anteriormente. Y tú? Sabes de algún logroexcepcional aparte de los que he mencionado acá?

Y,para culminar les comento que, estoy bien claro que para obtener unarecuperación completa del estado funcional de nuestro organismo e incluso de lamente, es necesario restablecer las reservas energéticas agotadas durante la participaciónen un 42k. Además, la eficiencia del próximo entrenamiento, dependerá de larapidez con que recuperemos nuestro sistema energético y sustratos perdidos en elúltimo maratón corrido. Por otra parte, estoy consciente que prepararse para unmaratón, entre otras cosas requiere de meses de arduo entrenamiento, dietaespecial y constante disciplina.

Enotro orden de ideas y retomando nuestros entrenamientos, debido a que estasemana coincide con la fecha de la celebración de la Navidad, esta semana correremoslunes, miércoles, viernes y sábado, estos trabajos lo realizaré en la banda(trotadora) del gimnasio, y el trabajo correspondiente al día sábado lo haré enel Parque del Este.

El plancorrespondiente a la semana N° 10 quedará de la siguiente manera:

Lunes: 12 km en una hora, es decir cada kilometro a un promedio de 5 minutos,es decir a una velocidad de 12 km/h
Martes: Descanso
Miércoles: Una hora de trabajo de ascenso
Jueves: Descanso
Viernes: 7,5 km a un ritmo de 4:30 minutos porkilometro, es decir a una velocidad promedio de 13,4 km/h
Sábado: 25 kilómetros a un paso de 5 minutos cadakilómetro, es decir, auna velocidad de 12 km/h.
Domingo: Descanso

Aprovechoesta entrada para desearles una Feliz Navidad, que el espíritu de la navidadvenga cargado, para todos ustedes, de muchos logros y aciertos positivos y quelogren alcanzar todas las metas planteadas para el año 2012. Reciban un fuerteabrazo cargado de buena energía, y que DIOS los guarde a todos.

Plan de Entrenamiento Maratón de Miami 2012 - Semana N° 11 (Del 12 al 18 de Diciembre)

2011-12-12T19:28:00.001-04:30

Después de haber culminadas las cuatro primeras semanas de este plan deentrenamiento, que tiene como objetivo correr durante un lapso de 15 semanas 3maratones, hemos logrado alcanzar, prácticamente, la primera fase de esteproyecto, al conquistar la meta, este domingo, del primero de ellos, se tratadel Maratón de Navidad realizado en la ciudad de Caracas.

Los resultados obtenidos fueron excelentes, de verdad que hasta yo mismome asombré, por lo bien que me sentí durante toda la carrera y sobre todo porla fuerza con que llegué a la meta, además, no olvidemos que esta ruta se lastrae, considerada por muchos de los corredores con experiencias, como una delas más difíciles de superar. Pronto, como de costumbre, les comentaré sobre miexperiencia en esté 42k. Y, lo mejor de todo es que me siento muy bien, cero doloresy sin molestias en las piernas.

Puedo concluir que el avance y las mejoras de mis condiciones han sidosorprendentes, mejor de los esperado, sobre todo si consideramos que no hemos realizado,hasta ahora, trabajos de velocidad ni de cambios de ritmo.

Prácticamente, el enfoque de este entrenamiento ha estado centrado en cuatrosaspectos fundamentales, primero: los lunes estamos trotando una hora conpulsaciones por debajo de 130 ppm, segundo: los días miércoles estamostrabajando rutas de ascenso durante una hora, tercero: un trabajo deritmo sostenido los viernes, con un promedio de 10 km a un paso de 4:30 porkilometro, y, cuarto: la clave delos trabajos largos de los fines de semana, donde me he sentido muy bien, inclusiveterminando con mucha fuerza.

Vale decir que seguiré enfocado hacia la consecuciónde la segunda fase de este plan, como lo es alcanzar la meta de los 42k enMiami, el día 29 de enero del 2012.

En ese mismo orden de ideas, les comento que debimos realizar un ajuste paralas cinco semanas que vienen, ya que, como muchos de ustedes sabían el objetivofinal de este plan de 15 semanas, era correr el Maratón de la CAF en elmes de febrero, por debajo de 3h20.

Sin embargo, motivado a que en esa carrera ahora estaré como pacer de3h30, a tal efecto, debemos modificar este plan de entrenamientos. Ya veremos cómonos sentimos durante esta semana y cómo evoluciona nuestra recuperación, paraver que día vamos a modificar y como vamos agregando progresivamente los trabajos de velocidad yde cambios de ritmo, para poder alcanzar la gran meta, de 3h20 en elMaratón de Miami.

Con respecto a la experiencia de la semana N° 12, mantuvimos la misma estructurade las semanas anteriores, a diferencia de que no hicimos los trabajos de pesaspara las piernas, para no sobrecargarlas, porque esta semana coincidía con el Maratónde Navidad, el lunes corrimos una hora con 130 ppm, el miércoles 10 km de ascensos,cerrando el viernes con 5 km a un ritmo de 4:30 por kilometro.

El domingo, logramos correr el Maratón de Navidad con un tiempo de 3 horasy 27 minutos. Gracias a DIOS.

Esta semana para noabusar de mi cuerpo, decidí descansar los días lunes, miércoles y viernes, así quecorreremos sólo martes, jueves y sábado.

El plancorrespondiente a la semana N° 11 quedará de la siguiente manera:

Lunes: Descanso

Martes: 10 km con pulsaciones por debajo de 130 ppm

Miércoles: Descanso

Jueves: Una hora de trabajo de ascenso

Viernes: Descanso

Sábado: 21 kilómetros a un paso de 5 minutos cadakilómetro, es decir, auna velocidad de 12 km/h.
Domingo: Descanso

Plan de entrenamiento Maratón de Navidad 2011 - Semana N° 12 (Del 5 al 11 de Diciembre)

2011-12-03T22:26:00.001-04:30

Se aproximala fecha de la carrera, en otras palabras esta semana estaré participando en mimaratón número 27, se trata de la tercera edición del Maratón de Navidad, eldía 11 de diciembre, y, desde ya puedo experimentar esa sensación que merecuerda que la fecha del maratón ya llegó. Es como un cosquilleo en la barrigalo que siento, cada vez que me toca correr un 42k. Además, lo que seexperimenta en este momento es como una mezcolanza de sentimientos, alegría,expectativas, emoción, adrenalina y nervios, evidentemente producto de que yanuestro organismo sabe que estamos cerca de lo que viene.

Si bien es cierto que he corrido muchosmaratones, y, que con el tiempo y un poco de práctica, lo difícil se hacerutinario y hasta fácil, cada vez que me toca participar en un maratón no dejode experimentar ese nerviosismo de anticipación que, por supuesto, tambiénforma parte de la preparación, asimismo, cada 42k es una historia y unavivencia diferente desde todo punto de vista.

Vale decir, que este será mi segundo Maratónde Navidad, sin embargo prácticamente es como si fuese la primera vez, ya queel año pasado la ruta de este evento fue modificada en su totalidad, por lo quetendremos el factor de incertidumbre al no tener la experiencia ni elconocimiento total de esta difícil ruta, no olvidemos que es una ruta quebradacon muchas subidas y algunas bajadas pronunciadas, por tal motivo, nos generaun poco de incertidumbre. De igual forma este será mi segundo 42k,prácticamente, en dos meses, el primero fue el Maratón de Chicago el 9 deoctubre, y ahora este nuevo reto. Asimismo, es importante destacar que este 42klo correremos sin presión alguna, ya que tenemos pocas semanas de preparación.

De acuerdo con lo dicho, entramos en la últimafase de nuestros entrenamientos, y, lo más recomendable que debemos hacer,ahora que tenemos el mapa de la carrera y sobre todo sabemos que gran parte deltrayecto se desarrollará por la Cota Mil, lo mejor será preguntarnos: ¿Salgolento o rápido? ¿Debo ser conservador? ¿Corro con un grupo que lleven mi ritmoo corro solo? ¿Cómo enfrento las subidas y las bajadas? ¿A qué ritmo voy acorrer? ¿Cuánto podré soportar a ese ritmo?, bueno, muchas de esas respuestasdependerán de cómo este ese día, del clima, además, del estado físico y mental,de igual forma dependiendo de las fuerzas con que se llegue al retorno de lacarrera en La Cota Mil, que será justo en el semáforo donde se encuentra laIglesia de San José del Ávila.

Para que seentienda mejor, debemos elaborar nuestra estrategia de carrera.Para ello, ante todo, debemos tener en cuenta dos aspectos: primero,estar claros cuál es el ritmo de carrera que, bajo ningún concepto, debemoscambiar y, segundo, conocer bien la ruta por la que vamos a pasar, esdecir, el perfil de la prueba.

Una vez que tengamosclaras estas premisas, podemos dar comienzo a la última tarea, previa almaratón. Hay que “estudiar” cada kilómetro de la ruta por la que vamos a pasar:donde es plano, donde están las subidas, donde están las bajadas, si esprobable que haya gente animando, en que distancia se encuentran los puntos dehidratación, etc. En fin, debemos analizar el mayor número de elementos yobstáculos a los que nos vamos a enfrentar

De igual forma hay queevitar dejarse llevar por la euforia que producen las bajadas, ya que cuandonos toque enfrentar de nuevo las subidas, prácticamente, las piernas estaráncongestionadas y sin fuerza, así que debemos cuidar y manejarnos muy bien enlas bajadas de Altamira y La Castellana yendo, y de regreso la Av Sanz.

Asimismo, a muchoscorredores les gusta dividir el maratón en varias partes, por ejemplo, encuatro puntos de 10 kilómetros, señalando los tiempos de paso en cada uno deellos, para tener una buena referencia. Así que, se puede aprovechar al mismotiempo que estudiamos la ruta de la carrera para saber donde están esos puntosque nos puedan servir de referencia.

Y, para culminar, esimportante comentar que esta carrera hay que enfrentarla con suma inteligencia,ya que en los primeros 10 km nos encontraremos muchas subidas, y los corredoresque se dejan arrastrar al inicio por la euforia que se genera en este tipo decarreras, terminan consumiéndose parte del glucógeno en estos primeroskilómetros pagándolo muy caro al final de la carrera

Regresando a nuestros entrenamientos, la semanapasada les comenté que habíamos acumulados 75km, si equiparamos de lo que seríauna semana (7 días) desde el sábado 26 hasta el viernes 2, en estos 7 díaslogramos acumular un total de 84 km, pasando a ser la cantidad más grande de kmacumulados en 7 días.

La semana pasada el entrenamiento se desarrollóde la siguiente manera.

Lunes: 1 hora de trote con pulsaciones por debajo de130 ppm

Miércoles:. 10 km en trabajos de ascenso
Viernes: Aprovechando el decreto de díano laborable, decidí hacer mi largo de la semana este día, ya que eso mepermitiría tener un día más de descanso para recuperarme de este largo, para eldía del maratón de Navidad, en ese sentido me fui al Corta Fuego para hacertres vueltas, en un tiempo de 2h 40 min (26:28 – 26:53 – 26:15 – 26:33 – 27:09y 27:08 cada media vuelta) .
Domingo:45 minutos de grama en elParque del Este

Con respecto al trabajo de esta semana,bajaremos un poco la cantidad de kilómetros.

Así que, la semanaN° 12, quedará de la siguiente manera:

Lunes: 1 hora de trote con pulsaciones por debajo de130 ppm minutos de trabajo de ascenso
Miércoles: 10km en trabajos de ascenso
Viernes: 5 km a un paso de 4:30 cadakm, es decir, a una velocidad de 13,4km/h. Esta sesión está precedida de 1.600metros (una milla) de calentamiento y termina con 10minutos de trote ligero.
Domingo: 42 kilómetros (Maratón deNavidad) en 3h 35 minutos

Según lo dicho anteriormente, y para los que no nos han seguido desdeel inicio de este plan de entrenamiento, la semana que viene abriremos nuestraentrada con la semana N° 11, en alocución al Maratón de Miami, que será nuestropróximo objetivo dentro del plan de estas 15 semanas.

Con respecto a mi experiencia en este 42k, pronto les contaré que talla experiencia y sobretodo como me sentí.

Suerte ymucho éxito a los corredores, súper duros, que decidieron participar en este42k, seguramente muchos de ellos estarán superando sus límites en esta dura ydifícil competencia, además, que mejor manera para cerrar el año 2011,corriendo un 42k en nuestra gran ciudad. Les deseo que se sientan muy bien yque logren llegar a la meta con mucha fuerza, entusiasmo y alegría. Nos vemosese día. Ya falta poco para que la conquista de esta meta sea nuestra!!!

Plan de Entrenamiento Maratón de Navidad 2011 - Semana N° 13 (Del 28 de Noviembre al 4 de Diciembre)

2011-11-30T20:22:00.001-04:30

Esta semana entramos de lleno al mes dediciembre, para muchos el mes más bonito del año por el inicio de La Navidad, por lo tanto, nosaproximamos al gran día del Maratón de Navidad.

En ese aspecto, ya estamos en la fase de la cuentaregresiva, al quedar tan sólo 14 días, y, en la medida que se acerca la fecha esinevitable no pensar en eso y/o que no aumente nuestra inquietud.

Es importante resaltar que, con elentrenamiento largo de la semana pasada (32 km), me permitió reforzar y adquirir mucha confianzaen mí mismo, un elemento en sí mismo crucial para lograr conquistar la metade esta exigente prueba a través de nuestro gran desempeño, además, siempre esimportante tener una actitud 100% positiva.

A tal efecto, logré mantener un ritmo de 5 minutospor km durante los 32 kmdel entrenamiento, y lo mejor de todo es que terminé con mucha fuerza y sinmolestias.

