Amo correr, es una de mis pasiones sobre todo porque uno puede ir en cualquier dirección, tan rápido como quiera, peleando contra el viento, con la fuerza de mis pies y el coraje de mis pulmones.
Está científicamente demostrado que correr es un placer que se convierte rápidamente en adicción. Una adicción deliciosa y natural, que libera el pensamiento de su prisión cotidiana. Ejercitarse, más que un deporte, es una forma de meditar, una manera de conocerse a sí mismo... Y hay, a la entrada del antiguo Oráculo de Delfos, una frase digna de recordar: "Conócete a ti mismo y conocerás a los dioses".
| CORRER, PERO NO TANTO • No debe aumentarse el trayecto en más de 10% cada semana. • Correr más de 75 kilómetros cada semana puede ser un riesgo innecesario. Hay poca evidencia de que correr más de esa distancia mejore el desempeño, pero hay mucha evidencia que sugiere que correr más de 75 kilómetros por semana sí aumenta el riesgo de tener una lesión por sobreuso. • No se debe correr sobre superficies inclinadas o desiguales. La mejor superficie para correr es un terreno suave y plano. • No se debe ignorar el dolor. Éste indica que algo está mal. Si se siente dolor al correr, hay que ponerse hielo y descansar durante 2 ó 3 días. Si el dolor continúa durante una semana, es necesario visitar al médico. • Después de días de entrenamiento pesado, es necesario tener días de entrenamiento liviano. • Cambiar los zapatos para correr cada 800 kilómetros es indispensable. Después de esta distancia, los zapatos pierden su capacidad para amortiguar el choque producido al correr. |
Cuando el corredor avanza con el pecho abierto, al ritmo de su corazón, es como entregar el cuerpo al aire. La adrenalina comienza a recorrer el torrente sanguíneo y la dopamina, que se conoce, no en balde, como la sustancia del bienestar, hace que el paisaje luzca más brillante. Las penas se hacen a un lado y la vida se ve con ojos de benevolencia. No es extraño, por eso, que cada vez haya más gente entregada al ejercicio físico. Entre todas las opciones correr es, además, la más barata que existe.
No obstante, el ejercicio, cualquiera que sea, tiene sus riesgos si el atleta no tiene la preparación necesaria. Incluso, más allá de la prevención cardiovascular, es fundamental preparar los músculos para prevenir posibles lesiones por sobreentrenamiento. Es conveniente, por eso, visitar al médico y disponer, si es posible, de un entrenamiento previo para mejorar las condiciones. Es por esto que, Lilia Núñez, fisiatra especializada en deportes, fundó Metas Sport, un centro de entrenamiento físico para principiantes, y de rehabilitación para atletas. Allí, ella aplica los principios de la medicina deportiva a cualquier persona que requiera de una terapia, sea para rehabilitar o para preparar el cuerpo para alguna disciplina deportiva. "El secreto de la eterna juventud -asegura- está en la masa muscular con que se cuente. Desde hace unos años tengo un paciente que empezó corriendo para bajar de peso. Este año corrió en Boston, obtuvo una marca importante, y tiene 43 años. Eso se puede lograr mejorando la fuerza muscular".
¿Entonces hay que entrenarse antes de iniciarse en cualquier disciplina?
"Sobre todo para las cosas que son repetitivas. Es un error frecuente de los médicos decirle a la gente que tiene que caminar, porque tiene sobrepeso o está diabética. Caminar es un ejercicio muy exigente. Cuando se camina o se corre, se está trabajando en contra de la gravedad. Uno se monta en una bicicleta y ella tiene un pedal, una cadena, un sistema mecánico que hace que moverla consuma menos energía que caminar. Pedalear significa menos esfuerzo que trotar, un ejercicio que requiere de músculos que tengan la capacidad de levantar el peso. Entonces la gente abandona una actividad que le ayudará al buen funcionamiento de su corazón porque se cansa, porque le duele, porque no se ha preparado para eso... Hay señoras de 65 años que no pueden ni levantar un pie porque se caen. A una que no puede pararse en un solo pie la pones a caminar y hay músculos que se van a cansar lo suficiente como para que le produzca dolores. Cada nivel de actividad, incluso caminar, requiere de un grado determinado de fuerza muscular. Para una señora mayor el objetivo es subir un escalón sin sostenerse del pasamano. Para un atleta de alto rendimiento, es correr un maratón en menos de tres horas".
