Cada vez que se inicia un año, es el mejor momento para iniciar alguna actividad física o revisar las metas deportivas para los próximos 12 meses.
Hoy en día sea muy temprano en la mañana o al final del día, son muchos los que ya comparten la fiebre del ejercicio, cualquiera que sea.
Trotar, por ejemplo, se está haciendo cada día muy popular entre todos, probablemente porque los niveles de euforia que produce son muy altos.
Sin embargo, conocer el funcionamiento del sistema óseo y muscular es fundamental para prevenir lesiones, por eso a continuación te presento algunas recomendaciones para iniciar con buen pie este año 2009.
Visita un médico
Si te estas iniciando en la práctica de algún deporte, por ejemplo correr, si tienes más de 30 años, un sobrepeso mayor a 5 kilos o fumas, es más que recomendable que visites un médico para que te realices un chequeo medico de rutina, yo acostumbro a hacerme un chequeo anual, incluyendo una prueba de esfuerzo, en el primer trimestre del año.
De igual manera para aquellos corredores habituales o los que reinician, si tienen alguna pequeña molestia o una señal de alerta, no se debe ignorar el dolor, éste indica que algo está mal. Si se siente dolor al correr, hay que ponerse hielo y descansar durante 2 ó 3 días. Si el dolor continúa durante una semana, es necesario visitar al médico.
Después de días de entrenamiento pesado, es necesario tener días de entrenamiento liviano.
Revisa tu dieta
El estrés y la acumulación de tareas nos han hecho olvidar el ABC de una buena alimentación. La velocidad nos empuja a comprar productos elaborados y a consumir en establecimientos de comida rápida, pero con unas prácticas sencillas puedes comer bien
Variedad y calidad
1. La cantidad de comida debe cubrir tus exigencias energéticas.
2. Selecciona alimentos de todos los grupos principales que forman la pirámide nutricional; uno solo no te aporta los nutrientes que necesitas.
3. Factores como la edad, el sexo y la actividad física delimitan tu ingestión diaria. Para mantener tu peso tienes que compensar lo que comes con la energía que gastas.
4. Una dieta normal proporciona 50 a 60 por ciento de energía a través de los hidratos de carbono, 30 por ciento la obtienes de los lípidos y el 10 o 15 por ciento restante lo aportan las proteínas.
Hay muchas personas que hacen ejercicio para bajar de peso, lo cual es una alternativa muy divertida y efectiva de hacerlo, si te ejercitas 4 o 5 veces por semana, seguramente podrás lograrlo.
Bebe suficiente agua
Cada día tienes que beber la cantidad adecuada de agua, así aseguras el correcto funcionamiento de tus procesos orgánicos y, sobre todo, eliminas residuos. Necesitas tomar entre dos a tres litros al día: una parte la obtienes de los alimentos y la otra bebiendo líquidos.
Bebe tres o cuatro vasos de agua al levantarte, así consigues una hidratación óptima, al mismo tiempo que activas los mecanismos de limpieza del organismo.
LLeva un registro o bitácora
Toma nota de todos tus entrenamientos y competencias, incluye la fecha, el tiempo, la distancia, el lugar, el clima, tu peso. También anota cualquier comentario que consideres pueda ser útil en un futuro. Yo particularmente tengo un block para esos registros, no tiene que ser nada sofisticado. Lo importante es que puedas tener a la mano y analizar tu progreso, para mantener la motivación y también para que recuerdes tus PR (Record Personal) y evolución en cada distancia y cada carrera.
Programa tus carreras
Elabora un calendario con las carreras en las que deseas participar. Afortunadamente, hoy en día hay muchas opciones en cuanto a carreras incluyendo las de montañas (consulta este calendario http://www.monitorcardiaco.com.ve/IndexEventos.htm), carreras de 5 y 10 Kilómetros, una media maratón o incluso un 42K. Lo importante es que programes un entrenamiento especial de 3 a 4 meses para un maratón y de 6 o 8 semanas para una carrera de 10 Kilómetros. Esto logrará que mejores tu desempeño y evites lesiones.
Cambia tus zapatos para correr
Cambiar los zapatos para correr cada 700 kilómetros es indispensable. Después de esta distancia, los zapatos pierden su capacidad para amortiguar el choque producido al correr. "Las personas que corren de manera regular -explica la fisiatra Lilia Núñez-, deben tener un zapato adecuado. En las tiendas hay zapatos de paseo, de 'pavear', pero eso no significa que sean adecuados para caminar o trotar durante una hora tres veces a la semana. La tecnología ha desarrollado zapatos exclusivos para correr, para jugar tenis. Cada disciplina deportiva en el siglo XXI tiene un zapato diferente. Los zapatos de correr han desarrollado una tecnología que compensa las deficiencias del pie. Un pie con un arco muy alto no amortigua el impacto al caminar o al correr, entonces se necesita un zapato que ayude a que el pie amortigüe ese impacto. Los pies planos son muy blandos, con una palanca muy deficiente, y sería como caminar o correr en chapaletas. El zapato para estas personas tiene unas características que le dan más estabilidad al pie para caminar o correr sin que los músculos tengan que hacer tanto esfuerzo".