Acá quiero hacer un paréntesis paracontarles una enseñanza, aprovechando que mencioné, lo importante que es tener confianzaen sí mismo, aún recuerdo a mi papá cuando nos decía a mis hermanos y a mi,que si colocábamos dos personas a realizar una misma tarea o alcanzar un objetivo,desde lo más simple a lo más complejo, y, manteniendo los demás factores eniguales condiciones, lo haría, siempre, mejor y más rápido aquel que tuviese másconfianza en sí mismo. Por lo tanto,si tomamos este modelo ennuestro caso, por ejemplo, alcanzar y conquistar la exigente meta de un 42k, tener confianza en nosotros mismos nospermitirá y ayudará en grandes dimensiones a lograrlo con mayor facilidad.

En otro orden de ideas,les recuerdo que este plan de entrenamiento no es para lograr un buen tiempointermedio en el Maratón de Navidad, ya que de acuerdo a lo expresado ennuestra primera entrada, el mismo formará parte del plan de entrenamiento de 15semanas para el objetivo final, que será el Maratón de la CAF, en ese aspecto no nos obsesionaremos por lograr unbuen tiempo en este 42k, ya que, una vez más según lo dicho, tendremos dos entrenamientos largos de 42k (Navidad yMiami) dentro de esté plan de 15 semanas.

Sin embargo, siempre es bueno teneruna estrategia o un plan para correr un 42k, en ese sentido les confieso que megustaría terminar esta carrera por debajo de las 3h30, pero debo ser realista,los parciales obtenidos, en apenas estas tres semanas previas, no me dan para unabuena proyección, sobre todo considerando lo fuerte y exigente que es elrecorrido de la Cota Mil,así que, nos olvidaremos por completo de esas expectativas y saldremos a correresos 42k, desde el principio con parciales cercanos, pero por encima, a 5minutos por kilómetros, hasta que el cuerpo y las condiciones aguanten, conla intención de poder llegar a la meta con ritmo cercano a los 6 minutos por kmlos últimos kilómetros.

Además, no olvidemos que esta rutagenera muchos cambios de ritmo, por la gran cantidad de subidas y bajadas. Perodesde ya, DIOS mediante, considero que podemos estar muy cerca de las 3h 35minutos.

Vale decir que, correr un 42k es unade las disciplinas más duras y exigente que existe, por lo que es recomendablellegar a la carrera bien preparado, tanto mental como físicamente, ya que, llegaun momento en la carrera que abandonar o terminar es una cuestión dedecisión, disciplina y voluntad.

A través de mis 26 maratonesanteriores, he aprendido que en un 42k pueden suceder infinidades de cosas,además, en sí mismo se sufre y esas tentaciones de abandonar a más de uno nosha golpeado la cabeza en más de una oportunidad, a tal efecto, debemos de estaratentos y preparados para cuando aparezcan estos pensamientos de autosabotaje, enfocarnosy no alejarnos de nuestro GRAN objetivo como lo es alcanzar la meta, ya que, esahí justamente donde se prueba nuestra fuerza de voluntad, la confianza ennosotros mismos y nuestro poder mental.

De igual forma los corredores sabemosque hay un momento (a mi me ha ocurrido después del km 35) donde te encuentrascon lo que muchos corredores llaman "lapared", saber llegar ahí y superar ese momento es cuestión de estar bien preparadosfísicamente; pero seguir y terminar dependerá más del poder de la mente, ya que,cuando logramos controlar nuestros pensamientos, así como, la fatiga y losdolores à la meta y, en consecuencia, lamedalla serás nuestras.

Regresando a nuestros entrenamientos,esta semana llegamos a lo que se pudiera decirse el pico de km acumulados enesta primera fase, para una semana, al lograr correr un total de 75km, de lasiguiente manera:

Lunes: 12 km a un paso de 5 minutos cada km, es decir, a unavelocidad de 12 km/h.Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento ytermina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles:.

Viernes:10 kmTempo à 2,5 km a un ritmo de 12 km/h – 5 km a 4:24 c/km a un ritmo de 13,6 km/h y 2,5 km en 12:30 minutos a unritmo de 12 km/h

Sábado:32 km enla Ruta deLeslie Mentor, a un ritmo de 5 mim por km

Domingo:Aprovechando el primer chequeo interno del BCV, decidí participar sin la intenciónde chequearme en la distancia, ya que el sábado había realizado mi largo de 32 km, y no quería inventar paraevitar cualquier tipo de lesión. Gracias a DIOS me sentí muy bien lograndoculminar los 10 kmen 43:38.

Se mantuvo el trabajo de abdominales y pesas para las piernas los díasmartes y jueves al mediodía.

Recordemos que durante estos 91 díasque faltan nuestro objetivo es conquistar la meta de estos tres maratones, yasí de esa manera lograr cuatro maratones en tan sólo 140 días.

Con respecto al trabajo de esta semana, debemosseguir acumulando kilómetros en ese sentido, indistintamente que el maratón seadentro de una semana, esta semana nos toca correr tres vueltas en el CortaFuego.

Así que, la semana N° 13, quedará de la siguiente manera:

Lunes: 1 hora de trote con pulsaciones por debajo de130 ppm

Miércoles: 10 km en trabajos de ascenso

Viernes: (10 kms) a un paso de 4:30 cada km, es decir, auna velocidad de 13,4 km/h.Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento ytermina con 10 minutos de trote ligero.

Sábado: 30 kilómetros (tres vueltas al Corta Fuego)

Plan de entrenamiento Maratón de Navidad 2011 - Semana N° 14 (Del 21 al 27 de noviembre)

2011-11-26T12:20:00.001-04:30

Aprovechando un tema que está enboga, y, lo inspirador y motivador que ha sido la participación del venezolanoMaickel Melamed en el Maratón de New York, quien tras caminar durante 15 horasy 22 minutos logró conquistar, con su tenacidad, persistencia,corazón y bondad, el recorrido de 42k.

Evidentemente, Maickelcon esta demostración nos dejo un gran legado, un excelente mensaje parareflexionar, y, además, una serie de realidades, entre ellas voy a resaltartres con respecto a su histórica hazaña:

1.- No hay limitaciones cuando sedesea alcanzar una meta,

2.- Cómo, con coraje y humildadse puede alcanzar y vencer las adversidades e inclusive superar limites, y
3.- Quien se propone algo, lo puedecumplir

Asimismo, aún puedo recordar esedía cómo las redes sociales se inundaron de afecto, amor y cariño, como unamuestra de retribución ante el ánimo que Maickel transmite con su ímpetu,constancia y disciplina, que siempre lo acompañan. Todo unejemplo a seguir, ¿quién podrá decir de ahora en adelante? que no puede hacerlo

De acuerdo con lo expresado, ya sonmuchas las frases de Maickel que, a través de sus demostraciones yexperiencias, han llegado profundamente en nosotros. Frases que indudablementeirán calando, motivando e impulsando a muchas personas, como muestra del granejemplo que nos brindó Melamed.

Así que, según lo dicho, hoy quieroaprovechar esta entrada para mencionar y hacerle un reconocimiento al GRANMaickel Melamed, y, además, hacer hincapié sobre dos de sus tantas frases motivadoras,que se han ido haciendo cotidianas, famosas, y que, sobretodo que se han convertidoen dos de mis favoritas, porque han llegado profundamente en mi.

La primera, “No llegas a conocer tus verdaderos límiteshasta que los pruebas y si llegas al límite de tu desempeño, descubrirás conalegría que será simplemente, tu nuevo punto de partida”, muy sabias suspalabras, puedo confesarles, que se adaptan con mucha facilidad a mi, quizás pormi modo de pensar y de vivir la vida, siempre me ha gustado hacer cosasexcepcionales, así como, superar limites y vivir a plenitud, de hecho, constantemente,tengo como costumbre preguntarles a mis allegados, familiares y amigos,persistentemente, “Cuando fue la ultima vez que hiciste algo por primera vez”.

Esta frase, de Maickel, fue para mí lo suficientemente motivadora para recordarmey recalcarme que los límites nos los ponemos nosotros mismos, que quien vive aplenitud es aquel que constantemente está superando sus límites. Además, meayuda a impulsarme y a darme el aliento para ir en busca de una meta que desdehace tres años me ha estado golpeando la cabeza y es la de correr docemaratones en un año, tengo la certeza, DIOS mediante, que una vez superada laprueba de este año, de correr cuatro maratones en cuatro meses, iré tras estameta (doce maratones en un año), para hacerle honor a su frase, y después,tener un nuevo punto de partida.

La segunda frasede gran motivación para mi es la siguiente: “Hay dos maneras de aproximarse a la vida: conmiedo o con curiosidad”

Claramente puedointerpretar esta frase desde mi perspectiva, para mí el miedo es una emociónque se deriva de la aversión natural al riesgo o la amenaza, es algo normal entodas las personas, sólo que quien vive constantemente pegado en el miedo selimita demasiado, se paraliza y hasta se esconde en sus temores, dejando devivir y de experimentar nuevas emociones, y, por supuesto dejando de superar suslimites. En cambio, las personas que se muestran con altos niveles decuriosidad, siempre experimentarán nuevas vivencias, superarán sus límites y tendránmayores niveles de satisfacción en la vida al asumir más riesgos en comparacióncon el resto de las personas que se quedan encasilladas en el miedo.

Y, antes dehablar de nuestros entrenamientos, me voy a despedir con otro de los grandes aportesde Maickel es estas dos frases “Nada es tan grande como para no intentarlo” –“ Si lo Sueñas Hazque pase”.Y, es que él lo demostró una vez más, y por que no nosotros? Gracias Maickelpor existir y por ese ser maravilloso que habita en ti. Namaste – Namaskar, laluz de DIOS en mí saluda con humildad a la luz de DIOS que habita en ti.

Retomando lo nuestro esta semana N°15, gracias a DIOS, las cosas salieron excelentemente bien, se lograron losobjetivos con un total de 73 kilómetros corridos y distribuidos de la siguientemanera:

Lunes:22 km enel Corta Fuego

Miércoles:10 km entrabajos de ascenso.
Viernes:10 kmTempo à 1,5 km en 7:30 minutos a unritmo de 12 km/h– 7 km a4:30 c/km a un ritmo de 13,4 km/h y 1,5 km en 7:30 minutos a unritmo de 12 km/h
Sábado:26 km enla Ruta deLeslie Mentor, a un ritmo de 5 mim por km
Domingo:5 km desubida hacia la Cota Mil,desde el empalme de la Av RómuloGallegos hasta la entrada de Los Corros (ida por vuelta)

Se mantuvo el trabajo de abdominales y pesas para las piernas los díasmartes y jueves al mediodía.

Con respecto al trabajo de esta semana,prácticamente, nos quedan sólo 20 días para el día del Maratón, recordemos quedicha carrera la tomaremos como parte de nuestra preparación para el Maratón deMiami, en consecuencia intentaremos no obsesionarnos con el tiempo a lograr en este42k, sin embargo dentro de dos semanas ya tendremos como será la estrategiapara correr este Maratón de Navidad

Así que, la semana N° 14, quedará de la siguiente manera:

Lunes: 12 km a un paso de 5 minutos cada km, es decir, a unavelocidad de 12 km/h.Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento ytermina con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: 45 minutos de trabajo de ascenso
Viernes: (10 kms) a un paso de 4:30 cada km, es decir, auna velocidad de 13,4 km/h.Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento ytermina con 10 minutos de trote ligero.
Sábado: 32 kilómetros a un paso de 5 minutos por cadakilómetro, es decir, a una velocidad de 12 km/h.
Domingo: Chequeo de 10 kmen la UCV

Plan de entrenamiento Maratón de Navidad 2011 - Semana N° 15 (Del 14 al 19 de Noviembre)

2011-11-19T14:18:00.006-04:30

Esta entrada es súper importante ya que, prácticamente, haremos un resumen de lo que será nuestro plan de entrenamiento, con respecto a mi participación en los próximos tres 42k:

1) Maratón de Navidad; 11 de diciembre de 2011

2) Maratón de Miami; 29 de enero de 2012, y

3) Maratón de la CAF; 26 de febrero de 2012

En ese sentido les confieso que estaba indeciso si participaba o no en el Maratón de la CAF, por su proximidad con el Maratón de Miami, sin embargo, debido a que la semana pasada, la fecha de dicho evento fue cambiada para el 26 de febrero, eso hizo factible mi participación en este 42k, en consecuencia, si todo sale bien, DIOS mediante, estaré participando en estos tres maratones, prácticamente como un reto personal, ya que como podrán ver, los tres se desarrollan dentro de un lapso de 16 semanas, por lo que dos de esos maratones (Maratón de navidad y Maratón de Miami), formaran parte del plan de entrenamiento para el Maratón de la CAF.

Con estas tres carreras, estaría superando mi record personal con respecto a un plan deentrenamientos de 16 semanas, ya que el año pasado dentro del plan de 16 semanas para participar en el maratón de Boston, incluí el Disney Goofy Challenge 2010.

Es importante destacar que durante estas primeras cuatro semanas, antes del Maratón de Navidad, no haremos ningún trabajo de velocidad, ni de cambios de ritmo, es decir, sólo estaremos entrenando bajo cuatro modalidades: tempo, trabajos de ascensos para fortalecer las piernas, pulsaciones por minuto debajo de 130 para mejorar la parte cardiovascular y los largos de los fines de semana.

De igual forma les comento que, me debatía sobre cómo debían ser las entradas semanales de los entrenamientos en mi blog, de acuerdo con lo dicho anteriormente, ya que este plan de 16 semanas abarca los tres maratones, de tal manera que había que elegir o decidir cómo iban a estar enfocadas las entradas con respecto a mi participación en cada maratón. En ese sentido y considerando que tan sólo faltan 4 semanas para el 42k de Navidad, 11 semanas para el Maratón de Miami y 15 semanas para el objetivo final (CAF), decidí: primero, que el conteo del entrenamiento fuese en cuenta regresiva desde la semana quince y segundo que el mismo estará enfocado de la siguiente manera:

- Desde la semana 15 hasta la 12 haremos mención al Maratón de Navidad

- Desde la semana 11 hasta la 5 haremos mención al Maratón de Miami, y

- Desde la semana 4 hasta la 1 haremos mención al Maratón de la CAF

Por otra parte, es importante mencionar que la participación en estos tres 42k, serían mis maratones números 27,28 y 29, respectivamente, DIOS mediante.

