¿Cómo empezar a correr?

Estás decidido, quieres hacerlo y lo vas a hacer. Pero te preguntas ¿Cómo empiezo a correr?...

Antes de introducirte en el apasionante mundo de las carreras y de los maratones es importante que al menos por primera vez, te hagas un chequeo médico general, para determinar cómo esta nuestra salud, yo en lo particular acostumbro hacérmelo todos los años incluyendo una prueba de esfuerzo, una vez que cuentes con el visto bueno de tu médico, podrás disfrutar a plenitud de la adrenalina que experimentaras en esta maravillosa actividad.

Y, aunque la mayoría de nosotros lo ha hecho y sabe como correr, de lo que te hablamos aquí es de una sencilla manera para que te inicies como corredor, es decir llegar a convertirte en una persona que acostumbra regularmente a correr o entrenar para mantenerse sano, competir si es lo tuyo, o simplemente divertirse, sobre todo en este momento donde puedes participar en todas esas carreras que se organizan en Caracas, y que se han convertido en un boom.

La técnica basada en correr y caminar es la más recomendable para corredores principiantes ya que no requiere de resistencia o condición física previa para iniciar a correr.

A continuación te muestro como funciona el método de correr/caminar:

• Este método es muy simple: Una vez que calientes tus músculos, caminando por 5 minutos, corre (trota) por un corto tiempo (dos minutos) y luego toma un descanso caminando. Puedes alternar tramos muy cortos corriendo con pequeñas caminatas, por ejemplo 2 minuto trotando por 3 minutos caminando, si dos minutos resultan poco para tí, prueba iniciar con tres minutos trotando y dos caminando.

• Repite el patrón correr/caminar hasta que hayas cubierto tu objetivo de distancia o tiempo. Ejemplo, si deseas correr/caminar durante 15 minutos después de haber calentado, puedes hacer el ciclo de 2 min x 3 min tres veces.

• Debes reiniciar la parte caminando antes de que tus músculos estén demasiado cansados. Esto permitirá que tus músculos se recuperen inmediatamente, lo que aumentará el tiempo y la distancia que puedes cubrir durante la sesión. Si esperas hasta que estés muy cansado, terminaras caminando muy lento y será difícil empezar a correr de nuevo.

• Para las partes de caminata, asegúrate de que no estás tomando un suave paseo. Debes mover tus brazos, de manera que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado. De este modo, tendrás una buena sesión de ejercicios cardiovasculares y harás la transición más fácil para volver a correr.

• A medida que continúes con el programa, trata de ampliar el tiempo agregando semanalmente 5 minutos y aumentando el tiempo en el que corres y reduciendo el tiempo en que caminas. Recuerda terminar siempre tu sesión caminando para enfriarte.

• Una vez que puedas correr durante tramos largos (más de 45 minutos), no sientas como si tuvieras que abandonar este método. Algunos corredores de larga distancia lo usan en entrenamientos y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y el cansancio. Incluso existen entrenamientos y clubs de corredores que hacen el maratón corriendo y caminando, y lo logran terminar en un buen tiempo.

Este metodo es tambien conocido como el GALLOWAY; Jeff Galloway fue el fundador del Programa de Entrenamiento para Maratones Gallowayes, fue un Atleta de clase mundial, quién como miembro del equipo olímpico de los Estados Unidos en 1972, compitió en contra de los mejores atletas de Europa, Africa y la antigua Unión soviética, Jeff rompió el record de las 10 Millas en U.S.A con un tiempo de 47:49 en 1973; y tiene en su historias las mejores 6 Millas con un tiempo de 27:21. Dentro de sus victorias cuentan la carrera de Peachtree, Maratón de Honolulu, Maratón de Atlanta y figura dentro de los primeros lugares en muchas carreras reconocidas dentro de los Estados Unidos como lo es el Maratón de Boston. Además de ser conocido como creador del método Correr – Caminar – Correr, culminó con éxito más de 120 maratones en su vida, y su plan de entrenamiento está diseñado para evitar lesiones durante el entrenamiento para un Maratón y en el evento mismo. Autor del libro más conocido por los Maratonistas principiantes “ Marathon: You can do It!” ( Maratón: Usted puede hacerlo!).

Finalmente, usa tu respiración como guía para saber el ritmo al que debes correr. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada.

Muy importante, toma agua al final de tus entrenamientos para rehidratarte, si el clima es caluroso y húmedo, también deberías tomar un poco de agua (aproximadamente 200 ml) a la mitad de tu entrenamiento

Ten paciencia y constancia, y en unas semanas estarás apto para correr sin detenerte por una hora y pronto participar en una carrera de 10 Kilómetros o por qué no hasta en un maratón.