Plan de entrenamiento FIRST (Run Less Run Faster)

Las lesiones de mis piernas requirieron de fisioterapia por 6 semanas, y después de 5 semanas de haber retomado los entrenamientos largos, progresivamente, aún me encuentro debatiendo si participo o no en el Reto Goofi, en enero del 2010, así que la decisión sobre el 22^th maratón de mi carrera deportiva aún no está tomada ya que, adicionalmente, decidí inscribirme en el Maratón de Boston, para el 19 de abril de 2009, y mientras me decido, ahora estoy con varias semanas de carga en las piernas fortaleciéndolas con pesas, para comenzar a soltarme con algunos trabajitos de velocidad.

Sólo puedo decir que al inscribirme en el Reto Goofi, necesitaba, adicionalmente, una motivación grande, un reto, porque correr los 21km y 42 km en dos días, me gusta y me llama la atención, pero solo para vivir la experiencia a nivel personal y sin expectativas de tiempo, ya que esta prueba no se realiza en las mismas condiciones o velocidad que exige un maratón. Por eso busque otra alternativa y ahora me encuentro inscrito tanto en el Maratón de Boston como en el Maratón de New York, ya que por haber participado en tres años seguidos al sistema de lotería, me corresponde un cupo de inscripción para este año.

El debate se debe a que este domingo haciendo dos vueltas al corta fuego, con mis amigos Joel Goncalves y Carolina Brigati, me mi cuenta que he evolucionado satisfactoriamente y que faltando siete semanas, puedo estar preparado para correr en enero y aguantar suavemente los 21km y 42 km, claro, se que al no tener las suficiente semanas de entrenamientos para esta prueba, me tocará sufrir, pero no todo estará perdido ya que estas distancias me permitirán tomarlas como base para el Maratón de Boston.

Y, hablando de Boston he elegido como entrenamiento para este maratón el método FIRST de Run Less Runn Faster, después de leer muchas opiniones y de las experiencias de varios amigos, parece que ha sido bastante útil, de tal manera que voy a probar a ver que tal me va a mi con esta experiencia, así que, haré todo lo posible para estar en forma el tres de enero, que es cuando comienza la cuenta regresiva de las 16 semanas.

Quería comentarles, que esas dieciséis semanas voy a compartir con ustedes cada uno de los entrenamientos que me tocaría y una breve reseña de lo que fue la experiencia de la semana anterior, de manera que eso sirva de inspiración y de compromiso conmigo mismo.

Así que aprovecharé esta entrega para comenzar a hablarles del cross training, que es uno de los termino utilizados en el entrenamiento; y, en las sucesivas entregas estaré hablando de los otros puntos o términos del entrenamiento.

Para el que no lo conoce, el plan FIRST, del libro Runner's World RUN LESS, RUN FASTER, del Furman Institute of Running & Scientific Training (FIRST), consiste en realizar entrenamiento tres días a la semana, dos o tres secciones de Crosstraining y uno o dos días de descanso, es decir es un entrenamiento basado más en la calidad que en la cantidad, esta sería la estructura de las 16 semanas de entrenamiento:

DÍA 1	DÍA 2	DÍA 3	DÍA 4	DÍA 5	DÍA 6	DÍA 7
Cross Train (XT # 1)	Key Run Workout # 1	Cross Train (XT # 2)	Key Run Workout # 2	Off	Key Run Workout # 3	Optional Cross – Train or Rest

Lunes: Crosstraining.

Martes: Sesión clave #1: que consiste en trabajos de velocidad.

Miércoles: Crosstraining.

Jueves: Sesión clave #2: Tempo.

Viernes: Descanso.

Sábado: Sesión clave #3: Carrera larga o fondo.

Domingo: Descanso o crosstraining.

El Cross training es un entrenamiento alternativo, estas siglas "XT" que aparece en algunos programas de entrenamiento, significan Cross Training.

Este tipo de entrenamiento es muy recomendable, sobre todo para aquellos corredores que tienen cierto tiempo entrenando y buscan variar su rutina.

El cross training o entrenamiento cruzado si lo queremos traducir al español, es una excelente manera de acondicionar los diferentes grupos de músculos, desarrollar nuevas habilidades y reducir el aburrimiento después de meses de la misma rutina.

El cross training también te permite tener la habilidad de variar el esfuerzo sobre músculos específicos o inclusive sobre tu sistema cardiovascular.

Después de meses de los mismos movimientos tu cuerpo se vuelve extremadamente eficiente haciendo esos movimientos, mientras eso es muy bueno para las competencias, limita la capacidad física total que posees y reduce el acondicionamiento real que puedes obtener mientras entrenas. En vez de continuar mejorando, tu simplemente mantienes un cierto nivel de acondicionamiento. El XT es también necesario para reducir los riesgos por lesión debido al esfuerzo repetitivo o sobreuso de músculos.

El término cross training se refiere en general a una rutina que incluye diferentes formas de ejercicio. Así, mientras es muy necesario para un atleta entrenar específicamente para su deporte si quiere sobresalir, para la mayoría de entusiastas del deporte como nosotros, el cross training es un buen método de entrenamiento para mantener un alto nivel de acondicionamiento físico general. Por ejemplo, tu puedes hacer ambos ciclismo y natación cada semana para mejorar tu capacidad aeróbica, construir fuerza muscular y además reducir los riesgos de lesión por sobreuso.

El cross training limita el stress que ocurre en músculos específicos, ya que diferentes actividades utilizan los músculos de diferentes maneras.

Beneficios del Cross Training

- Reduce el aburrimiento

- Permite ser flexible en cuanto a las necesidades de entrenamiento y planes

- Produce un más alto nivel de acondicionamiento general

- Reduce el riesgo de lesiones

- Mejora tu agilidad y equilibrio

Ejercicios que pueden hacer una buena rutina de cross training

- Ejercicios cardiovasculares:

o Subir al Ávila

o Correr

o Nadar

o Ciclismo

o Remo

o Subir escaleras

o Saltar la cuerda

o Patinar (en ruedas o hielo)

o Squash / basketball / badminton / otros deportes en grupos

- Entrenamiento de fuerza

o Calistenia (push ups, abdominales y pull ups)

o Peso libre

o Máquinas

- Flexibilidad (estiramiento, yoga)

- Velocidad, agilidad y equilibrio (ejercicios repetitivos)