Por último, haremos un resumen de cómo me he mantenido activo durante estas semanas después de mi participación en el Maratón de Chicago, ya que después del 9 de octubre
me tomé dos semanas de vacaciones, sin ninguna actividad física.

En ese aspecto, al regresar de viaje, en la semana del 24 al 30 de octubre, trote una hora los días lunes, miércoles y viernes con pulsaciones por debajo de 130 ppm. Y, el domingo aprovechando que había un chequeo de 28 km en la Cota Mil, por parte de los organizadores del Maratón de Navidad, aproveche para tener una impresión de lo que sería la experiencia de correr en este largo trayecto de los 42 km, ya que prácticamente el 70% de la carrera se desarrolla en esta vía.

En ese aspecto voy aprovechar esta entrada para hacerles un breve resumen de cómo percibí esta etapa de la carrera en la Cota Mil, para que tengan una buena referencia.

El chequeo salió a las 7 am, desde la subida que da hacia el distribuidor el Marques, justo donde está la venta de flores y el señor de los jugos, en este punto se encuentra el km 8 del maratón, les confieso que este tramo hacia la Cota Mil es uno de los dos más intensos y exigente del trayecto, son como dos kilómetros de subida fuerte, realmente muy pronunciada, hasta llegar a la salida de Los Chorros.

Desde el kilometro 10, justo donde está el puente de Los Chorros (Distribuidor Sebucán), hasta Altamira, tendremos casi dos kilómetros de ascenso, al llegar al kilómetro 12 viene lo que sería una de las pocas bajadas largas del trayecto. Es importante resaltar que esta bajada, paralela a la entrada de Sabas Nieves, es como de un kilómetro, muy parecida a la que está en El Mirador, por lo que no nos podemos engolosinar en ninguna de las dos, porque se corre el riesgo de congestionar los cuádriceps y desde acá queda mucho camino, quebrado, por recorrer.

El trayecto desde el km 14 hasta la entrada del Corta Fuego (km 19) es tipo chinchorro, una bajadita combinada con una subidita, y desde acá hasta el retorno (Iglesia de San José del Ávila) es, desde mi perspectiva, la parte más difícil y agotadora que hay que enfrentar de estos 42 kilómetros, son casi 3 kilómetros de subida pronunciada (ruda ruda), hasta el km 26, por lo que acá jugara un papel fundamental la fuerza de las piernas así como el poder mental, además, lo más seguro que acá se perderán algunos minutos en referencia al ritmo que traemos, el consuelo que queda es que, esos minutos los podremos recuperar rápidamente, ya que las subidas que dejamos atrás ahora se convertirán en bajadas, prácticamente, hasta la entrada de La Castellana (km 28), con algunos falsos planos.

Desde La Castellana hasta la entrada del Marques transcurren 8 km (Altamira – Los Dos
Caminos – Viaducto los Chorros – Sebucán – Boleíta – El Marques), que serán determinantes para la carrera, con el sol pegando duro y de frente, además, el recorrido es tipo Chinchorro hasta Altamira, desde acá tendremos algunas bajaditas con falsos planos, al llegar a la bajada de Av. Sanz del Marques (km 36), nos encontraremos con una fuerte bajada, hasta empalmar con la Av. Rómulo Gallegos, para después recorrer 4 km duros hasta El Parque del Este (km 40), lugar donde empalmaremos con la Avenida Francisco de Miranda, pasando por el frente de la Plaza Altamira hasta llegar al segundo semáforo de Chacao, donde retornaremos nuevamente hasta llegar a la Plaza Altamira, que será el lugar donde estará la tan ansiosa y anhelada llegada.

Sinceramente y a pesar que siempre es bueno tener un objetivo de tiempo para lograr un 42k, desde ya les sugiero que eviten llenarse de expectativas para mejorar sus tiempos en este maratón, ya que, es un trayecto bastante difícil, quebrado y con muchas subidas, por lo que no es la ruta ideal para lograr un buen tiempo o el mejor registro personal (PR), por supuesto y como todo, siempre habrá sus excepciones.

En todo caso, las ventajas de este 42k son: una buena oportunidad para hacer un trabajo de fuerza para las piernas con miras hacia el Maratón de la CAF, además de una buena oportunidad para asumirlo como un reto personal, sobre todo para el que le gustan las cosas difíciles, y por último, tendremos 28 kilómetros para disfrutar de la vista de nuestra imponente montaña del Ávila, acompañándonos durante todo ese trayecto, lo cual nos permitirá deleitarnos de sus colores y energía en todo sus esplendor. Y tu? que otras ventajas puedes verle a esta ruta?

Bueno, retomando el resumen de las semanas anteriores, la semana del 31 de octubre al 06 de noviembre, trote una hora los días martes y miércoles con pulsaciones por debajo de 130 ppm, y, el sábado me fui al Parque del Este, para correr en la ruta de Leslie Mentor, logrando hacer los 21 km en un tiempo total de 1h 45min, a un ritmo de 5 minuto por km.

La semana del 6 al 12 de noviembre, lo que sería para nosotros la semana número 16 del
entrenamiento, logramos correr una hora los días lunes y miércoles con pulsaciones por debajo de 130 ppm, el jueves hice un trabajito de tempo 10 km repartidos de la siguiente manera: 3 km a 11,8 km/h luego 5 km a un promedio de 4:30 cada km finalizando con dos km en 10 minutos.

El viernes me fui con Joselyn a La Isla de Coche, y de verdad que sentíamos que nos hacían falta unas vacaciones de nuestras dos semanas de vacaciones para recuperarnos un poco de los trasnochos y de las largas caminatas.

Por lo tanto, el largo que me correspondía hacer ese fin lo hice el día lunes en el Corta Fuego, prácticamente dentro de la semana N° 15, corriendo dos vueltas en 1h 44 minutos.

Con respecto a la semana N° 15, quedará de la siguiente manera:

Lunes: dos vueltas al Corta Fuego

Martes XT # 1

Miércoles: Trabajo de ascenso 45 minutos

Jueves: XT # 2

Viernes: Tempo # 2: (10 Km.) 1,5 Km a un paso de 5:05 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h. luego 7 km a un ritmo de 4:30 por km y finalizando 1,5 km a 12 km/h. Esta sesión está precedida de 10 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero

Sábado: 26 Km a un paso de 5 minutos por kilómetro, es decir, a una velocidad de 12 km/h. Una buena referencia para este entrenamiento es pasar cada cinco kilómetros (5 km) en 25 min.

Maratón de Chicago 2011, mi maratón número 26

2011-11-09T19:55:00.011-04:30

Acá estamos de regreso para compartir con ustedes lo que fue mi más reciente experiencia en un 42k: se trata del Maratón de Chicago (Mi maratón N° 26), de igual forma quiero que sepan que cada vez que me siento frente al computador para escribir sobre estas vivencias, siento la misma sensación de no saber por donde comenzar, sin embargo y motivado a que son muchos los motivos e ideas que pasan por mi cabeza, trato de ser consciente para no extenderme y hacer muy larga y tediosa la entrada, y, claro, siempre trato de escribir lo más importante para que aquellos corredores que visiten mi blog le saquen provecho y puedan llevarse algo sobre mis anécdotas, sobretodo porque cada 42k es una historia diferente llena de nuevas vivencias y sensaciones. De igual forma, en esta entrada voy a aprovechar para dejarles algunos tips importantes sobre mi segunda visita a la ciudad de Chicago, quien no quiera leerlos puede irse directo a mi relato sobre la carrera. Y es que, Chicago es una de esas ciudades americanas que ofrece muchas atracciones turísticas, además te deja ese sabor en la boca, asociado a las ganas que te quedan de volver. Así que, en mi caso había que aprovechar estos 5 días que tenía para visitar, repetir y conocer algunas cosas que quedaron pendientes en mi primer viaje a esta ciudad.

Llegué a Chicago el miércoles en la noche, me fui directo al hotel, Congress Plaza Hotel. A pesar que este hotel es viejo y sus instalaciones están algo desgastadas es cómodo, sus habitaciones son amplias, esta bien ubicado y es limpio. Sin dudas que la ubicación de esté hotel es lo más conveniente para un corredor, ya que esta frente a la salida y llegada del maratón, verdaderamente esto hace que sea super práctico, por lo que se convierte en una excelente opción. En ese sentido la relación costo-beneficio es muy buena. En seguida salimos Joselyn, Miguelangel y yo a cenar en una de las mejores pizzerías que hemos conocido, se trata del restaurante Giordano's Pizza, acá preparan la suculenta y famosa Tuffed Pizzas, ahí tienen el link para que no se la pierdan.

El jueves en la mañana salí a trotar 5 km por el Millenium Park, luego nos fuimos al Shedd Aquarium, es del tipo de acuarios que tienen una gran colección de peces de todos los continentes, ideal para llevar a los niños, en el caso de Miguelangel, lo disfrutó un mundo, altamente recomendable, además, desde afuera tendrás una excelente panorámica de la ciudad y está ubicado cerca del museo de ciencias naturales y del planetario, en el mismo parque. Toda esta área compone el Grant Park, incluyendo el Millenium Park. En la tarde nos fuimos caminando desde allí por la orilla del lago Michigan hasta Navy Pier, un lugar ideal para trotar y manejar bicicleta, además, ahí podrás disfrutar de restaurantes, jardines, museo, teatro, parques infantiles, paseos en Ferry, parque de atracciones y tiendas para tus compras. Y, finalizamos el día con la visita al John Hancock Center, un rascacielos con 100 pisos y 344 m de alto, las mejores vistas de Chicago están en este observatorio. La entrada incluye el audio tour muy bien explicado y con ipod touch muy interactivo, el piso 95 alberga un restaurante, llamado "The Signature Room on the 95th Floor, pueden ver a través de las ventanas una maravillosa vista de Chicago y el lago Michigan.

El día viernes corrí 8 km por el Grant Park, un lugar excelente para trotar, ya que tiene un sendero y un muelle que bordea el Lago Michigan desde Navy Pier hasta el Soldier Field, luego regresé al hotel, desayunamos y nos fuimos al Millennium Park, para tomarnos una foto en el Cloud Gate, un atractivo turístico de visita obligatoria, que por su forma la gente lo bautizó “The Bean” y que en español significa frijol, lo cierto del caso es que es semejante a una gota gigantesca de mercurio líquido, esta escultura refleja los rascacielos y las nubes del cielo de Chicago según desde donde la mires. Los visitantes observan su forma elíptica con sorpresa durante largos minutos, tratando de descubrir las imágenes reflejadas que devuelve esta sutil escultura de la británica Anish Kapoor. Luego nos fuimos a la expo a buscar mi número y a comprar algunas cosas, que como de costumbre, tienen que ver con artículos de exclusividad para corredores. Al salir de la expo nos fuimos a almorzar a Chinatown, allí coincidimos con José Alviarez, un corredor amigo de Puerto Ordaz, donde tuvimos la oportunidad de compartir el almuerzo y caminar un rato por las calles de este lugar, luego regresamos al downtown, donde aprovechamos para visitar y subir al Skydeck en La Torre Sears, sin dudas que este mirador es un lugar privilegiado donde se puede observar todo Chicago y sus alrededores. Luego nos fuimos al hotel para cuadrar la hora de la cena en Bucca di Beppo, con algunos corredores venezolanos que se encontraban en Chicago (Aníbal Santaella, Paola Rodríguez, Eduardo Caro y José Alviarez).

El sábado, pasamos de nuevo por la expo, ya que a última hora me antojé de comprarme los Zapatos Newton (luego les comentaré sobre este boom de calzado), acá tuve la oportunidad de fotografiarme con la figura y mejor corredor en este momento de los EEUU, Ryan Hall. De ahí nos fuimos a almorzar pasta en el restaurante italiano ROSEBUD, ya que había que cargar el cuerpo de glucógeno, después nos fuimos al hotel a descansar un rato, para luego ir en la noche a la cena de la pasta en el Hotel Hilton, por cierto esta cena de la pasta no es emocionante, de verdad no se que pasa con este evento que no tiene el respaldo y la asistencia de los corredores como en otros maratones, probablemente será el costo y que la cena no ofrece grandes atractivos, así que, recomiendo no incluirla en la inscripción, es preferible irse a una de las tantas opciones que ofrece la ciudad ese día para los corredores.

Acá voy a abrir un paréntesis, y es que, siempre hemos oído hablar y leído sobre las recomendaciones de no comer ni probar nada diferente a lo que hemos estado acostumbrado durante el ciclo de entrenamientos y sobre toso el día anterior a la carrera, para evitar indigestiones. Sin embargo, después de visitar el stand de la Gatorade y ver las explicaciones sobre las propiedades del recién lanzamiento de la línea de productos Serie G, sustentado en los últimos hallazgos de la ciencia aplicada al rendimiento deportivo, en estudios del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI), y, orientadas a corredores de largas distancias, para consumir antes, durante y después de la carrera, compré tres de los cuatro productos que componen esta serie, en primer lugar tenemos el Gatorade Pro 01 Prime, que es un combustible que se debe tomar la noche anterior al maratón, con un sabor muy dulce; luego el Gatorade Prime 01, que viene empacado en una bolsita plástica para tomárselo 15 minutos antes de la salida del maratón, la cual proporciona energía llevando al máximo la disponibilidad de carbohidratos en los músculos y la botella Recover 03, para tomar al finalizar la carrera y que permite la recuperación inmediata de los corredores, así como la reposición de líquidos y electrolitos. Honestamente, considero brutal este nuevo posicionamiento de la Gatorade, se trata de un producto con una novedosa presentación impactante, deportiva y audaz. Sin dudas, una marca que sabe como resaltar.