Realiza entrenamiento alternativo y repeticiones
Es una muy buena opción los entrenamiento cruzados o cross training para mejorar tus resultados, además que te ayuda a mantener tu motivación alta cuando el entrenamiento se pueda volver rutinario. Nadar, bicicleta, pesas, spinning, pump up, combat, cross country, etc son muy buenas alternativas.
Busca algún club o compañero para correr
Correr puede ser lo tuyo, pero si no tienes alguien con quien compartir tus travesías o te motive a continuar, tus entrenamientos se pueden volver duros, Un entrenador, un club o grupo de corredores puede ser lo mejor o bien un corredor o corredora que entrene donde tu lo haces. Puede ser que no seas tan rápido o disciplinado como el resto del "team" o como tu compañero, pero es bueno tener alguien con quién conversar y compartir tu afición.
Mantén la motivación
Para la motivación inscríbete en un maratón (42k) para mediados o finales de año
No importa que tan firmes hayan sido tus propósitos de año nuevo o que hayas comprado todo un kit deportivo para ejercitarte, lo cierto es que la motivación inicial se diluye rápidamente, por eso cuando nos comprometemos no queda otra que fajarse con disciplina y entrenar para alcanzar nuestra meta.
"Amo correr, uno puede ir en cualquier dirección, tan rápido como quiera, peleando contra el viento, con la fuerza de mis pies y el coraje de mis pulmones", dijo el velocista Jesse Owens, ganador de cuatro medallas de oro en los Juegos Olímpicos de 1936. Y sí, está científicamente demostrado que correr es un placer que se convierte rápidamente en adicción. Una adicción deliciosa y natural, que libera el pensamiento de su prisión cotidiana. Ejercitarse, más que un deporte, es una forma de meditar, una manera de conocerse a sí mismo...
Hoy en día sea muy temprano en la mañana o al final del día, son muchos los que ya comparten la fiebre del ejercicio, cualquiera que sea.
Trotar, por ejemplo, se está haciendo cada día muy popular entre todos, probablemente porque los niveles de euforia que produce son muy altos.
Sin embargo, conocer el funcionamiento del sistema óseo y muscular es fundamental para prevenir lesiones, por eso a continuación te presento algunas recomendaciones para iniciar con buen pie este año 2009.
Visita un médico
Si te estas iniciando en la práctica de algún deporte, por ejemplo correr, si tienes más de 30 años, un sobrepeso mayor a 5 kilos o fumas, es más que recomendable que visites un médico para que te realices un chequeo medico de rutina, yo acostumbro a hacerme un chequeo anual, incluyendo una prueba de esfuerzo, en el primer trimestre del año.
De igual manera para aquellos corredores habituales o los que reinician, si tienen alguna pequeña molestia o una señal de alerta, no se debe ignorar el dolor, éste indica que algo está mal. Si se siente dolor al correr, hay que ponerse hielo y descansar durante 2 ó 3 días. Si el dolor continúa durante una semana, es necesario visitar al médico.
Después de días de entrenamiento pesado, es necesario tener días de entrenamiento liviano.
Revisa tu dieta
El estrés y la acumulación de tareas nos han hecho olvidar el ABC de una buena alimentación. La velocidad nos empuja a comprar productos elaborados y a consumir en establecimientos de comida rápida, pero con unas prácticas sencillas puedes comer bien
Variedad y calidad
1. La cantidad de comida debe cubrir tus exigencias energéticas.
2. Selecciona alimentos de todos los grupos principales que forman la pirámide nutricional; uno solo no te aporta los nutrientes que necesitas.
3. Factores como la edad, el sexo y la actividad física delimitan tu ingestión diaria. Para mantener tu peso tienes que compensar lo que comes con la energía que gastas.
4. Una dieta normal proporciona 50 a 60 por ciento de energía a través de los hidratos de carbono, 30 por ciento la obtienes de los lípidos y el 10 o 15 por ciento restante lo aportan las proteínas.
Hay muchas personas que hacen ejercicio para bajar de peso, lo cual es una alternativa muy divertida y efectiva de hacerlo, si te ejercitas 4 o 5 veces por semana, seguramente podrás lograrlo.