Músculos que se usan demasiado Según Núñez, los deportes de repetición, como el trotar, pueden suscitar lesiones por sobre uso. "Los deportes de contacto tienen siempre más riesgo de lesiones agudas. Si tú, por ejemplo, juegas fútbol, el contacto pierna-choque puede producir más lesiones en el tobillo. En el baloncesto tú saltas y metes el codo, o caes y te puedes doblar un tobillo. Un corredor de fondo no se está empujando con nadie ni se está impulsando bruscamente como para lesionarse una rodilla, pero corre durante largo tiempo y está metiéndole estrés a sus músculos, a sus articulaciones y a sus tendones. Esas disciplinas que implican movimientos repetitivos, como el trote, como la natación, tienden a producir más lesiones por sobre uso. En una persona que corre, son más las articulaciones y los músculos que soportan la gravedad. Cintura, rodillas, tobillos. En un nadador los hombros son los más susceptibles de lesionarse por estrés, porque son los que más se usan para impulsarse. Sin duda, son las disciplinas deportivas de movimientos repetitivos las que tienden a producir más lesiones por sobre uso. Entonces, si uno sabe dónde están las debilidades, es lógico tratar de minimizarlas. Y eso se logra con entrenamiento progresivo de esas áreas".
¿Se puede hablar de distrofias propias de cada disciplina deportiva?
"Hay deportes en los que el estrés (intensidad) al que se ve sometida una articulación, de cierta forma, sí puede producir una deformidad, como los jugadores de boliche, que llevan los dedos dentro de la bola, y esa bola pesa tanto que la articulación se deforma. Los atletas que practican canoa canadiense -una modalidad de piragüismo en la que el deportista lleva una rodilla apoyada en el piso de la canoa- tienden a desarrollar unos callos feísimos y una deformidad ósea porque el peso recae sobre la rodilla. El esgrimista, que lleva una pierna adelante, desarrolla más una que la otra, y por más que la otra se fortalezca, esa siempre va a ser más fuerte. Pero en un tenista (que antes se decía que el brazo con que golpea la pelota es mucho más fuerte que el otro) esas asimetrías ya se pueden evitar con el entrenamiento científico de sus capacidades físicas. Mientras menos asimetrías se tengan, obviamente menos riesgo hay de lesionarse. Y es fundamental que la gente que practica deportes lo entienda, porque incluso entre los deportistas de alta competencia todavía hay mucha desinformación al respecto".
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Antes, durante y después |
Mitos y verdades Según Núñez, la creencia de que trotar afecta las rodillas es un mito. "Lo que produce más lesiones en una persona que corre no es el efecto de la gravedad sino el impacto en la carrera. Las lesiones en las rodillas de una persona que corre maratones o un fondista, no son articulares sino más bien lesiones de tendones, de fibra muscular, de partes blandas. Lo que sobrecarga al cuerpo cuando se corre es levantar el peso en contra de la gravedad en forma repetitiva, para lo cual se necesita el impulso de los músculos, y si no tienen la suficiente fuerza se fatigan, se debilitan, duelen y se empiezan a sobrecargar tendones". Agrega Núñez que el ejercicio físico, sin excesos, ayuda a fijar el calcio en los huesos. "Obviamente el abuso de la actividad física sí puede hacer que un atleta profesional tenga un proceso degenerativo prematuramente, pero una persona que por salud trota cinco kilómetros tres veces a la semana y , de repente, un sábado o un domingo corre diez no tienepor qué sufrirlo. Ésta será una persona más sana que un sedentario y con mejor densidad ósea".
Además, Núñez explica que hay lesiones traumáticas, que suceden cuando la gente se dobla un tobillo, se hace un esguince, pisa mal y se rompe un ligamento, o se fractura un hueso. Pero son mucho más frecuentes las lesiones repetidas por sobre uso, consecuencia de sobrecarga en los tejidos óseos, musculares y tendinosos, que no dan oportunidad al tejido de auto regenerarse".
¿Y cómo se previenen estas lesiones?
"Con entrenamiento. Cuando se entrena un músculo con una pesa, se le va aumentando la carga progresivamente. El músculo se siente cansado, pero a medida que se adapta a la carga se va modificando, la fibra se hace más larga, más fuerte, más gruesa y cada vez se tiene más capacidad para levantar peso. Si esa carga se mete en un período muy corto, al músculo no le da tiempo de recuperarse y aparece la lesión. Y no hay otra manera de prevenir estas lesiones que con entrenamiento progresivo".
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