Prácticamente, pudimos probar todos los productos de esta serie G y constatar los beneficios de esta nueva línea de gatorade que promete ser todo un éxito en el mundo de los maratones, ojala llegue pronto a Venezuela. En mi caso particular los recomiendo ampliamente, y desde ya seré un asiduo consumidor de estos productos, no sólo para el día del 42k sino para mis ciclos de entrenamientos.

Domingo 9 de octubre, a las 4:00 de la mañana ya estaba despierto dando vueltas en la cama y mirando por la ventana de la habitación, que tenía una vista espectacular hacia el punto de la partida, desayuné un yogurt con frutas, dos ruedas de pan con mermelada y cuatro pastillas de Mega GH4, me volví acostar, considerando que el hotel estaba en frente de la salida. A las 6 am ya estaba despierto de nuevo, envuelto con la misma energía y emoción que suele uno sentir en el gran día de la carrera. Al bajar a la planta baja del hotel, me conseguí con la primera gran emoción, el lobby estaba lleno de corredores de todos lados del mundo, y sobre todo muchos corredores americanos.

La carrera empezaba a las 7:30 am así que tenía planeado llegar alrededor de las 6:45 am para acomodarme en el Corral “B”, que fue el que me asignaron, gracias al 42k que corrí en Boston el año pasado. Siempre es bueno salir en estos puestos intermedios para no malgastar energía al comienzo de la carrera por la aglomeración de corredores que se producen en el embudo de salida. El día estaba bellísimo con un cielo azulito, lo que prometía ser un día soleado y caluroso.

Motivado a que el hotel quedaba en frente de la salida, en ese cruce de calle habían miles y miles de corredores enfilándose a sus corrales. En el camino hacia mi corral coincidencialmente volví a encontrarme a un corredor colombiano que conocí en el aeropuerto y maratón de Boston el año pasado (Luis E Vargas Martínez), nos saludamos efusivamente y cada quien siguió hacia su lugar de partida, con el acuerdo de encontrarnos al final de la carrera en la letra “C” o la “V” (de Colombia y Venezuela).

Al llegar a mi corral mostré mi número que me identificaba como acreedor del Corral “B” y al ingresar comencé a respirar clima 100% maratón, de veras que no tienen idea de cuanto disfruto de estos momentos, sin dudas que los 42k me apasionan demasiado, siento que lo vivo a plenitud.

Se dice que el Maratón de Chicago es ideal para debutar, sin embargo en mi corral estaba rodeado de miles de maratonistas que sabían a lo que iban, y, aunque mi objetivo era terminar el maratón por debajo de 3:30, rápidamente me coloque delante del pacer de 3:20, ya que sentía que podía mantener el paso de 4:45 por kilómetro.

Mi corral ya comenzaba a llenarse, un helicóptero sobrevolaba la Avenida Columbus, filmando el evento, escuchamos el himno de los EEUU, muchos corredores con la mano derecha sobre el corazón, no se cual es el origen, pero confieso que a mi este himno me emociona, hasta el punto que se me eriza la piel, quizás producto de toda esa mezcolanza de emociones y sentimientos que se experimentan en ese momento.

Por los altavoces anuncian la salida de los discapacitados, eso significaba que quedaban pocos minutos para dar inicio a la carrera. A las 7:30, se dio la GRAN salida, como siempre en estos momentos me emociono demasiado, son muchas las cosas que pasan por mi mente, de hecho recordé rápidamente uno de los tantos mensajes de Twitter que gentilmente me enviaban los amigos, cargados de buena vibra, entre ellos el de Leonardo Ramírez @lers1970 que decía, à “Éxito amigo! La fuerza te acompaña, mañana vas tan solo a retirar la medalla que ya ganaste en los entrenamientos” muy acertadas sus palabras, considerando que ese día de la carrera recogeremos el fruto de todo el esfuerzo cosechado en la preparación, además, de los cientos de kilómetros corridos, del fortalecimiento del cuerpo, de los entrenamientos temprano los fines de semana, etc. Solo aquellos corredores que entrenamos para alcanzar esta meta, sabemos el esfuerzo y sacrificio de lo que esto significa.

Desde el mismo momento en que crucé la línea de salida empecé a sentir el aliento y la energía de los miles de corredores, así como la emoción y entusiasmo que transmiten los millones de espectadores que siguen la carrera en vivo a lo largo de todo el recorrido apoyando, aplaudiendo; alentando, gritando y repitiendo el nombre que lleva cada corredor en su franela.

En los primeros 5km me sentí muy cómodo al ritmo de 4:45 por km, marcando los primeros parciales en 23:44, rápidamente aparecieron los 10k en 47:17, y, acá me voy a detener para resaltar que, sin dudas, una de las mejores logísticas de hidratación se encuentra en este 42k, son filas larguísimas de sopotocientos voluntarios en ambos extremos entregando primero vasos de la Serie G Pro 02 Perform de la Gatorade y en seguida se conecta con otra inmensa fila de agua, les confieso que hubo hidratación en todo momento y con largos puestos muy seguidos. Justo en el km 10 comencé a tomarme el Power Gel, la forma de ingerir este gel lo hago una mitad del sobre cada 5 km, es decir cuatro en total durante un 42k.

El km 15 lo pasé en 1h 10:54, lo que me hacia sentir feliz porque lograba conseguir y mantener un ritmo constante de 4:45 por km, lo cual me daba una buena proyección para el final.

Ya nos aproximábamos a la mitad de la carrera en la Adams ST, pasando el km 20 en 1h 34:30, y el medio maratón (21km) en 1h 39:22, con un ritmo esperado de 4:45 por km. Definitivamente, me sentía en ese momento cómodo, feliz y fuerte, sobretodo porque venia bastante mas rápido de lo que pensaba hacer en esté 42k.

Los 30 km pasaron en 2:21:59, que es exactamente el mismo tiempo que hice en el Maratón de Boston el año pasado, lo que me daba una buena proyección. Lo mejor de todo era que me sentía fuerte de piernas, sin grandes dolores y preparándome mentalmente para entrarle al km 35, que, desde mi perspectiva es donde prácticamente se comienza a correr el 42k con el poder de la mente.
En el kilómetro 32 me comenzaron a aparecer unos dolores extraños en los brazos e intentos de calambres, por lo que decidí, rápidamente, probar por primera vez con una bolsita de sal de las que hayen Mc Donald, en ese sentido Gina, a quien me conseguí en la expo, me había recomendado envolverlas en una bolsita de plástico para que no se mojaran. Parece mentira, pero no habían pasado cinco minutos de haberlas ingeridos, cuando los dolores e intentos de calambre desaparecieron, esto me motiva a indagar más sobre el consumo de la sal durante la carrera con la merideña, nutricionista y gran corredora Paola Rodríguez, quien fue la que me lo recomendó, y, a quien por cierto felicito desde acá por su destacada actuación en esta carrera, considerando que tuvo que luchar, durante casi un tercio de la carrera, para superar un gran obstáculo que se le presento, Paola eres una dura, mil felicitaciones y tengo la certeza, DIOS mediante, que en tu próximo 42k mejoraras tu marca con creces.

Hasta el km 35 pude llegar con el pacer de 3:20, desde acá comencé a ver como poco a poco se me iba alejando, hasta que decidí bajar el ritmo y dejarlo ir, con la intención de llegar con fuerza a la meta, además me sentía satisfecho por el tiempo logrado hasta acá, ya que prácticamente mis aspiraciones de hacer 3h 30 ya estaban superadas de acuerdo a los parciales. Así que, llegué a la conclusión que todo estaba dado para alcanzar el objetivo de las 3h25, desde acá comencé a correr con el reloj en la cabeza y con la intención de pasar cada uno de los 7 km que quedaban cercanos a los cinco minutos. La marca de 40km la pase en 3:13:03. Al doblar la Michigan hacia la Columbus, empiezo a levantar los brazos, miro para los costados, la gente aplaude, y de pronto escucho un grito Pololito, volteo y ahí estaba Joselyn con Miguelangel en los brazos en la acera del frente, les grite que los amaba, eso me lleno de emoción y energía por lo que me motivo llegar a la meta con mucho entusiasmo y los brazos en alto, la misión se habría cumplido 3 horas 24 minutos 08 segundos!!!!

Compartimos una rato con algunos corredores venezolanos que se acercaron al punto de encuentro en la “V” de Venezuela, y luego nos fuimos al hotel, para bañarnos, comer y cerrar nuestra visita a Chicago con la visita al Instituto de Arte de Chicago (Art Institute of Chicago), que es uno de los museos de arte más importantes del mundo y seguramente se encuentre entre los tres principales de Estados Unidos, junto con el Metropolitan Museum de Nueva York y el Museo de Bellas Artes de Boston

Definitivamente terminar un 42k siempre resulta ser una experiencia gratificante y enriquecedora. Por lo que aprovecho para terminar esta entrada dándole gracias a DIOS, por haberme permitido superar el capitulo de la lesión del año pasado, por mi cuerpo sano, fuerte y por las vivencias, emociones y sensaciones que producen correr un 42k, y, que tanto me gusta y disfruto.

Tal vez para ti estos retos o aquello que estés enfrentando te parezca imposible, pero quien a DIOS tiene TODO LO PUEDE Y ES POSIBLE, y solamente hace falta que lo creas y ya estará hecho. Aprovecha hoy para atraer algunas palabras de agradecimiento a DIOS por tu vida, y, recuerda à todo es posible para el que cree.

Me despido de ustedes con el corazón esponjado y con las ganas muy en alto de volver a correr otro 42k, en ese sentido he decidido asumir el reto de participar en una de las rutas más duras en cuanto un maratón se refiere, se trata del Maratón de Navidad, que se realizará el 11 de diciembre de este año, en el difícil trazado de la Cota Mil, ya les contaré de esta otra experiencia.

QUE PERDEMOS CUANDO DEJAMOS DE ENTRENAR?

2011-10-27T22:43:00.008-04:30

Siempre llega el momento en que debemos parar de entrenar. Ya sea porque termina la temporada y necesitamos un descanso, porque acabamos de correr un 42k o porque estamos sufriendo una lesión o molestia que nos impide seguir entrenando.
En estos casos es muy importante que sepamos todo las capacidades o condiciones físicas que perdemos a partir del paso de los días para poder programar nuestros descansos en forma inteligente sin resignar todo lo ganado.
Corazón

-A partir de los 21 días el ventrículo izquierdo se reduce entre un 4 a un 21%. Esto trae aparejado un menor volumen de sangre impulsada en cada latido y por lo tanto un mayor número de pulsaciones.
-El volumen de sangre por latido disminuye hasta un 12% en 14 días.

-En 14 días las pulsaciones en reposo aumentan hasta un 7% y las pulsaciones máximas aumentan de un 5 a un 10%.

Consumo máximo de oxígeno Vo2máx

-Hasta 10 días sin entrenamiento no se pierde potencial

-A partir de los 10 días se pierde potencial en forma lineal hasta que su valor se estabiliza en la sexta semana (42 días) en un valor acorde a tu condición genética

Depósitos de Glucógeno (depósitos de energía)

-En solo 21 días los depósitos de glucógeno de tu cuerpo descienden hasta los valores de una persona no entrenada.

Masa muscular

-En 21 días la pérdida de masa muscular puede alcanzar del 1 al 5% con la consiguiente reducción e fuerza asociada.

-La enzima encargada de sintetizar la glucosa en glucógeno se reduce hasta en un 40% y por eso los depósitos de glucógeno descienden tan rápidamente.

-Los vasos capilares que irrigan a los músculos pierden un 6% de densidad en 15 días

-La relación peso/potencia del atleta disminuye hasta un 10% en 14 días.

Colesterol

A partir de los 14 días, el colesterol perjudicial (LDL) aumenta hasta un 10%.

¿Cómo evitar que el descanso se convierta en una pérdida total de nuestras condiciones adquiridas?

Como vemos, es a partir de los 10 días de descanso total donde comienzan a producirse los cambios (retrocesos en realidad) más importantes por lo que en principio deberíamos tener en cuenta que nuestro descanso TOTAL, ya sea obligado por lesión o meramente por cansancio no supere la semana.

Los descansos son muy importante y si queremos tomarnos uno sin perder tantas capacidades logradas lo que recomiendan los especialistas es reducir nuestros volúmenes en una manera importante (60-90%) pero manteniendo sesiones de entrenamiento con intensidad elevada. Es decir, realizando entrenamientos de intervalos de intensidad aeróbica o fartlek en bicicleta o corriendo; series o pasadas a intensidad superaeróbica; etc.

El triatleta tiene la ventaja de que está familiarizado con el entrenamiento cruzado por lo que si
debe dejar de entrenar el running por una lesión asociada a la misma, puede seguir nadando o pedaleando para mantener las capacidades adquiridas en la mayor manera posible

Anibal Santaella y Eduardo Caro bajaron de tres horas en Chicago

2011-10-25T10:59:00.002-04:30

112 venezolanos. Ese fue el número que este domingo cruzó la meta en el Maratón de Chicago 2011, donde hay que resaltar los tiempos de Anibal Santaella (Mérida) y de Eduardo Caro (Caracas), quienes bajaron de las tres horas, en una competencia en la que el keniano Moses Mosop arribó en el primer lugar con crono de 2:05:37, cifra con la que superó la marca del fallecido Sammy Wanjiru de 2:05:42. Bajo una temperatura de unos 14 grados centígrados, Santaella marcó 2:56:21, mientras Caro hizo 2:57:20.