Bebe suficiente agua
Cada día tienes que beber la cantidad adecuada de agua, así aseguras el correcto funcionamiento de tus procesos orgánicos y, sobre todo, eliminas residuos. Necesitas tomar entre dos a tres litros al día: una parte la obtienes de los alimentos y la otra bebiendo líquidos.
Bebe tres o cuatro vasos de agua al levantarte, así consigues una hidratación óptima, al mismo tiempo que activas los mecanismos de limpieza del organismo.
LLeva un registro o bitácora
Toma nota de todos tus entrenamientos y competencias, incluye la fecha, el tiempo, la distancia, el lugar, el clima, tu peso. También anota cualquier comentario que consideres pueda ser útil en un futuro. Yo particularmente tengo un block para esos registros, no tiene que ser nada sofisticado. Lo importante es que puedas tener a la mano y analizar tu progreso, para mantener la motivación y también para que recuerdes tus PR (Record Personal) y evolución en cada distancia y cada carrera.
Programa tus carreras
Elabora un calendario con las carreras en las que deseas participar. Afortunadamente, hoy en día hay muchas opciones en cuanto a carreras incluyendo las de montañas (consulta este calendario http://www.monitorcardiaco.com.ve/IndexEventos.htm), carreras de 5 y 10 Kilómetros, una media maratón o incluso un 42K. Lo importante es que programes un entrenamiento especial de 3 a 4 meses para un maratón y de 6 o 8 semanas para una carrera de 10 Kilómetros. Esto logrará que mejores tu desempeño y evites lesiones.
Cambia tus zapatos para correr
Cambiar los zapatos para correr cada 700 kilómetros es indispensable. Después de esta distancia, los zapatos pierden su capacidad para amortiguar el choque producido al correr. "Las personas que corren de manera regular -explica la fisiatra Lilia Núñez-, deben tener un zapato adecuado. En las tiendas hay zapatos de paseo, de 'pavear', pero eso no significa que sean adecuados para caminar o trotar durante una hora tres veces a la semana. La tecnología ha desarrollado zapatos exclusivos para correr, para jugar tenis. Cada disciplina deportiva en el siglo XXI tiene un zapato diferente. Los zapatos de correr han desarrollado una tecnología que compensa las deficiencias del pie. Un pie con un arco muy alto no amortigua el impacto al caminar o al correr, entonces se necesita un zapato que ayude a que el pie amortigüe ese impacto. Los pies planos son muy blandos, con una palanca muy deficiente, y sería como caminar o correr en chapaletas. El zapato para estas personas tiene unas características que le dan más estabilidad al pie para caminar o correr sin que los músculos tengan que hacer tanto esfuerzo".
Realiza entrenamiento alternativo y repeticiones
Es una muy buena opción los entrenamiento cruzados o cross training para mejorar tus resultados, además que te ayuda a mantener tu motivación alta cuando el entrenamiento se pueda volver rutinario. Nadar, bicicleta, pesas, spinning, pump up, combat, cross country, etc son muy buenas alternativas.
Busca algún club o compañero para correr
Correr puede ser lo tuyo, pero si no tienes alguien con quien compartir tus travesías o te motive a continuar, tus entrenamientos se pueden volver duros, Un entrenador, un club o grupo de corredores puede ser lo mejor o bien un corredor o corredora que entrene donde tu lo haces. Puede ser que no seas tan rápido o disciplinado como el resto del "team" o como tu compañero, pero es bueno tener alguien con quién conversar y compartir tu afición.
Mantén la motivación
Para la motivación inscríbete en un maratón (42k) para mediados o finales de año
No importa que tan firmes hayan sido tus propósitos de año nuevo o que hayas comprado todo un kit deportivo para ejercitarte, lo cierto es que la motivación inicial se diluye rápidamente, por eso cuando nos comprometemos no queda otra que fajarse con disciplina y entrenar para alcanzar nuestra meta.
"Amo correr, uno puede ir en cualquier dirección, tan rápido como quiera, peleando contra el viento, con la fuerza de mis pies y el coraje de mis pulmones", dijo el velocista Jesse Owens, ganador de cuatro medallas de oro en los Juegos Olímpicos de 1936. Y sí, está científicamente demostrado que correr es un placer que se convierte rápidamente en adicción. Una adicción deliciosa y natural, que libera el pensamiento de su prisión cotidiana. Ejercitarse, más que un deporte, es una forma de meditar, una manera de conocerse a sí mismo...
Y hay, a la entrada del antiguo Oráculo de Delfos, una frase digna de recordar: "Conócete a ti mismo y conocerás a los dioses".
Ramon, saludos, me parece muy buena la iniciativa tuya de trasmitir esos conocimientos que con los años has ido madurando acerca del correr. ¿Quien mejor persona que tu que tienes 21 maratones encima?
ResponderEliminarSaludos, que estes bien