Así se evitan lesiones en una maratón

Hay tres lesiones frecuentes que se pueden evitar con un adecuado entrenamiento.

La popularidad de los maratones crece: entre 1996 y el 2009 aumentó un 50% la participación en las populares maratones de Estados Unidos.

Entrenarse y correr maratones es un estilo de vida que gana terreno en Venezuela. ¿Pero cómo disminuir la incidencia de lesiones por este deporte?

Es importante realizarse una minuciosa evaluación postural inicial para estudiar la forma y técnica de la zancada del atleta.

De esta forma desde el principio se corrige lo primordial: el manejo de la fuerza, resistencia cardiovascular y la flexibilidad que hacen la diferencia para prevenir lesiones.

Cuando entramos a una rutina o disciplina de entrenamiento el cuerpo también nos reclama con dolor o molestia. Es sumamente importante no dejar pasar por alto estos síntomas, acudir a un especialista o y al fisioterapeuta para obtener soluciones rápidas y analgésicas. Una lesión ignorada puede tornarse crónica e inhabilitar por tiempos más largos el retorno al entrenamiento.

Lesiones típicas

Existen lesiones típicas en los corredores de larga distancia, dentro de las más vistas en consulta se encuentran el síndrome de la cintilla iliotibial (también llamado runners knee ), la periostitits tibial (oshin splits ), contracturas en los músculos gemelos (de la pantorrilla) que a veces traen como consecuencia una tendinitis del tendón de Aquiles (parte posterior del tobillo) y la fascitis plantar.

Se dice que una lesión ocurre por cada 100 horas de carrera, y que los atletas pierden de un 5% a 10% de sus entrenamientos por lesiones. Seguramente si los atletas supieran más sobre prevención de lesiones e hiciesen simples ajustes en sus rutinas de calentamiento, estiramiento y entrenamiento en general, evitarían muchas de ellas.

Es lamentable escuchar que un atleta corre con dolor. En gran cantidad de casos esto se presenta debido a que el deportista no ha encontrado un especialista que le dé un buen diagnóstico y lo trate adecuadamente.

Soluciones

Hoy en día las opciones que presenta la medicina y la rehabilitación deportiva son numerosas y todas buscan la analgesia, curación y recuperación exitosa de las lesiones.

Dentro del grupo de profesionales que deben atender a los deportistas, aparte del especialista, fisioterapeuta, nutricionista y hasta sicólogo, es fundamental incluir el masaje deportivo o de descarga.

La mayoría de los atletas piensa que deben hacerse un masaje de relajación, pero se equivocan, el masaje que deben recibir (la regularidad depende de las cantidad de horas de entrenamiento) tiene la función de descargar o limpiar las fibras musculares que se van sobrecargando con tensión muscular. Una buena conducta y periodicidad en el masaje es una buena higiene muscular y por lo tanto un cuerpo sano y listo para continuar entrenando

En materia de maratones, no hay fórmula exacta para recuperarse.

Generalmente toma un mínimo de dos a tres semanas para que el cuerpo se recupere del esfuerzo.

Volver al ejercicio rutinario demasiado rápido puede aumentar el riesgo de lesionarse.

Algunos expertos estadounidenses sugieren descansar un día por cada milla corrida o sea unos 26 días sin carrera fuerte o competencia, otros recomiendan un día por cada kilómetro, o sea 42 días de descanso; pero eso es relativo a cada entrenador o profesional de consulta. Lo óptimo es entrenar siempre bajo supervisión profesional y no sobreestimar su capacidad.

Tips para entrenar

Sesiones diarias: Ejercicios de fuerza y flexibilidad.

Cuidar los músculos: Aplicar compresas sobre grupos musculares trabajados.

Alimentación: Recuperar los micronutrientes perdidos en el entrenamiento y la competición.

Ojo con el asfalto: Evite entrenar en pistas de asfalto, especialmente a aquellos atletas con volúmenes semanales de carrera entre 70 a 100 Km.

Masaje: No para relajar, sino limpiar fibras musculares.

Recuperación mental: Como dice el campeón olímpico Frank Shorter: “Usted no estará listo para otro maratón hasta que no olvide el último que corrió”. Hay que permitir a la mente recuperarse del esfuerzo psicológico.