Estaban inscritos 155 venezolanos. La primera venezolana en cruzar la meta fue María Silva de Nutt con 3:27:13, seguida por Paola Rodríguez 3:35:39, María Imery 3:43:02 y Alejandra Díaz Seekatz 3:59:49, en una rama donde la rusa Liliya Shobukhova se impuso por tercera vez en forma consecutiva, en este caso con 2:18:20.

Entre los compatriotas que bajaron de las tres horas y media estuvieron Carlos Salas 3:10:57, Alfonso Porras 3:20:42, David Márquez 3:23:22, el pacer de Soy Maratonista Ramón Mena con 3:24:08, Ricardo La Fontaine 3:30:12, Martín Chacín 3:30:33 y Santiago Mota 3:30:43. Mis sinceras felicitaciones a todos los que culminaron este reto en Chicago. Si desea ver los resultados de cada uno de los participantes entre en www.chicagomarathon.com Hoy también quiero felicitar a los venezolanos y a todos los que culminaron el Maratón de Buenos Aires, que contó con una nutrida representación de venezolanos.

Ha costado mucho bajar los resultados de la página oficial www.maratondebuenosaires.com pero por twitter conocí que Manuel Bellorín terminó de sexto en la clasificación general, mientras Karla Urbina finalizó séptima entre las chicas.Vincent Ochoa, de V02Max, terminó con 3 horas 10 minutos; Jefferson Mejías, de Runners Venezuela y quien se preparó para esta prueba de la mano de la profesora Marisela Díaz, finalizó en 3:36, al igual que Lilian Tintori, de Cuatro Elementos.

Dilmer Duno, de Runner Venezuela, finalizó en 3h:45. Otros competidores como Roberto Golding (Los Ilustres), Daniela Cortés, Jorge Herb, María Montedónico y Yelitza Goldcheidt (Cuatro Elementos) y Valenka Vicencio (Runners Venezuela/Marisela Díaz) hicieron una excelente carrera, por citar algunos. La representación de Carabobo Runners también estuvo a la altura del desafío. Twitter: Por Ernesto Linzalata @42kilómetros

Plan de entrenamiento Maratón de Chicago 2011 - Semana N° 1 (Del 3 al 9 de Octubre)

2011-10-04T19:16:00.001-04:30

Tal cual, como en las otras experiencias anteriores, hemos llegado a la semana donde se concluye, prácticamente, este plan de entrenamiento de trece semanas, para correr el Maratón de Chicago en menos de 3h 30 minutos. Asimismo, en esta semana se encuentra el gran día esperado (09.10.11)

Esta carrera se la dedicaré a mis hijos Miguelangel y al Chinito (Ramón Mena Jr.), y, por supuesto a Joselyn quien este año junto a MAG me acompañará a mi segundo maratón en la ciudad de Chicago y lo que será mi maratón número 26.

Así que, con mucho entusiasmo, este miércoles estaremos saliendo para la ciudad de los vientos (Chicago). Me voy con mucho optimismo, en consecuencia, consideró que el trabajo se hizo, me siento muy bien, además confío, DIOS mediante, en que lograré conseguir el tiempo estimado sin mayores problemas (menos de 3h:30m). Para los que quieran hacer el seguimiento de la carrera acá esta mi Bib 5090 Mena, Ramón.

Por consiguiente, la estrategia de la carrera será mantener el ritmo conseguido durante este plan de entrenamiento, en ese sentido saldré a un ritmo cercano a los 5 minutos por km, sobretodo reflexionando que esta carrera no será para ir en busca de mi mejor registro personal, ya que la misma la tomaré como un entrenamiento de base, considerando que entre mis planes esta correr tres 42k en los próximos cuatro meses, siendo los siguientes maratones:

1) Maratón de Navidad 12/12/2010

2) Maratón de Miami 30/01/2011

3) Maratón de la CAF 20/02/2011

Adicionalmente, es importante destacar que este 42k será una gran prueba para mi, ya que me ayudará a recobrar la confianza después del incidente sufrido en el Maratón de New York el año pasado, además me permitirá controlar la adrenalina, la euforia, el entusiasmo y la emoción, que se genera en la salida de cada 42k, de manera de poder controlar el ritmo en los primeros 10 km. Asimismo, después de la lesión de la periostitis, les confieso que no sabía si podría recobrar mis condiciones físicas anteriores, cosa que me generaba muchas dudas e incertidumbre. En ese sentido, este entrenamiento consistió en darle prioridad al fortalecimiento de todos los grupos musculares de las piernas, antes de entrar al entrenamiento progresivo de los cambios de ritmo, para poder volver a tener la base que se necesita para correr un 42k.

Del resto, sólo queda confiar en que salgan los resultados esperados, pero sin obsesionarme, ya que, he aprendido a través de los años que los 42k son impredecibles. Y que muchas veces lo tiempos obtenidos no van de la mano con lo que uno espera. Para mi llegar a la meta ya es una bendición y un milagro de DIOS.

En relación al entrenamiento para esta última semana N°1, quedará de la siguiente manera:

Esta semana no había mucho que inventar, el día martes y jueves, me correspondían:

Martes: Velocidad # 1: 6 x 400 a 1:24 cada repetición (equivalente a un paso de 3:35 por km, es decir, a una velocidad de 17,1 km/h) y con un período de recuperación de 400 metros, entre cada 400 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Jueves Tempo # 2: (5 Km.) 5 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero

Sábado : Expo Maratón

Domingo: Maratón de Chicago en < de 3h 30 minutos

Plan de entrenamiento Maratón de Chicago 2011 - Semana N° 2 (Del 26 de Septiembre al 02 de Octubre)

2011-09-27T10:24:00.005-04:30

Guaoooo!!!! Esta semana, entramos de lleno al mes de octubre y como todo, después de 11 semanas, ya casi llegamos al cierre de este ciclo de entrenamientos para ir en busca de la consecución del objetivo final, así que, nos aproximamos al día 09.10.11, para demostrarnos a nosotros mismos que todo el esfuerzo que hemos realizado ha servido para algo y, para volver a vivir otra experiencia superando nuestros límites, en consecuencia, ya comienzo a sentir esa cosquilla en la panza y esa emoción característica de estos días próximos a la fecha del maratón.

Y es que, tarde o temprano, todos los corredores que decidimos participar en un 42k nos debemos enfrentar a nuestras propias emociones y a la incertidumbre que significa vivir esta experiencia, no olvidemos que cada 42k representa una historia nueva y diferente.

De igual forma, para muchos corredores ante esta situación la perciben como estresante, de este modo se activan una serie de mecanismos necesarios para hacer frente a dicha situación, entre ellas, aumento de la frecuencia cardíaca, incremento de la sudoración, agudización de los sentidos, sensación de mariposas en el estomago y aumento del aporte de sangre a nuestros músculos, esta reacción afecta también a otras partes del cuerpo, el sistema digestivo se cierra y los músculos se tensan y se disponen a la acción.

En respuesta a esté estrés, ciertas sustancias químicas, como la adrenalina, y el aumento de la presión sanguínea, los latidos del corazón, la toma de oxígeno y la circulación de la sangre en los músculos, se combinan y nos proporcionan la energía, la fuerza y la viveza mental necesarias para reaccionar de la mejor manera posible ante este reto.

Precisamente, esto se conoce como “Reacción de lucha o huida”, y es que a muchos nos da esa sensación de euforia e incremento de la adrenalina en el torrente sanguíneo, que nos hace sentir eufóricos y por consiguiente rendir al 100% durante la carrera.

En otro orden de ideas, gracias a DIOS, me siento muy bien y súper emocionado, sobretodo después de ver la participación y los resultados de los venezolanos en el Maratón de Berlín y el nuevo récord mundial en 42k del keniano Patrick Makau con 2h.03:38, de verdad que uno se contagia y le entran más ganas de seguir corriendo, amo correr un 42k, no tienen idea de cuanto disfruto esa sensación que sólo nosotros los corredores de fondo sabemos de que se trata, además me gusta correr porque:

ü Me hace sentir bien, física, mental y emocionalmente

ü Me libera del estrés y de las tensiones diarias

ü Me permite encontrarme conmigo mismo

ü Me permite conocer mis fuerzas y debilidades

ü Me ayuda a superar barreras

ü Me impulsa a enfocarme en nuevos retos

ü Me motiva entrenar para mejorar

ü Me relaciono con el entorno

ü Disfruto de la naturaleza

ü Conozco la ciudad

ü Recorro nuevos paisajes

ü Me relaciono con otros runners

ü Me da vida

ü Me mantiene sano y fuerte

ü Me divierte, etc etc

¿Y a ti? ¿Por qué te gusta correr?

Bueno, volviendo a lo nuestro, con relación a la semana N° 03, esta semana me correspondía seguir en mi plan de entrenamiento con los 800 de Yasso, en ese sentido el día martes debía hacer 10 x 800, según el plan de entrenamiento en 3 minutos, sin embargo, debido a la molestia de la semana antepasada, preferí bajar un poco la intensidad, los 800 los realicé a un promedio en tres minutos 14 segundos, según este trabajo debería hacer los 42k en menos de tres horas quince, sin embargo, les confieso que el objetivo de mi participación en este 42k, es marcar mi reaparición y cerrar el episodio de la lesión que sufrí el año pasado en el Maratón de New York que me mantuvo parado durante seis meses, en ese sentido mis expectativas están centradas en intentar lograr un tiempo entre 3:20 y 3:30, y, en base a ese tiempo obtenido ya pensaremos en una próxima carrera con expectativas de mejoras de tiempo.

El jueves, me tocaba hacer 8 Km a un paso de 4:14 cada km, no hubo mayor problema, gracias a DIOS sostuve el ritmo durante los 8 km.

El día sábado, apoyando la noble causa que están emprendiendo muchos de los clubes de corredores en Caracas, a favor de Marisela Díaz, para la recaudación de fondo, bajo el lema “Yo corro por Marisela” asistí el Parque del Este para hacer a una carrera de cinco kilómetros, la cual consistió en hacer dos vueltas por la conocida raya blanca. La idea era compartir, recaudar fondos y correr por ella.

Asimismo, esta actividad seguirá organizada por Runners Venezuela, quienes dispondrán de varios envases, los mismos que están utilizándose en el potazo promovido por Trabucco Venezolano, con el fin de que allí sea depositada la colaboración, por quienes quieran colaborar para esta noble causa.

En cuanto al largo de esta semana, el domingo, me correspondían hacer 21 km (media maratón) a un paso de 5 minutos el kilómetro, por lo que me fui a la Cota Mil, corriendo desde el Marqués hasta Maripérez (ida por vuelta), logrando hacer un tiempo de 1h45min, sintiéndome muy cómodo a ese paso, no olvidemos que la semana antepasada logramos hacer de pacer 1h35 en la Media Maratón de Plaza´s.

En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, culminé con mis entrenamientos de fortalecimiento para las piernas, los realicé los días lunes y miércoles al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores.

Con respecto a la semana N° 2, quedará de la siguiente manera:

Lunes: XT # 1

Martes: Velocidad # 1: 5 x 1000 a 4 minutos cada mil (equivalente a una velocidad de 16 km/h) y con un período de recuperación de 400 metros, entre cada mil. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: XT # 2

Jueves: Tempo # 2: (10 Km.) 3 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 5 km a un paso de 4:05 cada km, es decir, a una velocidad de 14,7 km/h y finalizando con 2 km a 5:04

Viernes: descanso.

Sábado: 5 Km suave en la grama del Parque del Ese, a un paso de 5 minutos cada kilómetro.

Domingo: 10km de la carrera Caracas Rock, aún no se si apoyar a soymaratonista.com siendo el pacer de 45 minutos o si salir a probarme para ver como están mis condiciones, justo una semana antes de los 42k.

Y, para finalizar quiero cerrar esta entrada compartiendo con ustedes una cita de uno de los grandes y duros de los ultramaratones, el español Kilian Jornet, contenida en su libro Correr o Morir, quien resume un poco la forma de ver el mundo de las carreras:

“Una carrera es como una obra de arte; es una creación que, a parte de la técnica y del trabajo, necesita de la inspiración para poder terminarla. Pero también es efímera, porque, igual que un mandala budista, se disfruta durante su creación y en el momento más álgido, en el punto en el que se ha conseguido su perfección, desaparece para siempre y será imposible volver a crear la misma carrera”.

El keniata Makau bate el récord mundial con 2h03:38 en el maratón de Berlín

2011-09-25T20:43:00.013-04:30

El keniano Patrick Makau ganó hoy el maratón de Berlín con 2h.03:38 y pulverizó así el récord mundial establecido en 2008 por el etíope Haile Gebrselassie (2h.03:59) también en la capital alemana.

Patrick Makau, de 26 años y ganador ya en la edición del año pasado, ha coronado la edición 38 del BMW Maratón de Berlín con un nuevo record mundial. El keniano registró un impresionante tiempo de 2:03:38, derrotando a Haile Gebrselassie y mejorando el record del etíope por 21 segundos.

Makau agregó "Este record es muy especial para los kenianos, especialmente venciendo a los etíopes. Cada uno en Kenia estará muy feliz por mí. Mi manager esta recibiendo muchas llamadas de Kenia, y escuche que había mucha gente viendo la TV en bares y rompiendo botellas cuando vieron el nuevo record"

El maratón berlinés fue así una fiesta keniana por partida doble, especialmente en lo que respecta a Makau, quien además de destronar a Gebre corrió un tercio de la distancia en solitario. El atleta keniano, quien el año pasado ganó en Berlín con un tiempo notablemente superior (2h.5:08) y bajo la lluvia, entró bajo un sol radiante que acompañó toda la prueba y que hizo que desde el kilómetro 35 se diera por seguro que habría nuevo plusmarquista.

