Los 800 de Yasso

Conocer la estimación del tiempo a realizar en la distancia de un maratón es una de las grandes interrogantes que muchos corredores se hacen hoy en día y sobre todo aquellos que nunca han participado en un 42k y que van a debutar en la misma. Algunas de las fórmulas existentes que manejan muchos entrenadores de atletismo consisten en extrapolar valores como la mejor marca del corredor en diez kilómetros o partir del tiempo realizado en una medio maratón, y así calculan, desde ahí, el posible tiempo estimado a realizar en el maratón.

Lo cierto es que existen diversas fórmulas para llevar a cabo estos cálculos y los técnicos poseen diferentes planteamientos, no siempre coincidentes, para realizar estas extrapolaciones.

En ese sentido, me ha parecido interesante y oportuno encuadrar en este blog y sobre todo porque lo voy a incluir en mi rutina de entrenamientos para el Maratón de Boston, un ejercicio inventado por Bart Yasso, un empleado de la revista Runner’s World quien recientemente escribió un libro extraordinario, divertido y autobiográfico sobre su experiencia en las carreras de fondo, titulado: My Life on the Run. Es importante mencionar que Amby Burfoot, redactor de dicha revista, fue quien bautizó con el nombre de su creador: Yasso 800s

El ejercicio consiste en correr 10 repeticiones de 800 metros, en un mismo tiempo cada una de ellas, sabiendo que el registro que se repita a lo largo de las 10 repeticiones será, según Yasso, el tiempo real que se podrá hacer en el maratón. Es decir, que si hacemos cada 800 metros a 3:10, estaremos en disposición de hacer un tiempo de 3h 10m en el maratón. Es importante destacar que se deberán completar las 10 repeticiones de 800 metros con ese mismo tiempo o inclusive por debajo.

En cuanto a la recuperación, la misma, debe hacerse al trote y durante el mismo tiempo en el que se están llevando a cabo los 800 metros, es decir, para el ejemplo anterior, se debe trotar 3 minutos con 10 segundos entre cada 800 metros e inmediatamente volver a realizar otro 800 y así sucesivamente hasta completar las diez repeticiones. Así mismo, Yasso recomienda que la última serie de estos ejercicios se debe realizar dos semanas antes del maratón.

Bart Yasso, un día, al acabar un maratón se dio cuenta de que el crono que había obtenido (en horas) contenía las mismas cifras (trasladadas a minutos) que los tiempos en los que llevaba a cabo sus series de 800 metros. En concreto, al acabar un maratón en 2 horas y 50 minutos se dio cuenta de que los entrenamientos llevados a cabo en las últimas semanas incluían una sesión semanal con series de 800 metros entre 2’48” y 2’52”, es decir, a un promedio de 2’50”.

Con el tiempo, el análisis de los tiempos que registraba en las dos vueltas a la pista comenzó a poner al descubierto la existencia de una fórmula “mágica”: era posible predecir sus cronos en maratón ¡convirtiendo los segundos en minutos y los minutos en horas!

A partir de ahí, utilizó la fórmula al revés. Es decir, se situaba una marca como objetivo, por ejemplo, para el maratón y entonces intentaba completar las diez series de 800 metros en esas cifras. En concreto, cuando se fijó como objetivo correr el maratón en 2h37’, lo consiguió después de ser capaz de correr diez veces 800 metros por debajo de 2’40”.

Yasso ha puesto en práctica su fórmula con decenas de corredores populares a los que ha animado a realizar estos entrenamientos y después compararlos con su mejor marca en maratón. El resultado fue la confirmación de sus planteamientos para corredores de nivel muy diferente. La razón es que si uno es capaz de adquirir un estado de forma que le permita correr varias veces 800 metros en un crono determinado, su consumo máximo de oxígeno, su umbral de lactatos y su dosificación en la carrera mejorarán hasta llevarle a conseguir reproducir esas cifras en maratón.

El problema está en que se trata de un entrenamiento muy exigente y algunos corredores tardan en adaptarse a él. Por lo general, Bart Yasso solía comenzar a incluir esta sesión de entrenamiento cuando faltaban dos meses justos para su maratón, pero de una manera progresiva, es decir, añadiendo poco a poco series hasta llegar a las diez. Yasso comenzaba con cuatro y cada semana añadía una, hasta alcanzar las diez.

Los últimos consejos de Yasso hacen referencia al resto del entrenamiento para el maratón. “Mi fórmula no sirve –suele afirmar– si no se pone en práctica el resto del entrenamiento”. Yo recomiendo llevar a cabo semanalmente tiradas largas en distancias cada vez mayores y sesiones más intensas de unos ocho kilómetros que se deben realizar a un ritmo 15 segundos más lento que el del récord personal del corredor en diez kilómetros”.

La fórmula Yasso está demostrando su validez y se va consolidando con el tiempo. No es la única y, por ejemplo, muchos entrenadores afirman, que todo aquel capaz de bajar de 38 minutos en diez kilómetros, debería ser capaz de romper el muro de las tres horas en maratón en el supuesto de que se lleve a cabo el entrenamiento adecuado. Pero lo bueno de la “Fórmula Yasso” es que se trata de una fórmula aplicable al entrenamiento. ¡Y que es asombrosamente sencilla!

Con respecto a mi experiencia, lo voy a probar por primera vez, ahora en el mes de abril, en el Maratón de Boston, como referencia, ya analizaremos los resultados, yo soy de los que opinas que cada quien aprende con sus propios golpes y experiencias, de igual forma quise tener una referencia de mis panas corredores y hubo división en cuanto a la funcionalidad del mismo, algunos opinaron que es efectivo y otros no lo avalan, y tu que opinas? Que sabes de su efectividad?