A Gebrselassie, que al inicio de la carrera se había mantenido en el grupo de cabeza con Makau, le fallaron las fuerzas pasada la mitad de la distancia, justo cuando Makau apretó el ritmo. El etíope se retiró por unos minutos, en los que se temió iba a abandonar, aunque luego se reincorporó sin opciones ya de victoria. Haile era el héroe por antonomasia de Berlín, cuyo maratón ganó en los cuatro años anteriores 2006, 2007, 2008 y 2009- y donde estableció el récord mundial en 2008.

Berlín se revalidó como "capital" de los últimos cuatro récords mundiales de la distancia -2005, del keniano Paul Tergat; 2007 y 2008, Gebrselassie; y este 2011-. Makau fue el nuevo rey bajo la Puerta de Brandeburgo, mientras el público seguía jaleando el nombre de Haile con la esperanza de verle cruzar la meta aunque fuera en algún grupo, lo que no ocurrió.

La primera mujer en cruzar la línea de los 42,195 kilómetros fue la también keniana, en el maratón de las mujeres fue Florence Kiplagat, quien le robó el show a las dos estrellas, Paula Radcliffe de Reino Unido y Irina Mikitenko de Alemania. La keniana de 24 años marcó el segundo tiempo más rápido del año ganando con 2:19:44. Irina Mikitenko terminó segunda con 2:22:18 y la poseedorea del record mundial Paula Radcliffe logró el tercero en su regreso al maratón después de dar a luz a su segundo hijo.

40,963 corredores de 125 países participaron en el Maratón BMW de Berlín, un millón de personas estuvieron en las calles de la capital alemana. La carrera cumplió con todas las expectativas con su octavo record mundial desde 1977, convirtirndose en el trazado más rápido
del planeta.

El primer venezolano en cruzar la meta fue José Alvarez, con 2:49:35, luego Hécto Lanza, 3:03:07; Fernando Díaz, 3:09:34; Alexander Durán, 3:09:56; Antonio Hernández, 3:12:55; Mauricio Salcedo, 3:15:04; Diego Vásquez, 3:16:28; Pablo Marichal 3:19:06; Alberto Rujana 3:23:49; Alfredo Armas, 3:25:59 y Douglas Franco, 3:27:59.

En femenino lo hizo la dura Fernanda Simoes con un excelente tiempo de 3:12:55, escoltada por Adriana Contreras, 3:43:52; Emiliana Oteyza, 3:48:57; Rosmery Torres, 3:43:36; Elisa Silva, 3:48:58; Carolina Jiménez, 3:56:44; Verónica Cantalejo, 3:58:13; Olga Azpúrua, 3:58:38; Laura García, 3:58:40 y Alicia Montañola, 3:59:52.

Consulta los resultados de la edición 38 BMW Maratón de Berlín

Plan de entrenamiento Maratón de Chicago 2011 - Semana N° 4 (Del 19 al 25 de Septiembre)

2011-09-23T10:14:00.009-04:30

Esta semana pasé un gran susto, el día martes, siguiendo las recomendaciones de Bart Yasso, me correspondía hacer 8 x 800 en 3 minutos c/u, de tal manera que la semana siguiente hiciera las 10 repeticiones de 800, justo, dos semanas antes del maratón, tal cual como se recomienda. Y así poder tener una buena proyección.

Sin embargo, resulta ser que como ya estaba decidido a participar en los 21k de Automercados Plaza’s, cambié los entrenamientos para los días lunes y miércoles, de manera de tener más tiempo para poder recuperarme hasta el día de la carrera. Justo cuando me tocaba realizar la repetición número 8, sentí un fuerte dolor como un corrientazo en la ingle, por lo que inmediatamente decidí pararme cuando llevaba 200 metros, estiré y no le di mayor importancia. El día miércoles me correspondía hacer 14 Km (un tercio de los 42k y dos tercios de los 21k) al paso que estaba dispuesto a correr la Media Maratón Plaza´s, es decir a 4:30 cada km, para así lograr un tiempo final de una hora y treinta cinco minutos (1h:35), por cierto, me siento muy bien a este paso.

Lo cierto del caso y volviendo al punto d ela historia anterior acerca de mi molestia en la ingle, es que cuando llevaba 3,5 km repentinamente apareció el dolor en el mismo sitio, por lo que bajé inmediatamente el ritmo, estiré y cuando intenté retomar el paso, la molestia no me dejo, eso hizo que se encendieran las luces de alarma en mí.

No podía entender lo que estaba pasando, primero: porque durante estas 9 semanas no había sentido ningún tipo de molestia, y segundo: por la impotencia de saber que en 4 días eran los 21km y en tres semanas el Maratón de Chicago.

Enseguida me fui donde la fisiatra, quien me hizo todas las pruebas para descartar cualquier tipo de lesión muscular, al no conseguir nada me remitió a un cirujano general para que a través de un eco, descartara una posible hernia inguinal. No sabía si contentarme, ponerme triste o llenarme de dudas, ese mismo día ingrese a la web y comencé a leer las lesiones de los corredores en la ingle, por lo que se me incrementó el nivel de angustia, sobre todo al descubrir tipo de lesión que explicaba, tal cual, los mismos síntomas que yo estaba sintiendo (PUBALGIA).

Durante los días miércoles, jueves y viernes, apliqué terapias de frio combinadas con calor, y tratamiento por 10 días de FLOTAC NOVARTIS (Diclofenaco). Al llegar el día viernes me debatía entre correr los 21k con todo para probarme, si lo corría a 4:30 el km como un entrenamiento de calidad o si me paraba y guardaba unos días de reposo.

Para salir de la duda decidí probar, el día viernes, corriendo a ritmo 10 km, para poder tener una impresión de cómo había evolucionado la mejora del dolor, al llegar al km 7 en 31 minutos y medio, me sentí muy bien, por lo que decidí parar y realizar unos estiramientos para no arriesgar. Gracias a DIOS la molestia desapareció.

El día sábado, estaba lleno aún de incertidumbre, primero, porque me había comprometido con Carlitos Jiménez de soymaratonista.com a ser el pacer de 1h35 y segundo, porque no quería parar el entrenamiento que me mantenía enfocado en mis 42k de Chicago. Así que, en la noche, decidí jugármela y contacté a Carlitos para confirmarle que sería el pacer de 1h35 de la carrera.
Al llegar a Las Mercedes, ubiqué al equipo de pacer’s y enseguida comenzamos a calentar y a estirar para enfrentar ese gran compromiso, al darse la salida éramos como 20 corredores que aspirábamos correr los 21km en ese ritmo, el recorrido comenzó en la Plaza Alfredo Sadel de Las Mercedes, los primeros 2 km los pasamos en 8:30, luego iniciamos 3 km de subida por la avenida principal del Cafetal para cronometrar en los 5 km en 22:43, luego venía la parte más fácil de la ruta, prácticamente 4 km de bajadas, los 10 km los pasamos en 44:53, hasta empalmar con la Río de Janeiro, para subir por El Rosal hasta la Fco de Miranda, lo que sería la parte más fuerte de los 21km, los 15 km los pasamos en 1h08, de regreso debíamos bajar por Chacaito y pasar por Bello Monte para retornar y tomar de nuevo la Av. Principal de las Mercedes, los últimos 6 km los corrimos a un paso sostenido de 4:30 x km, para llegar a la meta con un tiempo exacto de 1:35:32. Gracias a DIOS me sentí muy bien durante todo el recorrido.

Al final, la meta se cumplió doblemente, primero porque me sentí excelentemente bien, prácticamente, siento que cerré con broche de oro el ciclo de los largos de este plan de entrenamientos, dándole paso al taper y, segundo por la satisfacción de haber podido cumplir con la gran responsabilidad que tiene un pacer en una carrera, sobre este tema haré una entrada especial dedicada exclusivamente a hablar acerca de la importancia de los PACER y algunas recomendaciones.

El trabajo ya está hecho, así que, iniciaremos una baja del volumen en estas tres últimas semanas, etapa conocida como taper, que es el período de descanso activo antes de una competencia, muy fundamental, para llegar con las piernas frescas a la carrera. Inclusive, muchos dicen que estas 3 últimas semanas son las más importantes en cualquier programa de entrenamiento para correr un 42k.

Frecuentemente escuchamos corredores que luego de muchas semanas de entrenamientos con grandes esfuerzos, no les gusta cuando repentinamente hay que disminuir la carga de kilómetros, porque piensan que se perderá el trabajo, así que, deciden entrenar duro hasta el día del maratón; quizás, porque están desesperadamente temerosos de perder la aptitud. Conozco muchos corredores que les cuesta entrenar menos o bajar la cantidad de kilómetros cuando se acerca la prueba, pareciera que les entra una especie de pánico, temor, desesperación y de inseguridad. Por supuesto, estas aptitudes se van superando en la medida que se vaya adquiriendo conocimiento, experiencia y después de haber participado en varios maratones, yo reconozco que también pasé por esa situación. Es importante resaltar que, si no se ha conseguido entrenar de manera suficiente en los meses previos, ya nada puede compensarlo.

En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, cerramos con los entrenamientos de pesas para las piernas, los días lunes, miércoles y viernes al mediodía, trabajando los Cuádriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores; el trabajo de pesas lo realizaré hasta esta semana, de manera que las piernas lleguen un poco descansadas al día de la carrera.

Con respecto a la semana N° 3, quedará de la siguiente manera:

Lunes: XT # 1

Martes: Velocidad # 1: 10 x 800 a 2:52 cada repetición (equivalente a un paso de 3:35 por km, es decir, a una velocidad de 16,7 km/h) y con un período de recuperación de un minuto y medio, entre cada 800 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: XT # 2

Jueves Tempo # 2: (8 Km.) 8 Km a un paso de 4:14 cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero

Viernes: descanso.

Sábado 24 Km. a un paso de 5 minutos cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12 km/h. Una buena referencia para este entrenamiento es pasar los primeros cinco kilómetros (5 km) en 25 min.

Domingo: XT # 3:

El largo correspondiente a esta semana, lo cambiaré para el día domingo, aprovecahnado el chequeo que hará FUNDEMECA para el à Maratón de Navidad, a continuación les envío la convocatoría:

La Fundación Deportiva Metropolitana de Caracas, les extiende una invitación a los atletas y deportistas que quieran participar este Domingo 25 de septiembre de 2011, 6:00 am Chequeo de 20 km, salida Distribuidor del Marqués, de la Cota Mil, con 03 punto de hidratación totalmente gratis, TE ESPERAMOS. HACIA EL MARATON NAVIDAD 2011. Para mayor Información e Inscripciones le invitamos a visitar la página web:

www.deportemetropolitano.com.ve

El Maratón de Chicago 09-10-11

2011-09-22T10:39:00.000-04:30

DETALLES PARA PARTICIPANTES

Además de la velocidad, la ruta ofrece un tour panorámico de Chicago y sus coloridos vecindarios, así como un conveniente inicio y final en el hermoso Grant Park, lo que garantiza que verás todo lo que es grandioso en esta gran ciudad.

El Maratón de Chicago es conocido por su curso rápido y plano, a través de una de las ciudades más impresionantes del mundo. Atletas de élite y amateurs por igual, acuden anualmente a esta carrera por su potencial para generar récords personales, nacionales y mundiales.

ESTACIONES DE ASISTENCIA: 20 estaciones estarán localizadas a lo largo del curso, con un intervalo de una milla o dos. Cada estación incluye las siguientes comodidades: atención médica, baños, Gatorade y agua. La estación número 13 ofrece Accel Gel (de vainilla y chocolate) y las estaciones 15-18 cambures (bananas).

ATENCIÓN MÉDICA: Personal médico estará disponible en 21 locaciones a lo largo del curso. Todas las tiendas de atención médica pueden ser identificadas por una señal roja que las caracteriza. Cada tienda cuenta con un equipo de personal médico certificado, ambulancia y primeros auxilios. En el evento un equipo de la Cruz Roja se encargará de proveer información a amigos y familiares, sobre corredores que por decisión del personal médico hayan sido trasladados a un hospital cercano.

LÍMITE DE TIEMPO: El Maratón de Chicago tiene un límite de tiempo de seis horas y treinta minutos. El curso se cerrará oficialmente al cumplirse el plazo. El tráfico se reanudará y los servicios cesarán de prestarse.

RELOJES Y MARCADORES DE MILLAS: Relojes digitales estarán localizados en los siguientes puntos a lo largo del curso: la línea de salida, cada milla, cada cinco kilómetros, a la mitad del recorrido (13.1 millas) y la meta. Los relojes digitales mostrarán el tiempo transcurrido desde el disparo del inicio, y los relojes de la línea de meta proporcionarán tiempos no oficiales de llegada.

REFRIGERIOS EN LA LÍNEA DE META: Los participantes tendrán acceso a agua, Gatorade (lima-limón) barras de energía, bananas, bagels y comida adicional cortesía de Whole Foods.

Fiesta en la Sadel por Media de Plaza's

2011-09-20T15:53:00.001-04:30

Además de correr y caminar, los participantes de la II edición de la Media Maratón de Plaza´s tuvieron la oportunidad de compartir un buen ambiente al ritmo de la música y del baile. Una buena vibra fue la que hubo este domingo en la Plaza Alfredo Sadel de Las Mercedes, sitio de salida y llegada de la carrera y caminata.

Apenas darse la salida poco después de las 6:00 am y luego de que partieran las personas en condición de discapacidad, Manuel Bellorín (1:09:29) tomó la punta para solo perderla al final del bulevar de El Cafetal y retomarla unos minutos después. Fue ardua su lucha con Oswaldo Belandria, quien llegó a tan solo 14 segundos. El tercer lugar fue para Danilo José Briceño, con 1:10:02.

"El recorrido fue muy duro, pero me sentí bastante bien. Vengo de hacer una etapa de preparación en Mérida y el 9 de octubre estaré en el Maratón Internacional de Buenos Aires, donde buscaré hacer el registro para clasificar para los Juegos Olímpicos de Londres 2012", indicó Bellorín.

Los participantes se movilizaron por un trazado que los llevó desde la Alfredo Sadel de Las Mercedes hasta el bulevar de El Cafetal para luego empalmar con la Río de Janeiro, Francisco de Miranda, avenida principal de Bello Monte y culminar en el punto de partida, donde hubo actividades de estiramiento y bailoterapia.

Milagros Lugo (1:23:06) demostró entre las chicas por qué es considerada una de las mejores fondistas del país. A lo largo de los 21 kilómetros se mantuvo en punta, siempre escoltada por la joven en pleno ascenso Jessica Abreu, quien terminó en 1:24:56. El tercer lugar de la general fue para Yenifer Trompetero (1:26:02).

Los ganadores se llevaron Bs. 5.000, Bs. 3.000 y Bs. 2.000.

Los comentarios de los participantes fueron muy positivos. El corredor Emiro Castro, de Pataruco's Runners, hizo referencia a buena hidratación y marcación kilómetro a kilómetro. Asimismo, Fadwa Hage, de Margarita Runners, indicó que pese a lo duro del trazado, "el clima fue muy benevolente y correr frente al Ávila siempre nos llena de mucha energía".

Una de las llegadas más emocionantes fue la de Juanita Gómez, de LPG Runners, quien al cruzar la meta se guindó prácticamente a llorar, porque "me encantó esa energía positiva de mi grupo LPG y de otros corredores". "Correr es vida y hay que seguir propiciando eventos como este, que tuvo una gran organización", dijo esta chica, quien culminó su segunda media, en este caso con su mejor tiempo.

Otro que estaba feliz era Víctor Nunes, quien celebró su cumpleaños número 50 pateando el asfalto. Este sí es un veterano en esto de correr, pues acumula 17 maratones

Uno de los aspectos más emotivos fue encontrar a la amiga y entrenadora Marisela Díaz, poco antes del Parque del Este, a pesar de atravesar un delicado estado de salud, por lo que será recluida desde este lunes en un centro asistencial para ser intervenida el martes. Hoy estaba, como siempre, animando a sus corredores.

Este evento incluyó una caminata de 5K y contó con el decidido respaldo de las alcaldías de Chacao y Baruta. Fue a beneficio de la Fundación Techo, institución encargada de ofrecer ayuda a las personas en situación de indigencia.

La medalla a los finalistas fue colocada por el alcalde Baruta, Gerardo Blyde.

Fotos: Vicente Correale

Por Ernesto Linzalata

Twitter: @42kilómetros

Realizarán dos chequeos por Maratón de Navidad 2011

2011-09-16T19:14:00.002-04:30

Por Ernesto Linzalata

En el marco de los preparativos para el Maratón de Navidad 2011, la Fundación
Deportiva Metropolitana anunció este martes la realización de dos chequeos: uno
de 20 kilómetros y el otro de 28K, ambos a realizarse sobre el trazado de la
Cota Mil.

Los 20 kilómetros se harán el 25 de septiembre y los 28K el 30 de octubre, seis
semanas antes de la fecha de realización de la tercera edición del Maratón de
Navidad 2011, previsto para el 11 de diciembre.

El chequeo de 20K saldrá de la entrada a la Cota Mil por El Marqués a las 6:30
am y contará en su recorrido con tres puntos de hidratación. Los participantes
deberán movilizarse hasta la altura de Maripérez. El chequeo de 28 kilómetros
saldrá igual desde El Marqués para retornar a la altura de la iglesia de San
José en la avenida Baralt y retornar hasta el sitio de salida.

Los dos chequeos son gratuitos y en ambas ocasiones, los organizadores
aprovecharán para inscribir a los interesados.

La edición de este año del Maratón de Navidad tocará los municipios Chacao,
Sucre y Libertador, y en esta ocasión Fundemeca tiene programado, además de los
42 kilómetros, que los participantes puedan hacer 10K y media maratón, partiendo
a la misma hora desde tres sitios distintos, lo que obliga a un trabajo muy
fino en cuanto a organización y logística.

El total de la premiación asciende a Bs. 273 mil, de los cuales Bs. 15 mil se
llevará el ganador del maratón, Bs. 8.000 el segundo lugar y Bs. 5.000 el
tercero. Los tres primeros de la media recibirán Bs. 7.500, 4.000 y 2.500 y los
tres primeros de los 10K obtendrán Bs. 3.750, 2.000 y 1.250.

La prueba de 42 kilómetros contempla tres metas volantes, en femenino y en
masculino: kilómetro 8, 22 y 30. Quienes la ganen recibirán Bs. 1.000. El costo
de inscripción es de Bs. 200 para los 10K, Bs. 250 para la media y Bs. 300 para
el Maratón.

Los participantes estarán divididos en siete categorías: Libre (20 a 29 años),
Submaster (30-39 años), Master "A" (40-44), B (45-49), C (50-54), D
(55-59) y E (más de 60 años). Está restringida la participación de menores de
20 años.

Hasta ahora se han inscrito corredores de Colombia, Brasil, Colombia y
Venezuela.

El Maratón se regirá por el reglamento de la Federación Venezolana de Atletismo
y de la IAAF (Federación Internacional de Asociaciones de Atletismo).

Si desea inscribirse u obtener mayor información puede visitar la página: www.deportemetropolitano.com.ve

Plan de entrenamiento Maratón de Chicago 2011 - Semana N° 4 (Del 12 al 18 de Septiembre)

2011-09-13T17:32:00.004-04:30

Ahora si podemos hablar de días, a partir de esta semana, restan 28 días para el Maratón de Chicago, así que, después del trabajo largo realizado este fin de semana (35km), prácticamente, el entrenamiento está casi listo, sólo resta mantenerse activo durante estas últimas semanas, con los trabajos correspondientes que me permitan llegar en plena forma al día de la carrera.

Este fin de semana aprovechando que viene la Media Maratón Plaza´s 2011, y como muchos de los corredores que estarán participando en los diferentes maratones que se aproximan entre ellos: Buenos Aires y Chicago el 9 de octubre, Amsterdam el16 de octubre, Washington y Atlanta el 30 de octubre, Nueva York el 6 de noviembre y el Maratón de Navidad el11 de diciembre, la aprovecharemos para chequearnos y ver como han evolucionado nuestras condiciones físicas, producto de los respectivos planes de entrenamientos.

Sin embargo, en mi caso, aún me debato entre si salir a correrlo dando todo y lo mejor de mi, es decir, a tope para chequearme y así poder tener una impresión de las condiciones físicas en las que me encuentro o si lo corro de una manera conservadora como parte de mi entrenamiento a un paso de 4:30 por km, que me daría 1h 35 m. Lo cierto del caso es que aún no tengo la certeza como lo correré, ya les comentaré en mi próxima entrada, cual fue mi decisión.

El recorrido de estos 21km comenzará en la Plaza Alfredo Sadel de Las Mercedes, para luego recorrer la avenida principal de El Cafetal hasta empalmar con la Río de Janeiro, luego los corredores pasarán por la avenida Francisco de Miranda y tomarán la avenida principal de Bello Monte, hasta llegar nuevamente al punto de partida.

En relación a la Semana N° 5, el día martes incluimos en el plan de entrenamiento los 800 de Yasso, en ese sentido logré hacer las 6 repeticiones de 800 en 3 minutos c/u, con una recuperación de dos minutos, confieso que termine muy bien. Esta semana me corresponde hacer 8 repeticiones de 800 y la que viene 10 repeticiones, justo dos semanas antes del maratón, tal cual como lo recomienda Bart Yasso.

El jueves me correspondían hacer 16 kms a 4:30 cada km, sin embargo ese día no me sentí muy bien, así que sólo corrí 10 km y el día viernes complete los 6 km que me faltaban al mismo ritmo.

La prueba larga del fin de semana, salió excelente, me fui al Parque del Este, y logre hacer los 35 km, los primeros 5km los hice a un ritmo suave al lado de José Alviarez @jalviarez1137, aprovechando que estaba de visita en Caracas desde Puerto Ordaz, me ofrecí para enseñarle la ruta de Leslie Mentor, José también es un corredor experimentado de 42k, ha corrido 7 maratones entre ellos Paris, Madrid, Londres, New York y Miami, y, de igual forma este año estará participando en el Maratón de Chicago. Desde acá le deseamos el mejor de los éxitos y de igual forma le enviamos buenas energías para su papá.

Los otros 30 km los corrí a un paso sostenido de 5 minutos por kilómetros, lo importante de este entrenamiento fue que terminé con fuerzas, por lo que mejora mis expectativas con respecto a las 3h 30 que quiero buscar. Pero bueno, ya veremos como salen los tiempos en los 21km de esta semana, y ya les hablaré luego de la estrategia para los 42k de Chicago.

En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, hice trabajo de pesas para las piernas, los días lunes y miércoles mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores; el trabajo de pesas lo realizaré hasta dos semanas antes del maratón, de manera que las piernas lleguen un poco descansadas al día de la carrera.

2011 Bank of America Chicago Marathon Course Map

La ruta del Maratón de Chicago es rápida y plana. Y ofrece un viaje escénico de Chicago por sus 29 vecindarios diversos y por docenas de sitios históricos. Para descargar la ruta de Chicago 2011 aquí tienes el link. click here.

Con respecto a la semana N° 4, quedará de la siguiente manera:

Lunes: XT # 1

Martes: Velocidad # 1: 10 x 400 a 1:24 cada repetición (equivalente a un paso de 3:30 por km, es decir, a una velocidad de 17,1 km/h) y con un período de recuperación de 400 metros, entre cada 400 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: XT # 2

Jueves Tempo # 2: (13 Km.) 13 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero

Viernes: descanso.

Sábado: Medio Maratón de Automercados Plaza´s

Domingo: XT # 3:

Registration for the 2012 Boston Marathon Opens This Month‏

2011-09-07T10:42:00.000-04:30

Registration for the 2012 Boston Marathon
Begins Monday, September 12

Quick links:

Registration Date Calculator

2012 Boston Marathon Registration Information

2012 Boston Marathon Qualifying Standards

The B.A.A. reminds you that applications for the 2012 Boston Marathon registration will begin to be received at 10:00 a.m. ET on Monday, September 12, 2011. The new registration process will allow the fastest qualifiers to register first, and the registration period will continue for two weeks, or until the field size is reached. Race registration will be held entirely online at www.baa.org.

On Monday, September 12, eligible runners who have met the qualifying standards for their age and gender by 20 minutes or more may register for the 2012 Boston Marathon.

On Wednesday, September 14 at 10:00 a.m. ET (if space remains), registration will open for those who've met their qualifying standards by 10 minutes or more.

On Friday, September 16 at 10:00 a.m. ET (if space remains), registration will open for those who have met their qualifying standards by five minutes or more.

Registration will close Saturday, September 17 at 10:00 p.m. ET and (if space remains) will re-open on Monday, September 19 at 10:00 a.m. ET to all qualifiers until September 23 at 5:00 p.m. ET. Those who are the fastest among the pool of applicants in their age and gender will be accepted.

Boston Marathon Registration Dates:

Monday, September 12: Qualifiers 20 minutes, 00 seconds or faster

Wednesday, September 14: Qualifiers 10 minutes, 00 seconds or faster (if space remains)

Friday, September 16: Qualifiers 5 minutes, 00 seconds or faster (if space remains)

Monday, September 19: All qualifiers (if space remains)

Friday, September 23: Registration closes

A few important notes:

The 2012 Boston Marathon will be held on Monday, April 16, 2012.

The field size for the 2012 Boston Marathon will not represent a significant increase from recent years.

The qualifying standards for the 2012 Boston Marathon have not changed from recent years.

The 59 seconds cushion, which had been given to runners in years past, is only applicable for week two qualifiers (September 19 - September 23).

If space remains available after the two week process, registration will remain open to any qualifier on a first come, first served basis until the maximum field size is reached.

The B.A.A. will make an announcement if the field size limit is reached prior to the conclusion of the registration period.

Though the B.A.A. will e-mail registrants upon the completion of their form, runners are not officially entered into the race until their qualifying time is verified. This can take a matter of seconds or days depending on the race.

The qualification window for the 2013 Boston Marathon will begin on Saturday, September 24, or as soon as 2012 registration closes.

The qualifying standards for the 2013 Boston Marathon are five minutes more stringent than the standards for the 2012 race.

Keep pace with everything #bostonmarathon between now and April 16, and be social about it!

Registration details, training tips, spectator advise, participant information, and more -

www.facebook.com/thebostonmarathon

Plan de entrenamiento Maratón de Chicago 2011 - Semana N° 5 (Del 05 al 11 de Septiembre)

2011-09-05T15:45:00.004-04:30

Cinco semanas restan para el gran día de la carrera (09.10.11), gracias a DIOS, este plan de entrenamientos, me ha permitido sentirme cada día mejor, hasta el punto de poder alcanzar un ritmo propio de desplazamiento para las distancias medias, sobre todo en aquellos días de entrenamiento donde las distancias han sido entre 13 y 18 km, lo cual es una ventaja, ya que la búsqueda del ritmo para una correr un 42k es uno de los desafíos más importante que todo corredor quiere alcanzar, y esto lo digo porque no es fácil mantener un paso constante durante cada uno de los 42k.

En ese sentido, cada día me convenzo que los entrenamientos son el espacio principal del desarrollo de las condiciones físicas y de las habilidades personales que todo corredor aspira dominar para correr inteligentemente un 42k, además, desde el entrenamiento es donde se logra conocer a nuestro cuerpo, saber de nuestras condiciones y adquirir la experiencia que posteriormente se aplicará el día de la competencia, como respuesta de la evolución del propio organismo.

Y, esto lo comento porque en el entrenamiento de la semana N° 6 fue muy productivo, el lunes: logré mantener el ritmo, promedio, de 4:28 por kilómetro durante los 16 kms, para un tiempo final de una hora once minutos (01:11:38), me sentí muy bien, lo cual me permite seguir reforzando la seguridad en mi, este ritmo es prácticamente el paso que me correspondería correr los 21 km del Medio Maratón de Plaza’s el próximo domingo 18 de septiembre. Lo que me brinda mucha confianza, ya que mis expectativas son bajar de 1h 35, ese día, con la intención de mejorar dos minutos el tiempo con respecto a los 21 km del Medio Maratón Simón Bolívar, realizado el 31/07/2011.El día Miercoles: Corrí 1 Km a una velocidad de 16 km/h, con una recuperación de 400 metros, luego 2 Km en 7:36 min. (equivalente a un paso de 3:50 por km, es decir, a una velocidad de 15,8 km/h recuperando 400 metros, para luego hacer una serie de (2 x 1 Km.) a 3:45 c/u, con una recuperación de 400 metros entre cada mil. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero. Viernes: (10 Km.) 10 kms a un paso de 4:28 cada km, es decir, a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y termino con 10 minutos de trote ligero.

El trabajo largo de este fin de semana consistio en hacer tres vueltas al Corta Fuego, y les confieso que regrese más feliz de lo esperado, cada vuelta la hice en 50 minutos, para un tiempo total de 2h30, lo que más me gusto fue que logré mantener el mismo ritmo durante las tres vueltas.

En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, hice trabajo de pesas para las piernas, los días martes y jueves al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores; el trabajo de pesas lo realizaré hasta dos semanas antes del maratón, de manera que las piernas lleguen un poco descansadas al día de la carrera.

Con respecto a la semana N° 5, quedará de la siguiente manera: Esta semana modificaremos la forma como veníamos entrenando, ahora trabajaremos sólo dos días de calidad durante la semana (un día de velocidad y uno de tempo) combinados con dos días de crostraining, así iremos bajando la carga progresivamente.

De igual forma, siempre acostumbro en esta semana incluir en mi plan de entrenamiento los 800 de Yasso, en ese sentido lo realizaremos el día martes, ya que, ese día me correspondían hacer 3 x 1600, por lo que, lo fraccione en 6 x 800, de manera que en las dos próximas semanas pueda llegar a realizar 8 y 10 repeticiones, respectivamente. Este entrenamiento, de 10 x 800, se utiliza como instrumento de estimación del tiempo de un 42k, dos semanas antes del maratón, tal cual como lo recomienda Bart Yasso,

El jueves: nos tocaría repetir 16 Km a un paso de 4:28 cada km, es decir, a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote.

Sabado: Esté día será nuestro trabajo más largo (35 Km) y nuestro largo número 4; a un paso de 5 min cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12 km/h. Una buena referencia para este entrenamiento es pasar cada cinco kilómetros (5 km) en 25 min. Este entrenamiento lo haremos en la ruta de Leslie Mentor en el Parque del Este.

TIPS PARA CORREDORES

2011-09-05T10:49:00.006-04:30

Todo lo que necesitas saber acerca de ti y más, lo aprenderás durante un 42k. Ya sea tu primer maratón o si has corrido varios, cada uno es una experiencia única y diferente. En definitiva queremos compartir contigo estos tips para que disfrutes al máximo tu carrera.

Has llevado a cabo tu entrenamiento, el cual ha ido aumentando tu condición, distancias, trabajo de velocidad, de fuerza y cross training que te llevarán a la línea de salida. Para llegar ahí, ahora es el tiempo de cambiar un poco el enfoque y considerar otros aspectos. Empieza la cuenta regresiva: un mes antes, una semana, un día o unas horas.

Ahora debemos darle énfasis al descanso adecuado, a la manera de alimentarnos, y el sabernos relajar. Esto nos permitirá tener esas reservas físicas y mentales necesarias para el maratón. Muchos corredores que no tienen el desempeño que esperaban, es porque llegan al maratón sobre-entrenados y desgastados, por no haberle dado la importancia suficiente a la recuperación y a lo que se le llama tapering, que es el ir disminuyendo el entrenamiento. Sigan su entrenamiento. Más bien, se trata de ir disminuyendo adecuadamente. No traten de recuperar esos kilómetros que no pudieron correr antes. Por regla general se debe seguir el principio de “un día difícil seguido por un día fácil”. Nuestro cuerpo necesita el descanso o día suave para recuperarse, adaptarse a las demandas de los entrenamientos pesados y poder evitar lesiones.

UN MES ANTES DEL MARATÓN:

Reducir el trabajo de fuerza con pesas strength training. Cuatro semanas antes hay que reducir a la mitad el volumen de estos entrenamientos de fuerza, ya sea con el mismo peso (o ligeramente menor) pero dedicarle la mitad del tiempo. Dos semanas antes se debe eliminar por completo todo entrenamiento de pesas. Los estudios indican que los beneficios de entrenamiento con pesas se manifiestan por lo menos hasta dos semanas después.

DISMINUIR EL CROSS TRAINING

Empezar a disminuirlo tres semanas antes del maratón. El cross training aparte de servir para que los músculos descansen, permite tener un entrenamiento más completo y evita el que se vuelva aburrido. Se debe mantener el cross training hasta una semana antes del maratón. La última semana se debe eliminar por completo.

UNA SEMANA ANTES

Estos últimos siete días son de correr poca distancia y casi nada de esfuerzos. Conocido como tapering, el ir disminuyendo es factor crucial en el éxito del maratón. Eliminar por completo todo strength training. Es importante dejar que los músculos descansen y se saturen de glucógeno.

Hacer un solo día de entrenamiento de velocidad, que debe ser por lo menos cuatro días antes del maratón. Es importante que este último entrenamiento sea realizado con control, ya que se sentirán más fuertes por haber estado bajando el entrenamiento y podemos dejarnos llevar y querer hacer más de lo recomendado.

ELIMINAR POR COMPLETO EL CROSS TRAINING

Estar atentos a posibles molestias, dolores o enfermedades. Escuchar a su cuerpo y atender si hay alguna molestia, dolor o inflamación; con descanso, ponerse hielo o ir con algún especialista.

Pero tampoco se vuelvan hipocondríacos, por el mismo nerviosismo pre-maratón, empezamos a preocuparnos con cualquier cosita. Tranquilos.

MASAJE

Una semana antes es buen tiempo para un masaje pre-maratón, con algún buen especialista en masaje deportivo; debe saber la diferencia de un masaje pre-maratón, que es un poco más suave y ayuda a la circulación, comparado al masaje post-maratón, que es mucho más profundo. El masaje pre maratón debe hacerse por lo menos cinco días antes del maratón.

Seguir durmiendo bien, o si no lo habían hecho, empezar a hacerlo. Todavía pueden recuperar esas horas de sueño para poder tener el mejor rendimiento en el maratón. Estar bien descansado aumenta el nivel de confianza. Mantener hábitos alimenticios, no comer alimentos nuevos, así como no comer de más.

UN DÍA ANTES

Hidratación: el día antes del maratón hay que cargar con botella de agua y estar tomando pequeñas cantidades durante todo el día. Alimentación: coman lo que están más acostumbrados a comer. La última comida fuerte del día antes del maratón se recomienda hacerla a media tarde. La más popular es la pasta.

Evitar la cafeína y el alcohol porque son diuréticos. Por lo general, muchos maratonistas no duermen bien la noche anterior y mucho menos si se cenó pesado. En la noche, tomen un snack simple, como un plátano, un jugo o un pan. Galletas y leche son buenas también.

EL GRAN DÍA

Tomen el tiempo suficiente para vestirse, comer y tomar lo que acostumbren. Y lo más importante, disfrutar de la carrera

HIDRATACIÓN ANTES Y DURANTE LA COMPETENCIA

Todo EL mundo sabe de la importancia de una buena hidratación durante una competencia deportiva, sin embargo, en ocasiones debido a la intensidad y duración del evento se dificulta realizar una buena hidratación durante el mismo.

Un concepto ampliamente aceptado es el hecho de que mantener los niveles de glucosa en la sangre lo más estables posibles es uno de los prerrequisitos para lograr mantener un buen desempeño físico durante la ejecución de un ejercicio de larga duración.

Sin embargo, también se ha demostrado que la ingestión en ayuno y reposo de bebidas que contienen carbohidratos (CHOS) puede llegar a producir un rebote al iniciar la actividad física y producir una baja de glucosa en la sangre, lo que se conoce como hipoglucemia.

Esto se debe a que ingerir una bebida rica en carbohidratos después del ayuno provoca una alta secreción de insulina y si se inicia la actividad física inmediatamente después de ingerir dicha bebida, existe un alto riesgo de provocar una baja importante de la concentración de glucosa en la sangre. Sin embargo, se ha comprobado que cuando el individuo u atleta no se encuentra en un ayuno prolongado (por ejemplo 2 a 3 horas después de haber desayunado) la ingestión de bebidas ricas en carbohidratos durante el calentamiento tiene un efecto positivo durante las primeras horas de competición ya que contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre (F. Brouns, 1989).

Es muy importante tomar en cuenta cómo se debe hacer esta pre hidratación durante el calentamiento previo a un evento competitivo: Haber desayunado ligero (aprox. 500 kcal.) 2.5 a 3 horas antes del inicio del evento. Antes de ingerir la bebida se debe de iniciar el calentamiento, trotando ligero activando con ello los sistemas metabólico y cardiovascular. Se cree que la razón de lo anterior, es que la actividad física impide que la insulina se dispare evitando el reflejo antes mencionado (F. Brouns, 1989). A los 10 minutos de dicho calentamiento se debe ingerir de 200.ml. a 250.ml. de la bebida glucosada, posteriormente continuar con la segunda fase del calentamiento. La segunda fase del calentamiento tiene una duración de 5 a 10 minutos e incluye unos incrementos de intensidad por ejemplo: algunos ejercicios de ABC (técnica de carrera) y 3.80m progresivos.

Al final de esta segunda fase se ingieren nuevamente 200ml a 250ml de bebida glucosada. Dicho calentamiento e ingestión de la bebida debe concluir aproximadamente 10 a 20 minutos antes del inicio de la competencia, teniendo tiempo suficiente para poder ir al baño si es que es necesario y poder tomar con calma tu lugar en el arranque.

La pre-hidratación durante el calentamiento es un método efectivo para evitar la deshidratación prematura y/o hipoglucemia, sin embargo el practicar la misma no significa dejar de hidratarse y/o ingerir alguna fuente de carbohidratos durante una competición intensa y prolongada. Todo evento intenso que dure más de 45 minutos necesitará que el atleta se hidrate durante el mismo, de preferencia utilizando una bebida glucosaza de tal manera que se ayude a mantener niveles estables de glucosa en la sangre. .¡Les deseamos mucho éxito!

Plan de entrenamiento Maratón de Chicago 2011 - Semana N° 6 (Del 29 de Agosto al 04 de Septiembre)

2011-09-04T13:24:00.008-04:30

Entramos de lleno al mes de septiembre y les confieso que me siento excelentemente bien, con la motivación muy en alta y súper emocionado, sobretodo porque ya faltan pocas semanas para el Maratón de Chicago; y, sin dudas que, este 42k será de gran relevancia para mí, estará lleno de muchas expectativas, y, además que será la competencia más importante de este año, primero: porque será mi regreso a los maratones después de casi un año sin poder participar en un 42k, debido a la lesión sufrida en el Maratón de New York (el año pasado) y, segundo: porque dependiendo de lo que suceda en esta carrera me dará la seguridad para organizarme y planificar los siguientes 42k que tengo en mente para el año que viene.

En ese sentido he decidido correr Chicago relajado sin ponerme presiones, sin embargo, es difícil participar en un maratón sin un objetivo trazado, así que, de acuerdo a los resultados obtenidos en los entrenamientos, me siento en condiciones de salir a mantener un ritmo de 5 minutos por km, que me darían un tiempo final de 3h 30.

Con respecto a la Semana N° 7: El lunes: el trabajo estuvo fuerte, fuerte, la repetición de los primeros 1.600 mts salieron bien en 6:01, sin embargo los siguientes 3.200 mts a pesar que logré hacerlos en 12:22 los sentí súper exigidos, hasta el punto que las dos repeticiones de 800 que quedaban pendientes, las tuve que partir en 4 x 400 a una velocidad de 16 km/h, este trabajo estuvo precedido de 1.600 metros (una milla) de calentamiento. El miércoles: el entrenamiento de Tempo se hizo tal cual como estaba planificado (10 kms) 1,5 Km a un paso de 5:04 cada km, 7 Km a un paso de 4:23 cada km y finalizando con 1,5 Km a 5:04. El viernes: las 6 repeticiones de 1.200 mts a 7:04 c/u equivalente a un paso de 4:24 por km, estuvieron igualmente súper exigidas.

Y, el sábado, subí al Corta Fuego a realizar 2 vueltas y media (un aproximado de 25km), me sentí muy bien, logrando hacer las dos primeras vueltas en una hora 40 minutos, con un ida y vuelta hasta el final de la subida de Maripérez.

Con respecto a la semana N° 6, quedará de la siguiente manera:

Lunes: (16 Km.) 16 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote.

Miercoles: 1 Km. a un paso de 3:37 por km, es decir, a una velocidad de 16,6 km/h, con una recuperación de 400 metros, luego 2 Km en 7:36 min. (equivalente a un paso de 3:50 por km, es decir, a una velocidad de 15,8 km/h recuperando 400 metros, para luego hacer una serie de (2 x 1 Km.) a 3:37 c/u, con una recuperación de 400 metros entre cada mil. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Jueves: XT

Viernes: (10 Km.) 10 kms a un paso de 4:28 cada km, es decir, a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Sábado 32 Km. a un paso de 5 min cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12 km/h. Una buena referencia, para este entrenamiento es pasar cada cinco kilómetros (5 km) en 25 min.